Le trazioni scapolari, conosciute anche come scapula pulls, sono un esercizio di isolamento che si concentra sull'attivazione della scapola.
La scapola, comunemente chiamata omoplata. La salute e la mobilità della scapola e dei muscoli che la controllano sono spesso trascurate, anche se sono fondamentali per quasi tutti i movimenti della parte superiore del corpo.
Le trazioni scapolari allenano i muscoli latissimus dorsi, trapezio, romboidi e il muscolo dentato anteriore.
Se sei alle prime armi e le trazioni scapolari sono troppo difficili, ecco 3 metodi per renderle più facili.
Trova una barra bassa all'altezza del petto ed esegui le trazioni scapolari con i piedi a terra.
Trova un partner che tenga uno dei tuoi ginocchi mentre esegui il movimento.
In alternativa, se hai accesso a una macchina, usala per l'assistenza.
Avvolgi una banda di resistenza da bassa a media intensità intorno alla barra.
Poi afferra la barra con le mani e posiziona il piede o il ginocchio sul loop.
Esegui il movimento come faresti senza la banda.
Le trazioni scapolari sono relativamente più facili da eseguire rispetto alle trazioni normali, e l'intervallo di 10-15 ripetizioni che consigliamo potrebbe non essere sufficiente.
Ecco 3 metodi per rendere il movimento più impegnativo!
Le trazioni scapolari coinvolgono la depressione e la retrazione della scapola. Anche se di solito vengono eseguite simultaneamente, possono essere eseguite isolatamente con una breve pausa tra ogni movimento.
Fare una pausa assicura che non stai usando lo slancio per eseguire i movimenti scapolari. Fai una pausa tra la depressione e la retrazione della scapola.
1) Inizia con Deadhang
2) Prima deprime la scapola,
3) Pausa
4) Poi retrai la scapola
5) Pausa
6) Ritorno alla posizione di Deadhang
Se il peso corporeo è troppo facile, prova ad aggiungere peso con una cintura per dip o un giubbotto zavorrato.
Se non hai pesi, un'altra opzione è lavorare su una scapola alla volta, tuttavia questo significa che dovrai sollevare il doppio del peso.
Se questo è troppo, puoi considerare di eseguire trazioni scapolari assistite con un braccio. Fai passare una cinghia, una corda o un asciugamano intorno alla barra e tienilo con la mano di assistenza. Usa l'assistenza quanto necessario.
Remy ha iniziato la calistenia nel 2014 e ha padroneggiato movimenti avanzati come la trazione con un braccio, il front-lever, il muscle-up con un braccio e altro ancora.
