Alors que la plupart des gens considèrent même le muscle-up standard à deux mains comme un exploit impressionnant, le muscle-up à un bras insaisissable est le mouvement dynamique le plus difficile en calisthénie.

On peut dire sans risque que personne n'a réalisé ce mouvement avec une forme parfaite.

Seuls quelques-uns ont maîtrisé ce mouvement avec les deux variations non parfaites qui sont :

• Assistance par l'aisselle
• Kipping

Dans ce tutoriel, nous allons expliquer comment effectuer ces deux variations du OAMU (muscle-up à un bras).

Étonnamment (et heureusement pour nous), les exigences pour le OAMU sont assez basiques car vous n'avez besoin que de

• 1 Traction à un bras (à la barre et doit être en prise pronation)
• 1 Dips à un bras

Cela contraste avec le muscle-up à deux mains qui vous demanderait d'effectuer environ 10 à 15 répétitions de tractions et de dips.

Cependant, c'est le strict minimum. Si vous voulez rendre le mouvement plus propre, vous devriez être capable d'effectuer 3 à 5 répétitions à la fois du traction à un bras et de la dips à un bras.

Si vous voulez apprendre le traction à un bras et la dips à un bras, veuillez consulter le tutoriel que nous avons.

Pour le muscle-up à deux mains, il est standard d'avoir une prise fausse pour faciliter la transition. Cependant, il est pratiquement impossible d'avoir une prise fausse avec un seul bras. Donc, pour le muscle-up à un bras, il est standard de changer la prise pendant la transition (pour les deux variations).

La variation assistée par l'aisselle est la variation la plus sûre et recommandée. Le mouvement est beaucoup plus contrôlé et beaucoup plus facile pour vos épaules. C'est aussi la version recommandée si votre force de poussée est plus faible que votre force de traction.

Comment c'est fait :

1. Effectuez la traction, comme vous le feriez pour une traction à un bras.
2. Puis placez votre main libre au-dessus de la barre et posez votre aisselle sur la barre.
3. Tout en gardant l'élan pour la traction, penchez-vous et enfoncez la barre dans votre aisselle pour effectuer la transition.
4. Effectuez maintenant le dip aussi proprement que possible et verrouillez votre bras pour terminer le mouvement.

La variation kipping est la variation la plus sûre et recommandée. Le mouvement est beaucoup moins contrôlé et la rotation interne de votre épaule ainsi que le bas du dip peuvent être dangereux. C'est la version facile si votre force de poussée est plus forte que votre force de traction.

Comment c'est fait :

1. Commencez derrière la barre.
2. Sautez pour attraper la barre et balancez-vous vers l'avant.
3. À la fin de la balancement, relevez les hanches ou pliez les genoux pour donner un coup de pied ou un kip tout en effectuant la traction.
4. Changez votre prise pendant la traction pour être au-dessus de la barre.
5. Effectuez maintenant le dip aussi proprement que possible et verrouillez votre bras pour terminer le mouvement.

Le muscle-up à un bras est un mouvement que seuls quelques hommes sur terre réaliseront jamais et peut prendre des années de pratique pour y parvenir. Une fois que vous l'avez réussi, assurez-vous de filmer une vidéo pour pouvoir montrer à vos futurs petits-enfants à quel point vous étiez un monstre à votre apogée. Bonne chance !