El Murph es uno de los entrenamientos de Crossfit® más conocidos. Fue el entrenamiento favorito de el Teniente de la Marina Michael Murphy, quien murió en Afganistán el 28 de junio de 2005 a la temprana edad de 29 años.

Le otorgaron la Medalla de Honor del Congreso después de su muerte.

El entrenamiento Murph consiste en una carrera de una milla, 100 dominadas, 200 flexiones, 300 sentadillas y otra carrera de una milla, todo hecho consecutivamente con un chaleco lastrado de 20 lb weighted vest.

Este Hero WOD apareció por primera vez en CrossFit en 2005 y usualmente se realiza en el Día de los Caídos.

El Murph es un gran entrenamiento y una excelente prueba de tu resistencia y aguante. Por esa razón, a menudo se usa en los Crossfit® Games.

Sin embargo, el Murph no solo es un entrenamiento brutal, también es uno que consume mucho tiempo.

El récord verificado actual del Murph fue establecido en los CrossFit Games 2016 por Josh Bridges en 34 minutos y 38.83 segundos.

Sin embargo, para la persona promedio puede fácilmente tomar más de una hora.

Además, esto no incluye el estiramiento y calentamiento que realizarías antes.

Otra modificación para acortar el Murph es dividir el entrenamiento y realizarlo en rondas.

Esta modificación permitirá que ciertos grupos musculares se recuperen mientras realizas ejercicios que trabajan otros grupos musculares.

Ejemplo modificado:

4 rondas de:

• • 1/2 milla de carrera
  • 25 dominadas
  • 50 flexiones
  • 75 sentadillas

Puedes hacer el murph sin el chaleco lastrado. Si crees que esto hace que el entrenamiento sea demasiado fácil, intenta reemplazar las flexiones por flexiones declinadas.

Ejemplo modificado:

• • Carrera de 1 milla en colina
  • 10 muscle-ups + 90 dominadas
  • 200 flexiones declinadas con peso corporal
  • 10 sentadillas pistol + 290 sentadillas con peso corporal
  • Carrera de 1 milla en colina

Una opción es reemplazar las dominadas por algo más fácil. aquí hay dos opciones:

• Dominadas australianas
• Dominadas con bandas de resistencia

Si 200 flexiones son muy difíciles, aquí hay dos modificaciones;

• flexiones de rodillas
• flexiones inclinadas

Reemplaza la carrera de 1 milla ¡con cuerdas para saltar!

Se dice que 8 minutos de saltar la cuerda a ritmo moderado equivalen a 1 milla.

Así que realiza este entrenamiento Modificado Murph:

• • Saltar la cuerda durante 8 minutos
  • 100 dominadas
  • 200 flexiones con peso corporal
  • 300 sentadillas con peso corporal
  • Saltar la cuerda durante 8 minutos

Remy comenzó con calistenia en 2014 y ha dominado movimientos avanzados como la dominada con un brazo, front lever, muscle-up con un brazo y más.