Le Murph est l'un des entraînements Crossfit® les plus connus. C'était l'entraînement préféré du lieutenant de la Navy Michael Murphy, tué en Afghanistan le 28 juin 2005 à l'âge de 29 ans.

Il a reçu la Médaille d'honneur du Congrès après sa mort.

L'entraînement Murph consiste en une course d'un mile, 100 tractions, 200 pompes, 300 squats, et une autre course d'un mile, le tout effectué consécutivement avec un gilet lesté de 20 lb .

Ce Hero WOD est apparu pour la première fois dans CrossFit en 2005 et est généralement réalisé le Memorial Day.

Le Murph est un excellent entraînement et un excellent test de votre endurance et de votre stamina. Pour cette raison, il est souvent utilisé dans les Crossfit® Games.

Cependant, le Murph n'est pas seulement un entraînement brutal, c'est aussi un entraînement très chronophage.

Le record actuel vérifié du Murph a été établi aux CrossFit Games 2016 par Josh Bridges en 34 minutes et 38,83 secondes.

Cependant, pour une personne moyenne, cela peut facilement prendre plus d'une heure.

De plus, cela n'inclut pas les étirements et l'échauffement que vous feriez avant.

Une autre modification pour raccourcir le Murph est de diviser l'entraînement et de le réaliser en tours.

Cette modification permettra à certains groupes musculaires de récupérer pendant que vous effectuez des exercices qui sollicitent d'autres groupes musculaires.

Exemple modifié :

4 tours de :

• • 1/2 mile de course
  • 25 tractions
  • 50 pompes
  • 75 squats

Vous pouvez faire le murph sans le gilet lesté. Si vous pensez que cela rend l'entraînement trop facile, essayez de remplacer les pompes par des pompes déclinées.

Exemple modifié :

• • Course en côte d'1 mile
  • 10 muscle-ups + 90 tractions
  • 200 pompes déclinées au poids du corps
  • 10 squats pistolet + 290 squats au poids du corps
  • Course en côte d'1 mile

Une option consiste à remplacer les tractions par quelque chose de plus facile. voici deux options :

• Tractions australiennes
• Tractions avec bandes de résistance

Si 200 pompes sont trop difficiles, voici deux modifications ;

• pompes sur les genoux
• pompes en inclinaison

Remplacez la course d'1 mile avec des cordes à sauter !

On dit que 8 minutes de corde à sauter modérée équivalent à 1 mile.

Alors effectuez cet entraînement Murph modifié :

• • Corde à sauter pendant 8 minutes
  • 100 tractions
  • 200 pompes au poids du corps
  • 300 squats au poids du corps
  • Corde à sauter pendant 8 minutes

Remy a commencé la callisthénie en 2014 et a maîtrisé des mouvements avancés tels que la traction à un bras, le front lever, le muscle-up à un bras et plus encore.