Lorsqu'on demande aux personnes ayant réussi la planche quel exercice de planche a été le plus efficace pour y parvenir, la plupart d'entre elles répondent le planche lean.
Il est clair que cela implique que le planche lean est très efficace.
Dans cet article de blog, nous expliquerons pourquoi ils sont efficaces et comment les utiliser pour réussir la planche.
Nous pensons que le planche lean est le plus efficace, car il est le plus proche de la position réelle que vous essayez d'atteindre.
C'est un exercice isométrique similaire à la planche elle-même.
De plus, cela vous permet d'entraîner les mêmes angles articulaires que la position réelle que vous essayez d'atteindre.
Ce n'est pas quelque chose que vous obtenez si vous vous entraînez à la planche tuck pour atteindre la planche écartée. Les angles articulaires sont différents, cela ne se traduira donc pas aussi bien.
L'inclinaison en planche est très similaire à la planche en termes de stress sur vos articulations, donc nous recommandons fortement de bien vous échauffer avant de tenter le mouvement.
Assurez-vous d'échauffer vos épaules, biceps et poignets.
Bon échauffement pour l'inclinaison en planche :
Il peut être assez difficile de suivre les progrès sur les inclinaisons en planche sans connaître quelques astuces.
Placez un autocollant sur un morceau de ruban adhésif pour indiquer où vous voulez que vos mains et pieds soient à chaque fois.
Ajustez lentement le ruban adhésif, ou ajustez le temps de maintien pour une surcharge progressive.
Sinon, si votre salle de sport a des marqueurs au sol comme montré à droite, alors vous n'avez pas besoin d'autocollants !
Utilisation des chaussettes
Nous voulons réduire la friction lors d'une inclinaison en planche, pour mieux imiter la vraie planche lorsque vos jambes sont en l'air.
Cela rendra la tenue plus difficile, mais plus réaliste.
Pour cela, nous recommandons de porter des chaussettes car votre pied glissera plus facilement sur le sol.
De plus, gardez vos pieds détendus de sorte que le dessus de vos pieds soit au sol plutôt que la plante de vos pieds.
Utilisation d'un skateboard
Une autre excellente option est de poser vos pieds sur un skateboard. Le skateboard peut se déplacer librement, ayant encore moins de friction que vos chaussettes sur le sol.
De plus, le skateboard ajoute de la hauteur à vos pieds, rendant le planche lean encore plus réaliste par rapport au planche où vos jambes sont en l'air.
Utilisation d'un rameur
La meilleure méthode est d'utiliser le siège du rameur. Non seulement il glisse comme un skateboard, mais le siège est aussi plus haut, imitant encore mieux le vrai planche !
Bras pliés
Ne trichez pas en pliant les bras, cela ne vous aidera pas à moins que vous ne vouliez un planche bâclé.
Hanches affaissées ou surélevées
C'est une autre méthode courante, également vue dans la planche, que les gens utilisent pour tricher.
Évitez de plier les hanches ou de laisser votre corps s'affaisser.
Scapula rétractée
La scapula doit être déprimée !
Combien de temps devrais-je tenir le planche lean ?
Nous recommandons de choisir une intensité où vous pouvez tenir le planche lean entre 3 et 10 secondes. Cela vous donnera l'intensité et le volume nécessaires pour progresser et atteindre le planche avec le temps.
Combien de séries de planche lean devrais-je faire par séance ?
Nous recommandons 3 à 5 séries avec de longues pauses entre chaque série. Comme il s'agit d'un exercice de force, 3 à 5 minutes par série sont recommandées.
À quelle fréquence devrais-je m'entraîner au planche lean ?
Nous recommandons de vous entraîner 3 fois par semaine. Les isométriques peuvent être effectués fréquemment car ils ne sollicitent pas trop les muscles. Cependant, le planche lean sollicite fortement les articulations, alors écoutez votre corps. Si vous ressentez des douleurs aux poignets ou aux coudes, prenez quelques jours de repos !
Remy a commencé la callisthénie en 2014 et a maîtrisé des mouvements avancés tels que la traction à un bras, le front lever, le muscle-up à un bras et plus encore.
