Øvelser for overkroppen
-
Bicepskrøller:
- Bruk det ergonomiske grepet for å utføre vanlige bicepskrøller.
-
Tricepsstrekk (Skull Crushers):
- Ligg flatt på en benk, strekk ut og bøy albuene, og før stangen mot pannen din.
-
Smal benkpress:
- Med et smalt, supinert grep, utfør benkpress for å trene triceps og bryst.
-
Omvendte krøller:
- Hold stangen med et overhåndsgrep og utfør bøyinger for å trene brachialis og brachioradialis.
-
Prekestolcurl:
- Bruk en prekestolbenk for å isolere bicepsen samtidig som du minimerer bruk av skuldermusklene.
-
Oppreiste roinger:
- Dra stangen opp mot haken, med fokus på å trene skuldrene og nakkemusklene.
-
Sittende skulderpress:
- Mens du sitter, press stangen over hodet for å trene skuldermusklene.
-
Stangroing:
- Bøy deg framover og trekk stangen mot hoftene, med fokus på midtre del av ryggen.
-
Dra krøller:
- Krøll stangen oppover mens du holder den inntil kroppen for å trene biceps på en annen måte.
-
Skråbenkpress:
- Utfør benkpress på en skråbenk for å trene øvre del av brystet.
Øvelser for underkroppen
Markløft:
Ta tak i stangen fra gulvet, og dra stangen opp fra bakken mens du holder armene rette.
Helkroppsøvelser
-
Rens og press:
- Utfør et rykk for å løfte stangen til skulderhøyde, etterfulgt av en press over hodet.
-
Dyser:
- Kombinerer frontbøy og press over hodet, thrusters trener flere muskelgrupper.
Kjerneøvelser
-
Russiske vendinger:
- Mens du sitter på bakken, hold stangen med utstrakte armer og roter overkroppen, og berør stangen lett på bakken ved siden av deg.
-
Utrullinger:
- Knælende på gulvet, rull stangen fremover mens du holder ryggen rett, og trekk den deretter tilbake.
