Viele werden argumentieren, dass Klimmzüge die wichtigste Übung für den Oberkörper sind.
Er ist nicht nur ein Latissimus-Trainer, sondern trainiert auch deinen Griff, deine Arme, deinen Core, die Trapezmuskeln, Rhomboiden und die Brustmuskeln.
Ja, du hast richtig gehört, der Klimmzug trainiert auch deine Brust. Da dein kleiner Brustmuskel (Pectoralis minor) für die Schulterextension verantwortlich ist, die während eines Klimmzugs ausgeführt wird.
Normale Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht haben erhebliche Nachteile.
Stell dir vor, du wiegst 160 lbs und könntest nur dein Körpergewicht bankdrücken, stattdessen
Wenn du im Fitnessstudio Bankdrücken machst, wärmst du dich wahrscheinlich mit einem leichten Gewicht auf, sagen wir 50 % deines Körpergewichts, dann erhöhst du das Gewicht auf 100 % deines Körpergewichts für deinen letzten Aufwärmsatz. Danach führst du 3 schwere Sätze mit 120 % deines Körpergewichts aus.
Gewichte ermöglichen es dir, die Intensität zu variieren, um in die Wiederholungsbereiche zu kommen, die optimal für deine Ziele sind. Sobald das Körpergewicht zu einfach wird und du über 12 Wiederholungen schaffst, wirst du höchstwahrscheinlich Gewichte benötigen, um in die Wiederholungsbereiche zu gelangen, die den Prozess des Muskel- und/oder Kraftaufbaus optimieren.
Die verwendeten Muskeln sind dieselben wie bei einem normalen Klimmzug mit dem eigenen Körpergewicht.
Die Muskeln sind die Bizeps, der Brachialis, die Latissimus, die Trapezmuskeln und die Unterarme.
Der Hauptunterschied zu Klimmzügen mit dem eigenen Körpergewicht besteht darin, dass du auch deine Bauchmuskeln zur Stabilisierung der Gewichte beanspruchst, wenn du entweder einen Dipgürtel oder Fußgewichte verwendest.
Voraussetzung
Um gewichtete Klimmzüge auszuführen, empfehlen wir zunächst, 10 perfekte Wiederholungen mit deinem Körpergewicht schaffen zu können.
Was du für gewichtete Klimmzüge benötigst
Du benötigst Fußgewichte, eine Gewichtsweste oder einen Dipgürtel, um Gewicht hinzuzufügen. Außerdem brauchst du Gewichtsscheiben. Schließlich empfehlen wir die Verwendung von Chalk, um deinen Griff zu verbessern, damit du mehr Gewicht heben kannst.
Aufwärmen
Führe dein Aufwärmen mit Klimmzügen mit dem eigenen Körpergewicht durch, füge dann die Hälfte des Gewichts hinzu, das du für deine Hauptsätze verwenden möchtest, und mache ein paar weitere Wiederholungen mit diesem Gewicht.
Wenn du zum Beispiel planst, 50 lbs für deine Arbeitssätze zu verwenden, beginne mit 5-8 Wiederholungen von Klimmzügen mit dem eigenen Körpergewicht, dann führe etwa 3-5 Wiederholungen mit 25 lbs aus.
Die Entscheidung über die Gewichtsmenge.
Die Menge des Gewichts, das du verwenden solltest, hängt von einigen Faktoren ab.
Wenn du für Kraft trainierst, solltest du ein Gewicht wählen, das du für 3-5 Wiederholungen in 3 Sätzen ausführen kannst.
Wenn du für Hypertrophie trainierst, wähle ein Gewicht, das du für 8-12 Wiederholungen in 3 Sätzen bewältigen kannst.
Wenn du für beides trainierst, wähle ein Gewicht, das du für 6-8 Wiederholungen in 3 Sätzen bewältigen kannst.
Wenn du keinen Zugang zu Gewichten hast, sind gute Alternativen zu gewichteten Klimmzügen:
F. Wie oft sollte man gewichtete Klimmzüge trainieren?
Wir empfehlen, gewichtete Klimmzüge 1-2x pro Woche zu trainieren und dabei jeweils 3 Sätze pro Trainingseinheit zu machen.
F. Sollten Sie sie am Anfang, in der Mitte oder am Ende Ihres Trainings machen?
Gewichtete Klimmzüge sind eine sehr anspruchsvolle Verbundübung, daher empfehlen wir, sie als erste Übung in deinem Training durchzuführen.
F. Sind gewichtete Klimmzüge sicher?
Ja, sie sind sehr sicher und es handelt sich um eine geschlossene Kettenbewegung ohne Belastung der Wirbelsäule. Das Einzige, worauf man achten sollte, ist, sich richtig aufzuwärmen, da gewichtete Klimmzüge viel mehr Stress auf die Gelenke ausüben als Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht.
Außerdem, wie bei jeder neuen Übung, übertreiben Sie es in den ersten Tagen nicht! Sonst bekommen Sie Krämpfe und/oder starke Muskelkater am nächsten Tag.
Zuletzt, wenn Sie einen Dip-Gürtel verwenden, achten Sie darauf, dass die Gewichte und der Gürtel gesichert sind, damit sie nicht auf Ihre Zehen fallen!
F. Welche Muskeln werden bei gewichteten Klimmzügen trainiert?
Die beanspruchten Muskeln sind genau die gleichen wie bei Klimmzügen mit dem eigenen Körpergewicht, nämlich die Latissimus, Unterarme und Bizeps.
Der einzige Unterschied ist, dass dein Core mehr aktiviert wird, wenn du einen Dipgürtel benutzt, da dein Core das Gewicht stabilisieren wird. Es ist sehr üblich, am nächsten Tag Muskelkater in den Bauchmuskeln zu haben, wenn du mit gewichteten Klimmzügen anfängst.
Remy begann 2014 mit Calisthenics und hat fortgeschrittene Bewegungen wie den einarmigen Klimmzug, Frontlever, einarmigen Muscle-up und mehr gemeistert.
