Les individus les plus en forme au monde attachent des poids à leur corps lorsqu'ils font des tractions ou des dips. Pourquoi font-ils cela ?
Bien que la callisthénie ait de nombreux avantages et soit une méthode d'entraînement incroyable, il y a une grande limitation. Cette limitation est que vous êtes limité par votre propre poids corporel. La solution à cela est la callisthénie avec poids.
La callisthénie avec poids est une forme d'entraînement où vous ajoutez des poids à vos mouvements au poids du corps.
Cela semble contre-intuitif ? Peut-être, mais c'est la méthode optimale pour s'entraîner si vous voulez gagner plus de force et plus de muscle.
La surcharge progressive est la clé quand il s'agit de force et de développement musculaire.
Votre résistance en callisthénie est simplement votre poids corporel. Une fois que vous êtes assez fort, votre poids corporel ne sera plus un défi suffisant pour des exercices comme les squats, les pompes et les tractions.
Une fois que vous pouvez effectuer plus de 12 répétitions de l'un de ces mouvements, vous quittez les plages de répétitions pour la prise de muscle et entrez dans la plage d'endurance. Ce n'est pas un problème si vous cherchez à améliorer votre endurance.
Cependant, si le muscle et la force sont votre objectif, c'est un gros problème. Vous allez atteindre des plateaux de force car vous ne mettez plus votre corps au défi avec une résistance plus importante.
Pour faire de la callisthénie, vous devrez utiliser du matériel autre que votre propre poids corporel.
L'équipement pour la calisthénie avec charge comprend :
L'équipement que vous souhaitez utiliser dépend à la fois de l'exercice que vous allez effectuer et de votre préférence générale. Les gilets lestés sont les plus polyvalents mais aussi les plus chers.
Les gilets lestés sont les plus polyvalents, mais peuvent aussi être les plus coûteux.
Les ceintures de dips peuvent ajouter beaucoup de poids, mais sont limitées aux tractions et dips.
Les poids de cheville sont limités en poids et sont limités aux tractions, relevés de jambes et dips.
Les bandes de résistance et les chaînes ajoutent une résistance non constante et peuvent être excellentes à ajouter aux pompes, qui sont plus difficiles en bas de l'amplitude de mouvement.
Le principal avantage de la calisthénie avec charge est la possibilité de surcharge progressive en ajoutant du poids plutôt qu'en ajoutant des répétitions. Ajouter 1 répétition à une série peut être beaucoup plus difficile que d'ajouter 1,25kg supplémentaire. En permettant des ajustements micro, vous pouvez progresser beaucoup plus régulièrement.
Les micro-disques vont de 0,25kg à 1kg et sont un excellent moyen de surcharge progressive.
La calisthénie avec charge est également beaucoup plus sûre et plus facile à réaliser que la musculation traditionnelle, puisque tous les mouvements sont en chaîne fermée.
Pompe lestée (chaîne fermée) vs Développé couché (chaîne ouverte)
La calisthénie avec charge permet de contrôler votre masse grasse car ajouter trop de masse excessive entraînera une diminution des performances dans des exercices comme les tractions lestées où vous devez soulever votre propre poids corporel.
On ne peut pas en dire autant des exercices de musculation comme le développé couché. En général, plus le taux de masse grasse est élevé, plus vous serez capable de faire du développé couché.
Powerlifting vs Physique de Calisthénics avec Charge
Puisque vous aurez besoin de faire moins de répétitions pour obtenir le même stimulus, vous gagnerez du temps.
Aussi, au lieu de faire des exercices unilatéraux en calisthénie qui demandent de travailler chaque côté, vous pouvez faire des exercices bilatéraux lestés pour réduire vos séries de moitié.
Les exercices unilatéraux (à gauche) prennent deux fois plus de temps que les exercices bilatéraux (à droite)
De plus, la calisthénie lestée améliore l’athlétisme comme la calisthénie classique puisqu’il s’agit essentiellement des mêmes mouvements.
Enfin, la calisthénie lestée nécessite beaucoup moins d’équipement que la musculation traditionnelle. Par exemple, une traction lestée nécessite juste une barre et des poids alors qu’un tirage vertical nécessite une machine complète de tirage.
Un développé couché nécessite un banc et généralement 225lbs de poids alors que pour un dip lesté, si vous pesez 180lbs, vous aurez seulement besoin d’environ 225-180 = 45lbs puisque vous soulevez aussi votre propre corps.
Vous devriez commencer la calisthénie lestée dès que vous pouvez effectuer plus de 12 répétitions d’un mouvement. Par exemple, si vous pouvez faire 18 pompes, il est temps d’ajouter assez de poids au mouvement pour que faire 3 séries de 8-12 soit un défi. Ainsi, vous travaillez dans la plage de répétitions optimale pour construire du muscle.
Vous pouvez aussi effectuer des répétitions dans la plage de 2 à 6 reps pour vraiment libérer votre potentiel de force caché. Si vous visez à réaliser des mouvements avancés surhumains comme la traction à un bras, c’est une bonne plage de répétitions à entraîner (ex. 3 séries de 3 tractions lestées).
Voici un exemple de comment entraîner votre poitrine, triceps et épaules en utilisant la calisthénie lestée :
Dips lestés (3x6 avec gilet, ceinture ou bande)
Pompes lestées (3x10 avec gilet ou bande)
Pompes Pike lestées (3x10 avec gilet)
Pompes triceps lestées (3x10 avec gilet ou bande)
Extension triceps avec poids (3x10 avec gilet)
Sit-ups lestés (3x12 avec gilet)
Reposez-vous 2-3 minutes entre chaque série
Voici un exemple de comment entraîner votre dos et vos biceps en utilisant la calisthénie avec poids :
Tractions lestées (3x6 avec gilet ou ceinture)
Rowings inversés lestés (3x10 avec gilet)
Tractions en supination lestées (3x12 avec gilet, ceinture ou poids de cheville)
Flexions inversées des biceps lestées (3x15 avec gilet)
Haussements d'épaules inversés lestés (3x10 avec gilet ou cheville)
Relevés de genoux suspendus lestés ou levées de jambes (3x10 avec poids de cheville)
Reposez-vous 2-3 minutes entre chaque série
Voici un exemple de comment entraîner vos jambes en utilisant la calisthénie avec poids :
Sauts de squat lestés (3x3 avec gilet)
Squats lestés (3x10 avec gilet)
Fentes lestées (3x12 avec gilet)
Élévations assistées des ischio-jambiers (3x15 avec bande)
Élévations de mollets debout lestées avec haussements d'épaules (3x10 avec gilet)
Planche lestée (3x30sec avec gilet)
Reposez-vous 2-3 minutes entre chaque série
La calisthénie est un excellent mode d'entraînement. Cependant, selon vos objectifs, la calisthénie stricte au poids du corps peut ne pas être la méthode optimale pour les atteindre. Si votre but ultime est de développer la force et les muscles, la calisthénie avec poids est très probablement la meilleure façon de garantir que vous atteignez vos objectifs.
Bonne chance ! Une fois que vous serez capable de faire des muscle ups avec des poids attachés, vous vous sentirez comme une véritable machine !
Remy a commencé la callisthénie en 2014 et a maîtrisé des mouvements avancés tels que la traction à un bras, le front lever, le muscle-up à un bras et plus encore.
