Mientras que la mayoría consideraría el muscle-up estándar con ambas manos como una hazaña impresionante, el esquivo muscle-up con un brazo es el movimiento dinámico más difícil en calistenia.

Se puede decir con seguridad que nadie ha realizado este movimiento con forma perfecta.

Solo unos pocos han conquistado este movimiento con las dos variaciones no perfectas que son:

• Asistencia con la axila
• Kipping

En este tutorial repasaremos cómo realizar ambas variaciones del OAMU (muscle-up con un brazo).

Sorprendentemente (y afortunadamente para nosotros), los requisitos para el OAMU son bastante básicos ya que solo necesitas

• Pull-up con un brazo (en barra y debe ser agarre pronado)
• Dip con un brazo

Esto es contrario al muscle-up con ambas manos, que requeriría que realices alrededor de 10-15 repeticiones de pull-ups y dips.

Sin embargo, esto es lo mínimo indispensable. Si quieres hacer el movimiento más limpio, deberías poder realizar de 3 a 5 repeticiones tanto del pull-up con un brazo como del dip con un brazo.

Si quieres aprender el pull-up con un brazo y el dip con un brazo, por favor revisa el tutorial que tenemos.

Para el muscle-up con ambas manos es estándar tener un agarre falso para poder hacer la transición fácilmente. Sin embargo, es prácticamente imposible tener un agarre falso con un solo brazo. Por eso, para el muscle-up con un solo brazo, es estándar cambiar el agarre durante la transición (para ambas variaciones).

La variación asistida con la axila es la más segura y recomendada. El movimiento es mucho más controlado y mucho más fácil para tus hombros. También es la versión recomendada si tu fuerza de empuje es más débil que tu fuerza de tracción.

Cómo se hace:

1. Realiza la tracción, tal como lo harías en una dominada con un solo brazo.
2. Luego coloca tu mano libre sobre la barra y apoya tu axila en la barra.
3. Mientras aún tienes el impulso para la tracción, inclínate y clava la barra en tu axila para hacer la transición.
4. Ahora realiza el dip lo más limpio posible y extiende el brazo para finalizar el movimiento.

La variación kipping es la más segura y recomendada. El movimiento es mucho menos controlado y la rotación interna de tu hombro y la parte más baja del dip pueden ser peligrosas. Es la versión fácil si tu fuerza de empuje es más fuerte que tu fuerza de tracción.

Cómo se hace:

1. Comienza desde detrás de la barra.
2. Salta para agarrar la barra y balancearte hacia adelante.
3. Al final del balanceo, eleva las caderas o dobla las rodillas para patear o hacer kip mientras realizas la tracción.
4. Cambia tu agarre durante la tracción para que quede por encima de la barra.
5. Ahora realiza el dip lo más limpio posible y extiende el brazo para finalizar el movimiento.

El muscle-up con un solo brazo es un movimiento que solo unos pocos hombres en el mundo lograrán realizar y puede tomar años de práctica para conseguirlo. Una vez que lo logres, asegúrate de grabar un video para que puedas mostrarles a tus futuros nietos lo bestia que fuiste en tu mejor momento. ¡Buena suerte!