Fußgewichte wurden in den 1980er Jahren populär, und das aus gutem Grund.
Sie sind sehr vielseitig und ein großartiges Werkzeug, um den Unterkörper gezielt zu trainieren und gewichtete Isolationsbewegungen auszuführen.
Die 9 Vorteile von schweren Fußgelenkgewichten
Ein großes Problem bei Fußgewichten ist jedoch, dass sie meistens im Gewicht begrenzt sind. Sie beginnen bei 1 Pfund pro Bein und gehen bis zu 10 Pfund.
Diese Gewichtszunahmen sind ideal für Anfänger und bestimmte Übungen, aber oft sind sie nicht ausreichend für ein optimales Training.
In diesem Blogbeitrag besprechen wir die vielen Vorteile der Verwendung schwererer Fußgelenkgewichte und wo man die schwersten Fußgelenkgewichte auf dem Markt findet.
Warum manche Übungen mehr Belastung erfordern
Bei jeder Übung gilt: Je weiter das Gewicht vom bewegten Gelenk entfernt ist, desto schwerer ist die Ausführung. Ein Knieheben ist viel leichter als ein Beinheben.
Das liegt an der Physik: Je weiter der Widerstand vom Gelenk entfernt ist, desto mehr Kraft ist erforderlich.
Deshalb sind Übungen wie Beinheben, Frontlevers auch ohne Gewichte herausfordernd und mit leichten Fußgelenkgewichten noch anspruchsvoller.
Übungen, die keinen Hebel nutzen, wie hohe Knie, Step-ups, sind mit den Standard-Fußgelenkgewichten bei leichten Gewichten recht einfach auszuführen.
Zu einfach, tatsächlich erhalten Sie nicht den erforderlichen Reiz für Muskel- und Kraftzuwächse.
Diese Übungen erfordern schwere Fußgelenkgewichte, um ein gutes Training zu erzielen.
Schwere Fußgelenkgewichte Standardübung Nr. 1:
Das Beinheben
„Für jede Aktion gibt es eine gleiche und entgegengesetzte Reaktion“ - Isaac Newton
Jede große Grundübung hat antagonistische Bewegungen.
Wenn die antagonistische Bewegung nicht ausgeführt wird, entstehen Ungleichgewichte.
Es ist sehr häufig, dass Personen im Fitnessstudio zu viel Bankdrücken machen und sich nicht genug auf die antagonistische Bewegung namens Rudern konzentrieren.
Dies führt zu einer schrecklichen Vorwärtshaltung und häufigen Schulterverletzungen.
Lassen Sie uns nun einen genaueren Blick auf andere Übungen und die antagonistische Bewegung werfen.
- Schulterdrücken ==> Klimmzüge
- Bizepscurls ==> Trizepsdrücken
- Beinstreckung ==> Beinbeuger
- Vordere Schulterhebung ==> Latziehen mit gestrecktem Arm
Diese Übungen sind alle sehr bekannt und in den meisten Trainingsprogrammen enthalten.
Das ist eine gute Sache.
Okay, und was ist mit der Königsübung aller Beinübungen, dem SQUAT.
Was ist die antagonistische Bewegung des SQUATS?
Nun… das wäre der BEINHEBER.
Eine Übung, die wir im Fitnessstudio nie sehen.
Warum ist das so?
Gibt es ein Beispiel für die Bewegung, die in der Natur verwendet wird?
Ja, es heißt Laufen! Wir führen eine Beinhebung aus, wenn wir laufen, also ist sie definitiv wichtig.
Aber der Grund, warum sie im Fitnessstudio nicht ausgeführt wird, ist, dass sie schwer auszuführen ist..es sei denn, du hast schwere Fußgewichte!
Vorteile von Beinhebungen
Vorteil 1: Schneller laufen!
Beim Ausführen von Beinhebungen ahmst du dieselbe Bewegung nach und trainierst sie, die du beim Laufen ausführst.
Daher ist es keine Überraschung, dass es dich schneller laufen lässt und ein Grund dafür ist, dass diese Übung ein Grundpfeiler für Sprinter ist.
Vorteil 2: Höher springen!
Eines der Geheimnisse, um höher zu springen, ist tatsächlich, wie schnell du vor dem Absprung herunterkommst. Je schneller du herunterkommst, desto mehr kinetische Energie kannst du umwandeln, wenn du wieder hochspringst.
Durch das Ausführen schwerer Beinhebungen wirst du in der Lage sein, schnell herunterzukommen und höher zu springen.
Vorteil 3: Mehr Squats
Die Stärkung der antagonistischen Bewegung ist auch eine großartige Methode, um Plateaus bei einer Übung zu durchbrechen. Wenn du den umgekehrten Squat trainierst, wirst du höchstwahrscheinlich deinen Squat verbessern.
Vorteil 4: Verletzungen vorbeugen
Das Training antagonistisch wirkender Bewegungen wird muskuläre Ungleichgewichte reduzieren und dadurch Verletzungen vorbeugen.
