Beaucoup soutiennent que les tractions sont le mouvement le plus important pour le haut du corps.
Ce n'est pas seulement un exercice pour les dorsaux, il travaille aussi votre prise, vos bras, votre tronc, vos trapèzes, vos rhomboïdes et vos pectoraux.
Oui, vous avez bien entendu, la traction travaille aussi votre poitrine. En effet, votre petit pectoral est responsable de l'extension de l'épaule, qui est effectuée lors d'une traction.
Les tractions au poids du corps classiques ont de graves inconvénients.
Imaginez que vous pesez 160 lbs et que vous ne pouvez faire du développé couché qu'avec votre poids de corps, au lieu de cela
Lorsque vous faites du développé couché à la salle, vous vous échauffez probablement avec un poids léger, disons 50 % de votre poids de corps, puis vous augmentez le poids à 100 % de votre poids de corps pour votre dernière série d'échauffement. Ensuite, vous effectuez 3 séries lourdes avec 120 % de votre poids de corps.
Les poids vous permettent de varier l'intensité pour atteindre les plages de répétitions optimales pour vos objectifs. Une fois que le poids du corps devient trop facile et que vous pouvez effectuer plus de 12 répétitions, vous aurez très probablement besoin de poids pour atteindre les plages de répétitions afin d'optimiser le processus de prise de muscle et/ou de force.
Les muscles utilisés sont les mêmes que pour une traction classique au poids du corps.
Les muscles sollicités sont les biceps, le brachial, les dorsaux, les trapèzes et les avant-bras.
La principale différence par rapport aux tractions au poids du corps est que vous travaillerez également vos abdominaux pour stabiliser les poids si vous utilisez une ceinture de dips ou des poids de cheville.
Prérequis
Pour faire des tractions lestées, nous recommandons d'abord de pouvoir effectuer 10 répétitions parfaites avec votre poids de corps.
Ce dont vous aurez besoin pour faire des tractions lestées
Vous aurez besoin de poids de cheville, d'un gilet lesté ou d'une ceinture de dips pour ajouter du poids. Vous aurez également besoin de plaques de poids. Enfin, nous recommandons d'utiliser de la magnésie pour améliorer votre prise afin de pouvoir soulever plus de poids.
Échauffement
Effectuez votre échauffement avec des tractions au poids du corps, puis ajoutez la moitié du poids que vous prévoyez d'utiliser pour vos séries principales et faites quelques répétitions supplémentaires avec ce poids.
Par exemple, si vous prévoyez d'utiliser 50 lbs pour vos séries de travail, commencez par 5 à 8 répétitions de tractions au poids du corps, puis effectuez environ 3 à 5 répétitions avec 25 lbs.
Déterminer la quantité de poids.
La quantité de poids que vous devez utiliser dépend de plusieurs facteurs.
Si vous vous entraînez pour la force, vous devriez choisir un poids que vous pouvez soulever pour 3-5 répétitions pendant 3 séries.
Si vous vous entraînez pour l'hypertrophie, choisissez un poids que vous pouvez soulever pour 8-12 répétitions pendant 3 séries.
Si vous vous entraînez pour les deux, choisissez un poids que vous pouvez soulever pour 6-8 répétitions pendant 3 séries.
Si vous n'avez pas accès à des poids, de bonnes alternatives aux tractions lestées sont :
Q. À quelle fréquence devriez-vous vous entraîner aux tractions lestées ?
Nous recommandons de vous entraîner aux tractions lestées 1 à 2 fois par semaine, en réalisant 3 séries à chaque séance.
Q. Faut-il les faire au début, au milieu ou à la fin de vos entraînements ?
Les tractions lestées sont un exercice composé très exigeant, c'est pourquoi nous recommandons de les effectuer en premier dans votre séance d'entraînement.
Q. Les tractions lestées sont-elles sûres ?
Oui, elles sont très sûres et c'est un mouvement en chaîne fermée sans charge sur la colonne vertébrale. La seule chose à surveiller est de bien vous échauffer, car les tractions lestées exercent beaucoup plus de stress sur les articulations comparé au poids du corps.
De plus, comme pour tout nouvel exercice, ne forcez pas trop lors de vos premiers jours ! Sinon, vous risquez d'avoir des crampes et/ou beaucoup de courbatures le lendemain.
Enfin, si vous utilisez une ceinture à poids, assurez-vous que les poids et la ceinture sont bien fixés pour qu'ils ne tombent pas sur vos orteils !
Q. Quels muscles sont sollicités lors d'une traction lestée ?
Les muscles sollicités sont exactement les mêmes que pour les tractions au poids du corps, à savoir les dorsaux, les avant-bras et les biceps.
La seule différence est que votre sangle abdominale sera plus activée si vous utilisez une ceinture à poids, car votre sangle stabilisera le poids. Il est très courant d'avoir des abdominaux endoloris le lendemain lorsque vous commencez les tractions lestées.
Remy a commencé la callisthénie en 2014 et a maîtrisé des mouvements avancés tels que la traction à un bras, le front lever, le muscle-up à un bras et plus encore.
