Las pesas para tobillos se popularizaron en los años 80 y con buena razón.
Son muy versátiles y son una gran herramienta para trabajar la parte inferior del cuerpo y para realizar movimientos de aislamiento con peso.
Los 9 beneficios de las pesas de tobillo pesadas
Sin embargo, uno de los mayores problemas con las pesas para tobillos es que generalmente están limitadas en peso. Comienzan en 1 libra por pierna y llegan hasta 10 libras.
Estos incrementos de peso son ideales para principiantes y para ciertos ejercicios, pero muchas veces no son suficientes para lograr el entrenamiento óptimo.
En esta publicación del blog, discutiremos los muchos beneficios de usar pesos más pesados en los tobillos y dónde encontrar los pesos para tobillos más pesados en el mercado.
Por qué algunos ejercicios requieren más carga
Para cualquier ejercicio, cuanto más lejos esté el peso de la articulación que se mueve, más difícil es realizarlo. Elevar la rodilla es mucho más fácil que elevar la pierna.
Eso se debe a la física y se requiere más esfuerzo si la resistencia está más lejos de la articulación.
Por eso ejercicios como elevaciones de pierna, front levers son desafiantes incluso sin pesos y aún más desafiantes con pesos ligeros en los tobillos.
Sin embargo, ejercicios que no usan palanca como rodillas altas, subir escalones, los pesos estándar en los tobillos son bastante fáciles de realizar con pesos ligeros.
Demasiado fácil, de hecho no obtendrás el estímulo necesario para ganancias de músculo y fuerza.
Estos ejercicios requieren pesos pesados en los tobillos para obtener un buen entrenamiento.
Ejercicio básico con peso en el tobillo pesado #1:
La elevación de pierna
“Por cada acción, hay una reacción igual y opuesta” - Isaac Newton
Cada ejercicio compuesto principal tiene movimientos antagonistas.
Cuando no se realiza el movimiento antagonista, ocurren desequilibrios.
Es muy común ver a personas en el gimnasio haciendo demasiado press de banca y no enfocándose lo suficiente en el movimiento antagonista llamado remo.
Esto conduce a una postura terrible hacia adelante y a frecuentes lesiones en el hombro.
Ahora vamos a profundizar en otros ejercicios y el movimiento antagonista.
- Press de hombros ==> Dominadas
- Curl de bíceps ==> Extensión de tríceps hacia abajo
- Extensión de pierna ==> Curl de pierna
- Elevación anterior de hombro ==> jalón de dorsal con brazo recto
Estos ejercicios son todos muy conocidos y están en la mayoría de los programas de entrenamiento.
Eso es algo bueno.
Ok, ¿y qué hay del rey de todos los ejercicios de piernas, la SENTADILLA?
¿Cuál es el movimiento antagonista de la SENTADILLA?
Bueno… ese sería el LEVANTAMIENTO DE PIERNA.
Un ejercicio que nunca vemos realizar en el gimnasio.
¿Por qué es eso?
¿Hay algún ejemplo del movimiento usado en la naturaleza?
Sí, ¡se llama correr! Realizamos un levantamiento de pierna cuando corremos, así que definitivamente es importante.
Pero la razón por la que no se realiza en los gimnasios es porque es difícil de hacer..¡a menos que tengas pesas de tobillo pesadas!
Beneficios del levantamiento de piernas
Beneficio 1: ¡Corre más rápido!
Al realizar levantamientos de piernas, estás imitando y entrenando el mismo movimiento que realizas al correr.
Por lo tanto, no es sorpresa que te haga correr más rápido y es una razón por la que este ejercicio es un fundamental para los velocistas.
Beneficio 2: ¡Salta más alto!
Uno de los secretos para saltar más alto es en realidad qué tan rápido puedes bajar antes de impulsarte. Cuanto más rápido puedas bajar, más energía cinética podrás convertir cuando te impulses hacia arriba.
Al realizar levantamientos de piernas pesados podrás bajar rápido y saltar más alto.
Beneficio 3: Sentadillas más
Fortalecer el movimiento antagonista también es una excelente manera de romper mesetas en un ejercicio. Si entrenas la sentadilla inversa, lo más probable es que mejores tu sentadilla.
Beneficio 4: Previene lesiones
Entrenar movimientos antagonistas va a reducir desequilibrios musculares y por lo tanto prevenir lesiones.