Schwere Fußgewicht-Grundübung #2:
Gewichtete Calisthenics
Gewichtete Klimmzüge und Dips sind ein Grundpfeiler der gewichteten Kalistenik. Obwohl sie normalerweise mit einer Gewichtsweste oder einem Dip-Gürtel ausgeführt werden, kann man sie auch mit Fußgewichten machen.
Gewichtete Klimmzüge und Dips werden jedoch normalerweise mit mehr Gewicht als nur 20 lbs ausgeführt.
Es sei denn, Sie machen ein Ausdauertraining oder sind ein fortgeschrittener Athlet, werden 20 lbs höchstwahrscheinlich nicht genug Gewicht für ein richtiges Hypertrophietraining sein.
Daher sind normale Fußgewichte höchstwahrscheinlich nicht ausreichend für gewichtete Kalistenik.
Die Fußgewichte verteilen das Gewicht auch anders als eine Weste oder ein Gürtel, da das Gewicht weiter unten am Körper sitzt.
Dies fügt einen neuen Reiz hinzu und aktiviert neue Muskeln, ähnlich wie sich eine Frontkniebeuge von einer Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken unterscheidet.
Wenn Sie also nach Fußgewichten suchen, die schwerer sind, damit Sie bei Ihren Klimmzügen gute Fortschritte machen können, aber Schwierigkeiten haben, sie zu finden, lesen Sie weiter!
Vorteil von gewichteter Kalistenik
Vorteil #5: Zeit sparen
Mit mehr Intensität im Vergleich zu Körpergewichts-Kalistenik können Sie sich auf kürzere Wiederholungen und Sätze konzentrieren!
Vorteil #6: Stärkere Klimmzüge und Dips
Mit Gewichten können Sie langsam mehr hinzufügen, um eine progressive Überlastung zu erreichen und dabei im gewünschten Wiederholungsbereich für optimale Zuwächse zu bleiben.
Schwere Fußgewicht-Grundübung #3:
Beinbeuger und Beinstrecker
Ein Heimstudio zu haben und direkt dort zu trainieren, wo man lebt, ist eine großartige Möglichkeit, konsequent zu bleiben und Zeit zu sparen, da man nicht zum Fitnessstudio pendeln muss. Es ist auch kosteneffektiv.
Allerdings sind einige Übungen wie Beinbeuger, Beinstrecker und Reverse Hypers schwer auszuführen.
Diese Übungen erfordern normalerweise teure und platzraubende Geräte. Sie können versuchen, die Geräte durch normale Fußgewichte zu ersetzen, aber diese sind in der Regel nicht schwer genug für einen angemessenen Reiz.
Mit schweren Knöchelgewichten können Sie jedoch die Vorteile nutzen, diese 3 Beinübungen bequem zu Hause zu trainieren.
Vorteile von Bein-Curls und Extensions
Vorteil #7: Größere Quadrizeps und Hamstrings
Studien haben gezeigt, dass das Ausführen von Isolationsbewegungen zu mehr Fortschritten führt als nur das Ausführen von Mehrgelenksübungen wie der Kniebeuge.
Schwere Knöchelgewichte Standardübung #4:
Reverse Hyper
Eine weitere Übung, die extrem vorteilhaft, aber schwer zu Hause oder sogar in vielen Fitnessstudios durchzuführen ist, ist der Reverse Hyper.
Da die Übung relativ neu ist und die dafür üblicherweise benötigte Maschine zweckgebunden, groß und teuer ist, haben die meisten Fitnessstudios keine Reverse Hyper Maschinen.
Die Übung ist jedoch sehr vorteilhaft.
Vorteile von Reverse Hypers
Vorteil #8: Entlastung der Wirbelsäule
Diese Übung wurde vom großartigen Louie Simmons erfunden, um speziell der Wirbelsäulenkompression entgegenzuwirken und diese umzukehren, die durch schwere Kniebeugen und Kreuzheben entsteht.
Vorteil #9: Stärkung und Erholung des unteren Rückens
Sie bekommen einen schönen Pump im unteren Rücken durch das Ausführen von Reverse Hypers! Der gesamte Blutfluss beschleunigt auch die Erholung von Verletzungen.
Vorstellung von ANKR
ANKR ist ein Knöchelgewicht mit Plattenbeladung, das bis zu 200 lbs pro Bein halten kann.
Unser patentiertes Design ermöglicht es Ihnen, bereits leicht zugängliche Gewichtsscheiben zu verwenden, um die Knöchelgewichte zu beladen.
Wir verwenden keinen Klettverschluss, der mit der Zeit kaputtgeht. Stattdessen verwenden wir robuste Cam-Schnallen.
Der ANKR wiegt nur 700 Gramm und passt problemlos in jede Sporttasche, sodass er sehr portabel ist.
Wie in diesem Blog besprochen, ist die wichtigste Übung, die Sie mit dem Knöchelgewicht durchführen können, höchstwahrscheinlich das Beinheben und gewichtete Calisthenics.
Ausverkauft
Über den Autor
Remy begann 2014 mit Calisthenics und hat fortgeschrittene Bewegungen wie den einarmigen Klimmzug, Frontlever, einarmigen Muscle-up und mehr gemeistert.