Wenn man Menschen fragt, die die Planche erreicht haben, welche Planche-Übung ihnen am meisten geholfen hat, die Planche zu erreichen, sagen die meisten von ihnen der Planche-Lean.
Offensichtlich bedeutet das, dass der Planche-Lean sehr effektiv ist.
In diesem Blogbeitrag werden wir besprechen, warum sie effektiv sind und wie man sie nutzt, um die Planche zu erreichen.
Wir glauben, dass der Planche-Lean am effektivsten ist, weil er der tatsächlichen Position, die du erreichen möchtest, am ähnlichsten ist.
Es ist eine isometrische Übung, ähnlich wie die Planche selbst.
Außerdem ermöglicht es dir, die gleichen Gelenkwinkel zu trainieren wie bei der tatsächlichen Position, die du erreichen möchtest.
Das ist etwas, das man nicht bekommt, wenn man den Tuck Planche trainiert, um den Straddle Planche zu erreichen. Die Gelenkwinkel sind so unterschiedlich, dass es kaum übertragbar ist.
Der Planche-Lean ist dem Planche in Bezug auf die Belastung der Gelenke sehr ähnlich, daher empfehlen wir dringend, sich vor dem Versuch der Bewegung gut aufzuwärmen.
Achten Sie darauf, Ihre Schultern, Bizeps und Handgelenke aufzuwärmen.
Gutes Aufwärmen für den Planche-Lean:
Es kann ziemlich schwer sein, Fortschritte bei Planche-Leans zu verfolgen, ohne einige Tricks zu kennen.
Platzieren Sie einen Aufkleber auf einem Stück Klebeband, um jedes Mal die Position Ihrer Hände und Füße festzulegen.
Passen Sie das Klebeband langsam an oder verändern Sie die Haltezeit, um eine progressive Überlastung zu erreichen.
Alternativ, wenn Ihr Fitnessstudio Markierungen auf dem Boden hat, wie rechts gezeigt, brauchen Sie keine Aufkleber!
Socken verwenden
Wir wollen die Reibung bei einem Planche-Lean reduzieren, um die echte Planche besser nachzuahmen, wenn Ihre Beine in der Luft sind.
Das macht das Halten schwieriger, aber realistischer.
Dafür empfehlen wir, Socken zu tragen, da Ihr Fuß so leichter auf dem Boden gleitet.
Halten Sie außerdem Ihre Füße locker, sodass die Oberseite Ihrer Füße auf dem Boden liegt, anstatt die Fußsohlen.
Verwendung eines Skateboards
Eine weitere großartige Option ist es, die Füße auf ein Skateboard zu stellen. Das Skateboard kann sich frei bewegen und hat sogar weniger Reibung als Ihre Socken auf dem Boden.
Außerdem erhöht das Skateboard die Höhe Ihrer Füße, was den Planche Lean noch realistischer macht, da bei der Planche die Beine in der Luft sind.
Verwendung eines Rudergeräts
Die beste Methode ist die Verwendung des Sitzes des Ergometers. Dieser gleitet nicht nur wie ein Skateboard, der Sitz ist sogar höher, was die echte Planche noch besser nachahmt!
Gekrümmte Arme
Schummeln Sie nicht, indem Sie die Arme beugen, das bringt Ihnen nichts, außer einer schlampigen Planche.
Eingesunkene oder angehobene Hüften
Dies ist eine weitere häufige Methode, wie man es auch bei einem Plank sieht, mit der Leute schummeln.
Vermeiden Sie es, die Hüften zu beugen oder den Körper durchhängen zu lassen.
Zurückgezogenes Schulterblatt
Das Schulterblatt sollte gesenkt sein!
Wie lange sollte ich den Planche Lean halten?
Wir empfehlen, eine Intensität zu wählen, bei der Sie den Planche Lean 3-10 Sekunden halten können. Dies gibt Ihnen die erforderliche Intensität und das Volumen, um Fortschritte zu machen und mit der Zeit die Planche zu erreichen.
Wie viele Sätze des Planche Lean sollte ich pro Trainingseinheit machen?
Wir empfehlen 3-5 Sätze mit langen Pausen zwischen den Sätzen. Da dies eine Kraftübung ist, werden 3-5 Minuten pro Satz empfohlen.
Wie oft sollte ich den Planche Lean trainieren?
Wir empfehlen, dieses Training 3x pro Woche durchzuführen. Isometrische Übungen können häufig gemacht werden, da sie die Muskeln nicht so stark belasten. Die Planche-Leans belasten jedoch die Gelenke stark, also hören Sie bitte auf Ihren Körper. Wenn Sie Schmerzen in Handgelenken oder Ellbogen haben, machen Sie ein paar Tage Pause!
Remy begann 2014 mit Calisthenics und hat fortgeschrittene Bewegungen wie den einarmigen Klimmzug, Frontlever, einarmigen Muscle-up und mehr gemeistert.
