プランシェを達成した人に、どのプランシェドリルがプランシェ達成に最も効果的だったかを尋ねると、ほとんどの人がプランシェリーンだと言います。
明らかに、これはプランシェリーンが非常に効果的であることを示しています。
このブログ記事では、それがなぜ効果的なのか、そしてプランシェを達成するためにどのように活用するかを説明します。
プランシェ・リーン｜プランシェを達成するために必ず行うべき運動
なぜプランシェリーンはこんなに効果的なのか？
プランシェリーンは最も効果的だと考えています。なぜなら、目指している実際のホールドに最も近いからです。
これはプランシェ自体に似たアイソメトリックなエクササイズです。
さらに、実際に目指しているホールドと同じ関節角度をトレーニングすることができます。
これはタックプランシェのトレーニングでストラドルプランシェを目指しても得られないものです。関節の角度が異なるため、ほとんど移行しません。
プランシェリーンのためのウォームアップ
プランシェリーンは関節への負荷がプランシェと非常に似ているため、動きを試みる前に十分にウォームアップすることを強くお勧めします。
肩、上腕二頭筋、手首を必ずウォームアップしてください。
良いプランシェリーンのウォームアップ：
- 手首のロールと手首の屈曲を行います。
- 抵抗バンドを使って軽いフロントデルタレイズを行います。
- 抵抗バンドを使ってバイセップカールを行います。
- 最後に、腕立て伏せと疑似プランシェ腕立て伏せを数回行います。
進捗の追跡（プログレッシブオーバーロード）
いくつかのコツを知らないと、プランシェリーンの進捗を追跡するのはかなり難しいです。
毎回手と足を置きたい場所にテープの上にシールを貼ります。
テープをゆっくり調整するか、ホールド時間を調整して徐々に負荷を増やします。
または、右側に示されているようにジムの床にマーカーがある場合は、シールは必要ありません！
プランシェリーンのバリエーション
靴下の使用
プランシェリーンでは摩擦を減らし、脚が空中にある本当のプランシェにより近づけたいのです。
これによりホールドは難しくなりますが、よりリアルになります。
これを行うには、足が床の上で滑りやすくなるように靴下を履くことをお勧めします。
さらに、足の甲が地面に接するように、足をリラックスさせてください。足の裏ではなく足の甲が地面につくようにします。
スケートボードの使用
もう一つの良い方法は、足をスケートボードに乗せることです。スケートボードは自由に動き、地面の上の靴下よりも摩擦が少ないです。
さらにスケートボードは足の高さを上げるため、脚が空中にあるプランシェの動きをよりリアルに再現します。
ローイングマシンの使用
最良の方法はエルゴマシンのシートを使うことです。シートはスケートボードのように滑り、しかもシートが高いため、本物のプランシェにより近い動きを模倣できます！
プランシェリーンのやってはいけないこと
曲がった腕
腕を曲げてズルをしないでください。そうするとだらしないプランシェになってしまいます。
沈み込んだり上がったりした腰
これはプランクでも見られる、よくあるズルの方法です。
腰を曲げたり体をたるませたりしないでください。
肩甲骨を引き寄せる
肩甲骨は下制させてください！
プランシェリーンのプログラミング
プランシェリーンはどのくらいの時間保持すればよいですか？
プランシェリーンを3～10秒保持できる強度を選ぶことを推奨します。これにより、進歩し時間をかけてプランシェを達成するために必要な強度とボリュームが得られます。
プランシェリーンは1回のセッションで何セット行うべきですか？
3～5セットを推奨し、セット間は長めの休憩をとってください。これは筋力トレーニングなので、1セットあたり3～5分が推奨されます。
プランシェリーンはどのくらいの頻度でトレーニングすればよいですか？
週に3回のトレーニングを推奨します。アイソメトリクスは筋肉にあまり負担がかからないため、頻繁に行うことができます。ただし、プランシェリーンは関節に大きな負担がかかるので、体の声をよく聞いてください。手首や肘に痛みがある場合は、数日間休んでください！
著者について
レミーは2014年にカリステニクスを始め、片腕懸垂、フロントレバー、片腕マッスルアップなどの高度な動きを習得しています。