Dans le monde du fitness, il existe essentiellement deux types de poids : les haltères et les barres.

Et personne ne recommanderait de négliger l’un ou l’autre car ils ont tous deux des avantages uniques.

Dans le monde du calisthénics, il existe deux types d’appareils d’entraînement pour les tractions : les anneaux de gymnastique et les barres. Comme pour les haltères et les barres, la même règle s’applique.

Nous recommandons les tractions à la fois à la barre et aux anneaux car elles ont toutes deux leurs avantages. Dans cet article de blog, nous passerons en revue les bénéfices et la meilleure façon de s’entraîner aux tractions sur les anneaux de gymnastique.

Avantages du pull-up aux anneaux

Le pull-up aux anneaux permet de tourner les mains pendant la traction.

Cela présente plusieurs avantages.

Plus confortable et moins de blessures

Beaucoup de personnes manquent de mobilité au niveau du poignet et de l’épaule pour réaliser un chin-up en suspension morte sur une barre. Cela peut provoquer des tensions sur les articulations et des blessures. Cependant, sur les anneaux, les poignets sont libres de tourner et il n’y a aucune gêne.

2. Grande amplitude de mouvement (supination en haut)

Avez-vous déjà remarqué que votre biceps semble plus gros si vous tournez votre paume vers l'intérieur ? C’est parce que c’est la contraction maximale du biceps.

Lorsque vous vous entraînez sur des anneaux, vous pouvez tourner votre main en haut de la répétition pour obtenir une meilleure contraction.

3. Favorise une bonne forme (pas de balancement)

Sur une barre fixe, il est facile de tricher avec des tractions kipping. Cependant, une mauvaise forme entraînera beaucoup de balancement si elles sont effectuées aux anneaux.

C'est particulièrement vrai si les sangles sont allongées.

Les tractions aux anneaux favorisent une bonne forme où le bas du corps reste immobile et vous vous concentrez uniquement sur le mouvement vertical de la traction en utilisant vos bras et votre dos.

Comment rendre les tractions aux anneaux plus régulières

Lors d'une traction à la barre, la barre sert de repère pour indiquer jusqu'où vous devez vous tirer. En général, c'est le menton au-dessus de la barre ou la poitrine à la barre. Cependant, pour la traction aux anneaux, les anneaux ne fournissent pas beaucoup de repères.

Pour aider à rendre vos tractions aux anneaux plus régulières, une option est d'utiliser une bande de résistance comme repère. Placez la bande à l'intérieur des deux anneaux.

Puis attrapez les anneaux tout en tenant simultanément la bande. La bande doit être tendue. Ensuite, effectuez la traction en utilisant la bande comme repère.

La vidéo ci-dessous explique mieux cette méthode.

Comment progresser vers une traction aux anneaux

Tractions aux anneaux assistées

Si vous n'êtes pas capable de faire une traction aux anneaux, vous pouvez utiliser une assistance sous forme de bandes de résistance ou d'un partenaire pour vous aider à vous pousser vers le haut.

Tractions australiennes aux anneaux

Une autre option est de faire des tractions australiennes où vos jambes restent au sol.

Rangées inversées aux anneaux

Vous pouvez également effectuer des rangées inversées aux anneaux, ce qui consiste à utiliser une plyobox pour surélever vos jambes.

Comment rendre les tractions aux anneaux plus difficiles

Il existe de nombreuses façons de rendre la traction aux anneaux plus difficile. Une fois que vous pouvez effectuer 12 tractions aux anneaux, vous êtes prêt à essayer des variantes plus exigeantes.

Tractions aux anneaux lestées

La première et la méthode la plus courante sont les tractions aux anneaux avec poids. Vous pouvez les rendre plus difficiles en ajoutant du poids à l'aide d'un gilet lesté ou d'une ceinture de dips.

Tractions archer aux anneaux

Une autre méthode pour augmenter la difficulté est de faire des tractions archer, mais c'est un exercice complètement différent.

Nous ne recommandons cette alternative comme substitut que si vous n'avez pas de poids.

Tractions aux anneaux en prise fausse

Enfin, effectuer des tractions aux anneaux en prise fausse est une autre façon de rendre l'exercice plus difficile !

Cette variation offre également une bonne transition vers le muscle-up aux anneaux. Donc si vous essayez de maîtriser le muscle-up, considérez cela comme une bonne option !

Tractions assistées à un bras aux anneaux

Si vous envisagez de tenter une traction à un bras dans le futur, c'est un excellent exercice accessoire à essayer.

Vous pouvez rendre l'exercice plus facile ou plus difficile en fonction du nombre de doigts que vous utilisez sur le bras d'assistance !

Tractions aux anneaux décalés

Décaler la hauteur des anneaux est une autre façon d'ajouter du fun et de la difficulté à votre entraînement.

Plus le décalage est important, plus l'exercice est difficile car le bras sur l'anneau inférieur ne pourra pas tirer autant.

Assurez-vous simplement de changer de côté pour ne pas finir de travers comme un de ces crabes avec une seule grosse pince !

Quels anneaux devrais-je utiliser pour les tractions aux anneaux ?

Si vous souhaitez principalement cibler votre dos et vos biceps, nous recommandons les anneaux plus fins de 28 mm.

Si vous souhaitez également vous concentrer sur la prise, alors l'épaisseur de 32 mm activera davantage les avant-bras.

Nous recommandons toujours les anneaux en bois car ils offrent le meilleur confort.

Les Neo-rings sont des anneaux de gymnastique 2-en-1 qui vous permettent de passer facilement entre 28 mm et 32 mm en tournant les anneaux à 180 degrés.

Nous recommandons cela à toute personne pouvant bénéficier de l'utilisation des deux épaisseurs.

À quelle fréquence devrais-je m'entraîner aux tractions aux anneaux ?

Dans un scénario idéal où vous avez accès, nous pensons que vous devriez vous entraîner avec des anneaux aussi souvent que vous vous entraînez avec la barre. Cependant, nous comprenons que beaucoup n'ont pas toujours accès aux anneaux, donc au minimum, nous recommandons d'utiliser les anneaux 20 % du temps.

À propos de l’auteur

Remy a commencé la callisthénie en 2014 et a maîtrisé des mouvements avancés tels que la traction à un bras, le front lever, le muscle-up à un bras et plus encore.

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