Schulterblatt-Klimmzüge, auch bekannt als Scapula-Pulls, sind eine Isolationsübung, die sich auf die Aktivierung des Schulterblatts konzentriert.
Das Schulterblatt, auch als Scapula bezeichnet, wird oft übersehen, obwohl seine Gesundheit und Beweglichkeit sowie die Muskeln, die das Schulterblatt kontrollieren, für fast alle Oberkörperbewegungen entscheidend sind.
Schulterblatt-Klimmzüge trainieren die Latissimus-, Trapez-, Rhomboiden- und Serratus-anterior-Muskeln.
Wenn Sie gerade erst anfangen und Schulterblatt-Klimmzüge zu schwierig sind, gibt es hier 3 Methoden, um sie zu erleichtern.
Finden Sie eine niedrige Stange auf Brusthöhe und führen Sie die Schulterblatt-Klimmzüge aus, während Ihre Füße den Boden berühren.
Finden Sie einen Partner, der eines Ihrer Knie hält, während Sie die Bewegung ausführen.
Alternativ, wenn Sie Zugang zu einer Maschine haben, verwenden Sie diese stattdessen zur Unterstützung.
Wickeln Sie ein Widerstandsband mit niedriger bis mittlerer Stärke um die Stange.
Greifen Sie dann mit den Händen die Stange und platzieren Sie Ihren Fuß oder Ihr Knie in die Schlaufe.
Führen Sie die Bewegung so aus, wie Sie es ohne das Band getan hätten.
Schulterblatt-Klimmzüge sind relativ leichter auszuführen als reguläre Klimmzüge, und der von uns empfohlene Bereich von 10-15 Wiederholungen ist möglicherweise nicht ausreichend.
Hier sind 3 Methoden, um die Bewegung herausfordernder zu gestalten!
Die Schulterblatt-Klimmzüge beinhalten Schulterblattabsenkung und Schulterblattretraktion. Obwohl sie normalerweise gleichzeitig ausgeführt werden, können sie isoliert mit einer kurzen Pause zwischen den Bewegungen durchgeführt werden.
Das Pausieren stellt sicher, dass Sie keine Schwungkraft verwenden, um die Schulterblattbewegungen auszuführen. Pausieren Sie zwischen Schulterblattabsenkung und Schulterblattretraktion.
1) Beginnen Sie mit Deadhang
2) Zuerst Schulterblatt nach unten ziehen,
3) Pause
4) Dann Schulterblatt zurückziehen
5) Pause
6) Zurück zum Deadhang
Wenn das Körpergewicht zu leicht ist, versuchen Sie, mit einem Dip-Gürtel oder einer Gewichtsweste Gewicht hinzuzufügen.
Wenn Sie keine Gewichte haben, ist eine andere Möglichkeit, an einem Schulterblatt nach dem anderen zu arbeiten, allerdings bedeutet das, dass Sie die doppelte Menge heben müssen.
Wenn das zu viel ist, können Sie in Erwägung ziehen, unterstützte einarmige Schulterblatt-Klimmzüge durchzuführen. Schwingen Sie einen Gurt, ein Seil oder ein Handtuch um die Stange und halten Sie es mit Ihrer unterstützenden Hand. Nutzen Sie die Unterstützung so viel wie nötig.
Remy begann 2014 mit Calisthenics und hat fortgeschrittene Bewegungen wie den einarmigen Klimmzug, Frontlever, einarmigen Muscle-up und mehr gemeistert.
