I pesi alle caviglie sono stati resi popolari negli anni '80 e per una buona ragione.
Sono molto versatili e rappresentano un ottimo strumento per mirare alla parte inferiore del corpo e per eseguire movimenti di isolamento con peso.
I 9 Vantaggi Dei Pesi Pesanti Per Caviglia
Tuttavia, uno dei maggiori problemi con i pesi alle caviglie è che di solito sono limitati nel peso. Partono da 1 lbs per gamba e arrivano fino a 10 lbs.
Questi incrementi di peso sono ottimi per i principianti e per alcuni esercizi, ma molte volte non sono sufficienti per ottenere l'allenamento ottimale.
In questo post del blog, discuteremo i molti benefici dell'uso di pesi caviglia più pesanti e dove trovare i pesi caviglia più pesanti sul mercato.
Perché alcuni esercizi richiedono più carico
Per qualsiasi esercizio, più il peso è lontano dall'articolazione che si muove, più è difficile eseguirlo. Un sollevamento ginocchio è molto più facile da eseguire rispetto a un sollevamento gamba.
Questo è dovuto alla fisica e serve più sforzo se la resistenza è più lontana dall'articolazione.
Ecco perché esercizi come sollevamenti gambe, front lever sono impegnativi anche senza pesi e ancora più impegnativi con pesi caviglia leggeri.
Tuttavia, esercizi che non usano leva come ginocchia alte, step up, i pesi caviglia standard sono abbastanza facili da eseguire con pesi leggeri.
Troppo facile, infatti non otterrai lo stimolo necessario per guadagni muscolari e di forza.
Questi esercizi richiedono pesi caviglia pesanti per ottenere un buon allenamento.
Esercizio base con pesi caviglia pesanti #1:
Sollevamento gambe
“Ad ogni azione corrisponde una reazione uguale e contraria” - Isaac Newton
Ogni esercizio composto principale ha un movimento antagonista.
Quando il movimento antagonista non viene eseguito, si verificano squilibri.
È molto comune vedere persone in palestra che esagerano con la panca piana e non si concentrano abbastanza sul movimento antagonista chiamato rematore.
Questo porta alla terribile postura in avanti e alle frequenti lesioni alla spalla.
Ora facciamo un'immersione profonda in altri esercizi e nel movimento antagonista.
- Pressa spalle ==> Trazioni alla sbarra
- Curl bicipiti ==> Spinta tricipiti verso il basso
- Estensione gambe ==> Curl gambe
- Sollevamento anteriore della spalla ==> trazione lat con braccio teso
Questi esercizi sono tutti molto conosciuti e sono nella maggior parte dei programmi di allenamento.
È una cosa positiva.
Ok, e che dire del re di tutti gli esercizi per le gambe, lo SQUAT.
Qual è il movimento antagonista dello SQUAT?
Beh… quello sarebbe il SOLLEVAMENTO DELLA GAMBA.
Un esercizio che non vediamo mai eseguito in palestra.
Perché è così?
Esiste qualche esempio del movimento usato in natura?
Sì, si chiama corsa! Facciamo un sollevamento della gamba quando corriamo, quindi è sicuramente importante.
Ma il motivo per cui non viene eseguito nelle palestre è perché è difficile da fare..a meno che tu non abbia pesi alle caviglie pesanti!
Benefici dei sollevamenti delle gambe
Beneficio 1: Corri più veloce!
Quando esegui i sollevamenti delle gambe, stai imitando e allenando lo stesso movimento che fai quando corri.
Quindi, non è una sorpresa che ti farà correre più veloce ed è una ragione per cui questo esercizio è un fondamentale per gli sprinter.
Beneficio 2: Salta più in alto!
Uno dei segreti per saltare più in alto è in realtà quanto velocemente riesci a scendere prima di spingere verso l'alto. Più velocemente riesci a scendere, più energia cinetica puoi convertire quando rimbalzi.
Eseguendo sollevamenti pesanti delle gambe sarai in grado di scendere velocemente e saltare più in alto.
Beneficio 3: Fai più squat
Rafforzare il movimento antagonista è anche un ottimo modo per superare i plateau in un esercizio. Se alleni lo squat inverso, molto probabilmente migliorerai il tuo squat.
Beneficio 4: Prevenire gli Infortuni
Allenare movimenti antagonisti ridurrà gli squilibri muscolari e quindi previene gli infortuni.
