Exercices pour le haut du corps
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Flexions des biceps :
- Utilisez la prise ergonomique pour effectuer des flexions standard des biceps.
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Extensions des triceps (Écraseurs de crâne) :
- Allongé à plat sur un banc, étendez et pliez vos coudes, en amenant la barre vers votre front.
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Développé couché prise serrée :
- Avec une prise étroite en supination, effectuez un développé couché pour cibler les triceps et la poitrine.
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Flexions inversées :
- Tenez la barre avec une prise en pronation (paumes vers le bas) et effectuez des flexions pour cibler le brachial et le brachioradial.
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Flexions sur pupitre :
- Utilisez un pupitre à biceps pour isoler les biceps tout en réduisant l'implication des muscles de l'épaule.
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Élévations verticales :
- Tirez la barre vers le haut en direction de votre menton, en vous concentrant sur le travail des épaules et des trapèzes.
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Développé militaire assis :
- Assis, poussez la barre au-dessus de la tête pour travailler les deltoïdes.
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Rangées à la barre :
- Penchez-vous en avant et tirez la barre vers votre hanche, en visant le milieu du dos.
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Tractions en tirant :
- Pliez la barre vers le haut tout en la maintenant en contact avec votre torse pour solliciter les biceps différemment.
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Développé couché incliné :
- Faites un développé couché sur un banc incliné pour cibler le haut de la poitrine.
Exercices pour le bas du corps
Soulevés de terre :
Saisissez la barre au sol, puis tirez-la vers le haut en gardant les bras tendus.
Exercices pour tout le corps
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Épaulé-jeté :
- Effectuez un arraché pour amener la barre à la hauteur des épaules, suivi d'une poussée au-dessus de la tête.
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Propulseurs :
- Combinant un squat avant et une poussée au-dessus de la tête, les thrusters sollicitent plusieurs groupes musculaires.
Exercices pour le tronc
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Torsions russes :
- Assis par terre, tenez la barre avec les bras tendus et tournez votre torse, en tapotant légèrement la barre sur le sol à côté de vous.
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Déploiements :
- À genoux sur le sol, faites rouler la barre vers l'avant en gardant le dos droit, puis tirez-la vers vous.