世界で最もフィットした人々は、懸垂やディップスを行う際に体に重りを装着します。なぜそうするのでしょうか？
カリステニクスには多くの利点があり素晴らしいトレーニング方法ですが、一つ大きな制限があります。それは自分の体重に制限されることです。この解決策が加重カリステニクスです。
加重自重運動の秘められた力
加重カリステニクスとは何ですか？
加重カリステニクスは、自重トレーニングに重りを加えるトレーニングの一形態です。
逆説的に聞こえますか？おそらくそうですが、より強く、より筋肉をつけたいならこれが最適なトレーニング方法です。
筋力と筋肉の発達においては、漸進的過負荷が鍵となります。
カリステニクスの抵抗は自分の体重だけです。十分に強くなると、スクワット、腕立て伏せ、懸垂などのエクササイズで体重だけでは負荷が足りなくなります。
これらの動作のいずれかで12回以上繰り返せるようになると、筋肉をつけるためのレップ範囲を超え、持久力向上のためのレップ範囲に入ります。持久力を高めたい場合は問題ありません。
しかし、筋肉と筋力が目標であれば、これは大きな問題です。より重い負荷で体に挑戦しなくなるため、筋力の停滞期に達してしまいます。
カリステニクスを行うには、自分の体重以外の器具を使用する必要があります。
加重カリステニクスの器具には以下が含まれます：
- ウェイトベスト
- アンクルおよびリストウェイト
- ディップベルト＋ウェイトプレート
- レジスタンスバンド＋チェーン
使用する器具は、行うエクササイズと個人の好みによって異なります。加重ベストは最も多用途ですが、費用も最もかかります。
加重ベストは最も多用途ですが、費用も最もかかる場合があります。
ディップベルトは多くの重量を追加できますが、懸垂とディップスに限定されます。
アンクルウェイトは重量が限られており、懸垂、レッグレイズ、ディップスに限定されます。
レジスタンスバンドとチェーンは一定でない抵抗を加え、可動域の底でより難しくなるプッシュアップに追加するのに最適です。
加重カリステニクスの利点
漸進的過負荷
加重カリステニクスの主な利点は、回数を増やす代わりに重量を追加して漸進的過負荷をかけられることです。セットに1回のレップを追加することは、1.25kgの追加よりもはるかに難しい場合があります。マイクロ調整を可能にすることで、より一貫して漸進的に負荷を増やせます。
マイクロプレートは0.25kgから1kgの範囲で、漸進的過負荷をかけるのに最適です。
ウェイトリフティングより安全
加重カリステニクスはすべての動きがクローズドチェーンであるため、従来のウェイトリフティングよりもはるかに安全で簡単に行えます。
加重プッシュアップ（クローズドチェーン）対ベンチプレス（オープンチェーン）
引き締まった体型
加重カリステニクスは体脂肪を抑えるのに役立ちます。なぜなら、過剰な体重増加は自分の体重を持ち上げる必要がある加重懸垂のようなエクササイズのパフォーマンス低下につながるからです。
ベンチプレスのようなウェイトリフティングのエクササイズでは同じことは言えません。一般的に体脂肪率が高いほど、ベンチプレスで持ち上げられる重量は増えます。
パワーリフティング vs ウェイト付きカリステニクスの体型比較
ウェイト付きカリステニクスは時間を節約する
同じ刺激を得るために必要な反復回数が少なくなるので、時間を節約できます。
また、両側運動のウェイト付きエクササイズを行うことで、両側で行う必要のある片側カリステニクスのセット数を半分に減らせます。
片側運動（左）は両側運動（右）の2倍の時間がかかります
運動能力の向上
さらに、ウェイト付きカリステニクスは基本的に同じ動きなので、カリステニクスと同様に運動能力の向上につながります。
必要な器具が少ない
最後に、ウェイト付きカリステニクスは従来のウエイトトレーニングよりもはるかに少ない器具で済みます。例えばウェイト付き懸垂はバーとウェイトプレートだけでできますが、ラットプルダウンは専用のマシンが必要です。
ベンチプレスはベンチと一般的に225ポンドのウェイトが必要ですが、ウェイト付きディップスの場合、体重が180ポンドなら225-180=約45ポンドのウェイトだけで済みます。なぜなら自分の体重も持ち上げるからです。
いつウェイト付きカリステニクスを始めるべきですか？
動作を12回以上連続で行えるようになったら、すぐにウェイト付きカリステニクスを始めるべきです。例えば、18回のプッシュアップができるなら、3セット×8～12回がきつくなるように十分なウェイトを加える時期です。こうすることで筋肉をつけるのに最適な回数範囲でトレーニングできます。
隠れた筋力を本当に引き出すために、2～6回の範囲で反復を行うこともできます。片腕懸垂のような超人的な高度な動きを目指す場合、この回数範囲でのトレーニングが効果的です（例：3セット×3回のウェイト付き懸垂）。
ウェイト付きカリステニクスプッシュトレーニング
こちらはウェイト付きカリステニクスを使って胸、トライセップ、肩を鍛える方法の例です：
ウェイト付きディップス（ベスト、ベルト、またはバンド使用で3セット×6回）
ウェイト付きプッシュアップ（ベストまたはバンド使用で3セット×10回）
ウェイト付きパイクプッシュアップ（ベスト着用で3セット×10回）
ウェイト付きトライセッププッシュアップ（ベストまたはバンド使用で3セット×10回）
ウェイト付きトライセップエクステンション（ベスト着用で3セット×10回）
加重シットアップ（ベスト着用で3セット×12回）
セット間は2〜3分休憩してください
加重カリステニクスプルのトレーニング
こちらは加重カリステニクスで背中と上腕二頭筋を鍛える例です：
加重プルアップ（ベストまたはベルト使用で3セット×6回）
加重逆懸垂（ベスト着用で3セット×10回）
加重チンアップ（ベスト、ベルト、または足首ウェイト使用で3セット×12回）
加重逆腕屈伸（ベスト着用で3セット×15回）
加重逆肩すくめ（ベストまたは足首ウェイト使用で3セット×10回）
加重ハンギングニータックまたはレッグレイズ（足首ウェイト使用で3セット×10回）
セット間は2〜3分休憩してください
加重カリステニクス脚のトレーニング
こちらは加重カリステニクスで脚を鍛える例です：
加重スクワットジャンプ（ベスト着用で3セット×3回）
加重スクワット（ベスト着用で3セット×10回）
加重ランジ（ベスト着用で3セット×12回）
補助付きハムストリングレイズ（バンド使用で3セット×15回）
加重立ちふくらはぎ上げ肩すくめ（ベスト着用で3セット×10回）
加重プランク（ベスト着用で3セット×30秒）
セット間は2〜3分休憩してください
結論
カリステニクスは素晴らしいトレーニング方法です。しかし、目標によっては、厳格な自重カリステニクスが最適な方法でない場合もあります。筋力と筋肉をつけることが最終目標であれば、重りを使ったカリステニクスが目標達成の最良の方法である可能性が高いです。
頑張ってください！重りを付けてマッスルアップができるようになると、まるで機械のように感じるでしょう！
著者について
レミーは2014年にカリステニクスを始め、片腕懸垂、フロントレバー、片腕マッスルアップなどの高度な動きを習得しています。