Esercizio Fondamentale con Pesi Caviglia Pesanti #2:
Calistenia con sovraccarico
I pull-up e i dips con peso sono un pilastro della calistenia con pesi. Anche se di solito si eseguono con un giubbotto zavorrato o una cintura per dips, possono essere fatti anche con pesi caviglia.
Tuttavia, i pull-up e i dips con peso sono di solito eseguiti con più di 20 libbre.
A meno che tu non stia facendo un allenamento di resistenza o sia un atleta intermedio, 20 libbre probabilmente non saranno un peso sufficiente per un allenamento di ipertrofia adeguato.
Pertanto, i pesi caviglia normali probabilmente non sono sufficienti per la calistenia con pesi.
I pesi caviglia distribuiscono anche il peso in modo diverso rispetto a un giubbotto o una cintura, poiché il peso è posizionato più in basso sul corpo.
Questo aggiunge un nuovo stimolo e attiva nuovi muscoli, simile a come uno squat frontale è diverso da uno squat posteriore.
Quindi, se stai cercando pesi caviglia più pesanti per fare buoni progressi nei tuoi pull-up, ma hai difficoltà a trovarli, continua a leggere!
Beneficio della Calistenia con Pesi
Beneficio #5: Risparmio di Tempo
Con più intensità rispetto alla calistenia a corpo libero, puoi mantenere ripetizioni e serie più brevi!
Beneficio #6: Pull-up e Dips più Forti
Con i pesi, puoi aggiungerne lentamente di più, per sovraccaricare progressivamente mantenendo il range di ripetizioni desiderato per guadagni ottimali.
Esercizio Fondamentale con Pesi Caviglia Pesanti #3:
Curl e Estensioni delle Gambe
Avere una palestra in casa e allenarsi direttamente dove vivi è un ottimo modo per mantenere la costanza e risparmiare tempo evitando di dover andare in palestra. È anche conveniente.
Tuttavia, alcuni esercizi come i curl per i femorali, le estensioni delle gambe e i reverse hypers sono difficili da eseguire.
Questi esercizi di solito richiedono macchine costose e ingombranti. Puoi provare a sostituire le macchine con pesi caviglia normali, ma di solito non sono abbastanza pesanti per uno stimolo adeguato.
Tuttavia, con pesi pesanti alla caviglia, puoi ottenere i benefici di poter allenare questi 3 esercizi per le gambe nel comfort della tua casa.
Benefici di Leg Curls e Extensions
Beneficio #7: Quadricipiti e Bicipiti Femorali Più Grandi
Gli studi hanno dimostrato che eseguire movimenti di isolamento porta a maggiori guadagni rispetto a eseguire solo movimenti composti come lo squat.
Esercizio Fondamentale con Pesi alla Caviglia Pesanti #4:
Reverse Hyper
Un altro esercizio estremamente benefico ma difficile da eseguire a casa o anche in molte palestre è il reverse hyper.
Poiché l'esercizio è relativamente nuovo e la macchina solitamente richiesta per l'esercizio è monouso, grande e costosa, anche la maggior parte delle palestre non ha le macchine per il reverse hyper.
Tuttavia, l'esercizio è altamente benefico da fare.
Benefici del Reverse Hyper
Beneficio #8: Decompressione Spinale
Questo esercizio è stato inventato dal grande Louie Simmons specificamente per contrastare e invertire tutta la compressione spinale che avviene con squat e stacchi pesanti.
Beneficio #9: Rafforzamento e Recupero della Parte Bassa della Schiena
Otterrai un bel pompaggio nella parte bassa della schiena eseguendo i reverse hypers! Tutto il flusso sanguigno accelera anche il recupero da un infortunio.
Presentiamo ANKR
ANKR è un peso alla caviglia caricabile con dischi che può sostenere fino a 200 libbre per gamba.
Il nostro design in attesa di brevetto ti permette di usare i dischi di peso già facilmente accessibili per caricare i pesi alla caviglia.
Non usiamo il velcro che si rompe col tempo. Invece usiamo fibbie a camma resistenti.
L'ANKR pesa solo 700 grammi e può facilmente entrare in qualsiasi borsa da palestra, quindi è molto portatile.
Come discusso in questo blog, l'esercizio più importante che puoi eseguire con il peso alla caviglia è molto probabilmente il sollevamento della gamba e la calistenia con pesi.
Esaurito
Informazioni sull’autore
Remy ha iniziato la calistenia nel 2014 e ha padroneggiato movimenti avanzati come la trazione con un braccio, il front-lever, il muscle-up con un braccio e altro ancora.