Ejercicio básico con pesas de tobillo pesadas #2:
Calistenia con peso
Las dominadas y fondos con peso son un básico de la calistenia con peso. Aunque usualmente se realizan con un chaleco lastrado o cinturón para fondos, también se pueden hacer con pesas de tobillo.
Sin embargo, las dominadas y fondos con peso usualmente se realizan con más peso que solo 20 lbs.
A menos que estés haciendo un entrenamiento de resistencia o seas un atleta intermedio, 20 lbs probablemente no serán suficiente peso para un entrenamiento adecuado de hipertrofia.
Por lo tanto, las pesas de tobillo regulares probablemente no sean suficientes para la calistenia con peso.
Las pesas de tobillo también distribuyen el peso de manera diferente que un chaleco o cinturón, ya que el peso está más abajo en tu cuerpo.
Esto añade un nuevo estímulo y activa nuevos músculos, similar a cómo una sentadilla frontal es diferente de una sentadilla trasera.
Así que si buscas pesas de tobillo que sean más pesadas para que puedas lograr buenas ganancias en tus dominadas, pero tienes problemas para encontrarlas, ¡sigue leyendo!
Beneficio de la calistenia con peso
Beneficio #5: Ahorra tiempo
Con más intensidad comparado con la calistenia con peso corporal, ¡puedes mantener repeticiones y series más cortas!
Beneficio #6: Dominadas y fondos más fuertes
Con pesas, puedes añadir más peso lentamente, para sobrecargar progresivamente mientras te mantienes en el rango de repeticiones que deseas para ganancias óptimas.
Ejercicio básico con pesas de tobillo pesadas #3:
Curl y extensiones de pierna
Tener un gimnasio en casa y entrenar directamente donde vives es una excelente manera de mantener la constancia y ahorrar tiempo al no tener que desplazarte al gimnasio. También es rentable.
Sin embargo, algunos ejercicios como curl de femoral, extensiones de pierna y reverse hypers son difíciles de realizar.
Estos ejercicios usualmente requieren máquinas costosas y que ocupan mucho espacio. Puedes intentar reemplazar las máquinas con pesas de tobillo regulares, pero usualmente no tienen suficiente peso para un estímulo adecuado.
Sin embargo, con pesos pesados para tobillo, puedes obtener los beneficios de poder entrenar estos 3 ejercicios de pierna en la comodidad de tu propio hogar.
Beneficios de los curls y extensiones de pierna
Beneficio #7: Cuádriceps y isquiotibiales más grandes
Los estudios han demostrado que realizar movimientos de aislamiento conduce a más ganancias que solo realizar movimientos compuestos como la sentadilla.
Ejercicio básico con peso para tobillo pesado #4:
Hiperextensión inversa
Otro ejercicio que es extremadamente beneficioso pero difícil de realizar en casa o incluso en muchos gimnasios es la hiperextensión inversa.
Debido a que el ejercicio es relativamente nuevo y la máquina que usualmente se requiere para el ejercicio es de un solo propósito, grande y costosa, incluso la mayoría de los gimnasios no tienen máquinas de hiperextensión inversa.
Sin embargo, el ejercicio es muy beneficioso de realizar.
Beneficios de la hiperextensión inversa
Beneficio #8: Descompresión espinal
Este ejercicio fue inventado por el gran Louie Simmons específicamente para contrarrestar y revertir toda la compresión espinal que ocurre por las sentadillas y peso muerto pesados.
Beneficio #9: Fortalecimiento y recuperación de la parte baja de la espalda
¡Obtendrás un buen bombeo en la parte baja de la espalda al hacer hiperextensiones inversas! Todo el flujo sanguíneo también acelera cualquier recuperación de una lesión.
Presentamos ANKR
ANKR es un peso para tobillo que se carga con discos y puede soportar hasta 200 libras por pierna.
Nuestro diseño pendiente de patente te permite usar discos de peso ya fácilmente accesibles para cargar los pesos de tobillo.
No usamos velcro que se rompe con el tiempo. En su lugar, usamos hebillas de leva de alta resistencia.
El ANKR pesa solo 700 gramos y puede caber fácilmente en cualquier bolsa de gimnasio, por lo que es muy portátil.
Como se discutió en este blog, el ejercicio más importante que puedes realizar con el peso para tobillo es probablemente la elevación de pierna y la calistenia con peso.
Agotado
Acerca del Autor
Remy comenzó con calistenia en 2014 y ha dominado movimientos avanzados como la dominada con un brazo, front lever, muscle-up con un brazo y más.