En el mundo del fitness, esencialmente hay dos tipos de pesas: mancuernas y barras.

Y nadie recomendaría descuidar ninguno de los dos ya que ambos tienen beneficios únicos.

En el mundo de la calistenia, hay dos tipos de aparatos para pull-ups: anillos gimnásticos y barras. Similar a las mancuernas y barras, se aplica la misma regla.

Recomendamos hacer pull-ups tanto en la barra como en los anillos ya que ambos tienen sus beneficios. En esta publicación del blog repasaremos los beneficios y cómo entrenar mejor los pull-ups en los anillos gimnásticos.

Beneficios del pull-up en anillos

El pull-up en anillos permite girar las manos mientras tiras.

Esto tiene algunos beneficios.

Más cómodo y menos lesiones

Muchas personas carecen de la movilidad de muñeca y hombro para hacer un chin-up en barra con agarre muerto. Esto puede causar estrés en las articulaciones y lesiones. Sin embargo, en el anillo las muñecas pueden rotar libremente y no hay incomodidad.

2. Gran rango de movimiento (supinación en la parte superior)

¿Alguna vez has notado que tu bíceps se ve más grande si giras la palma hacia adentro? Eso es porque esa es la contracción máxima del bíceps.

Cuando haces ejercicio en un anillo, puedes girar tu mano en la parte superior de la repetición para obtener una mejor contracción.

3. Promueve buena forma (sin balanceo)

En una barra fija es fácil hacer dominadas con balanceo (kipping). Sin embargo, una mala forma resultará en mucho balanceo si se hacen en anillas.

Esto es especialmente cierto si las correas están alargadas.

Las dominadas con anillas promueven una buena forma donde la parte inferior del cuerpo se mantiene quieta y te concentras únicamente en el movimiento vertical de la dominada usando tus brazos y espalda.

Cómo hacer las dominadas con anillas más consistentes

En una dominada en barra, la barra actúa como guía para saber qué tan alto debes subir. Normalmente es la barbilla sobre la barra o el pecho hasta la barra. Sin embargo, en la dominada con anillas, las anillas no ofrecen mucha guía.

Para ayudar a que tus dominadas con anillas sean más consistentes, una opción es usar una banda de resistencia como guía. Coloca la banda dentro de ambas anillas.

Luego agarra las anillas mientras simultáneamente agarras la banda. La banda debe estar tensa. Luego realiza la dominada usando la banda como guía.

El video a continuación explica mejor este método.

Cómo progresar hacia una dominada con anillas

Dominadas asistidas con anillas

Si no puedes hacer una dominada con anillas, puedes usar asistencia en forma de bandas de resistencia o un compañero que te ayude a impulsarte hacia arriba.

Dominadas australianas con anillas

Otra opción es hacer dominadas australianas, donde tus piernas están en el suelo.

Remos invertidos con anillas

También puedes hacer remos invertidos con anillas, que implican usar una caja pliométrica para elevar las piernas.

Cómo hacer las dominadas con anillas más desafiantes

Hay muchas formas de hacer que las dominadas con anillas sean más desafiantes. Una vez que puedas hacer 12 dominadas con anillas, estás listo para probar variaciones más difíciles.

Dominadas con anillas con peso

El primer y más común método son las dominadas con anillas con peso. Puedes hacerlas más desafiantes añadiendo peso usando un chaleco lastrado o un cinturón para dips.

Dominadas tipo arquero en anillas

Otro método para aumentar la dificultad es hacer dominadas tipo arquero, pero este es un ejercicio completamente diferente.

Solo recomendamos esta alternativa como sustituto si no tienes pesas.

Dominadas en anillas con agarre falso

Por último, realizar dominadas en anillas con agarre falso es otra forma de hacer el ejercicio más difícil.

Esta variación también proporciona una buena transferencia al muscle-up en anillas. Así que si estás tratando de dominar el muscle-up, ¡considera esta una buena opción!

Dominadas asistidas con un brazo en anillas

Si estás considerando intentar una dominada con un solo brazo en el futuro, este es un gran ejercicio accesorio para probar.

¡Puedes hacer el ejercicio más fácil o más difícil según el número de dedos que uses en el brazo asistente!

Dominadas en anillas con desplazamiento

Desplazar la altura de las anillas es otra forma de añadir diversión y dificultad a tu entrenamiento.

Cuanto mayor sea el desplazamiento, más desafiante será el ejercicio, ya que el brazo en la anilla más baja no podrá tirar tanto.

Solo asegúrate de cambiar de lado para que no termines desbalanceado como uno de esos cangrejos con una sola pinza gigante.

¿Qué anillas debería usar para dominadas en anillas?

Si te interesa enfocarte principalmente en la espalda y bíceps, recomendamos las anillas más delgadas de 28mm.

Si también te interesa enfocarte en el agarre, entonces el grosor de 32mm activará más los antebrazos.

Siempre recomendamos anillas de madera ya que ofrecen el mejor nivel de comodidad.

Las Neo-rings son las anillas gimnásticas 2 en 1 que te permiten cambiar entre 28mm y 32mm sin problemas girando las anillas 180 grados.

Recomendamos esto para cualquiera que pueda beneficiarse de usar ambos grosores.

¿Con qué frecuencia debería entrenar dominadas en anillas?

En un escenario ideal donde tengas acceso, creemos que deberías entrenar con anillas tan a menudo como entrenas con la barra. Sin embargo, entendemos que muchos no siempre tienen acceso a anillas, por lo que como mínimo recomendamos usar las anillas el 20% del tiempo.

Acerca del Autor

Remy comenzó con calistenia en 2014 y ha dominado movimientos avanzados como la dominada con un brazo, front lever, muscle-up con un brazo y más.

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