Obciążniki na kostki zyskały popularność w latach 80. i to z dobrego powodu.
Są bardzo wszechstronne i stanowią doskonałe narzędzie do celowania w dolną część ciała oraz do wykonywania izolowanych ruchów z obciążeniem.
9 korzyści z noszenia ciężarków na kostkach
Jednak jednym z największych problemów z obciążnikami na kostki jest to, że zazwyczaj mają ograniczoną wagę. Zaczynają się od 1 funta na nogę i sięgają do 10 funtów.
Te przyrosty wagi są świetne dla początkujących i do niektórych ćwiczeń, ale często nie wystarczają, aby uzyskać optymalny trening.
W tym wpisie na blogu omówimy wiele korzyści płynących z używania cięższych obciążników na kostki oraz gdzie znaleźć najcięższe obciążniki na rynku.
Dlaczego niektóre ćwiczenia wymagają większego obciążenia
W każdym ćwiczeniu im dalej ciężar jest od stawu, który się porusza, tym trudniej je wykonać. Unoszenie kolana jest znacznie łatwiejsze niż unoszenie nogi.
To dlatego, że fizyka wymaga więcej wysiłku, jeśli opór jest dalej od stawu.
Dlatego ćwiczenia takie jak unoszenie nóg, front lewery są wyzwaniem nawet bez obciążenia, a jeszcze większym z lekkimi obciążnikami na kostki.
Jednak ćwiczenia, które nie wykorzystują dźwigni, takie jak wysokie kolana, step-upy, standardowe obciążniki na kostki, są dość łatwe do wykonania z lekkimi ciężarami.
Zbyt łatwe, w rzeczywistości nie otrzymasz wymaganego bodźca potrzebnego do wzrostu mięśni i siły.
Te ćwiczenia wymagają ciężkich obciążników na kostki, aby uzyskać dobry trening.
Ciężkie obciążniki na kostki Podstawowe ćwiczenie #1:
Unoszenie nóg
„Na każde działanie przypada równa i przeciwna reakcja” - Isaac Newton
Każde główne ćwiczenie złożone ma ruch antagonistyczny.
Gdy ruch antagonistyczny nie jest wykonywany, pojawiają się dysproporcje.
Bardzo często widać osoby na siłowni, które przesadzają z wyciskaniem na ławce i nie skupiają się wystarczająco na ruchu antagonistycznym zwanym wiosłowaniem.
To prowadzi do okropnej, pochylonej postawy i częstych urazów barków.
Teraz zagłębimy się w inne ćwiczenia i ruch antagonistyczny.
- Wyciskanie na barki ==> Podciąganie
- Uginanie bicepsa ==> Wyciskanie na triceps
- Prostowanie nóg ==> Uginanie nóg
- Unoszenie barku z przodu ==> prosty chwyt ściąganie drążka na szerokość pleców
Te ćwiczenia są bardzo dobrze znane i znajdują się w większości programów treningowych.
To dobra rzecz.
Ok, a co z królem wszystkich ćwiczeń na nogi, PRZYSIADEM.
Jaki jest ruch antagonistyczny do PRZYSIADU?
Cóż… to byłoby UNOSZENIE NÓG.
Ćwiczenie którego nigdy nie widzimy wykonywanego na siłowni.
Dlaczego tak jest?
Czy istnieje jakiś przykład użycia tego ruchu w naturze?
Tak, to się nazywa bieganie! Wykonujemy unoszenie nóg podczas biegu, więc jest to zdecydowanie ważne.
Ale powodem, dla którego nie jest wykonywane na siłowniach, jest to, że jest trudne do wykonania..chyba że masz ciężkie obciążniki na kostkach!
Korzyści z unoszenia nóg
Korzyść 1: Biegaj szybciej!
Wykonując unoszenia nóg, naśladujesz i trenujesz ten sam ruch, który wykonujesz podczas biegu.
Dlatego nie jest zaskoczeniem, że sprawi, iż będziesz biegać szybciej i jest to powód, dla którego to ćwiczenie jest podstawą dla sprinterów.
Korzyść 2: Skacz wyżej!
Jednym z sekretów wyższego skoku jest to, jak szybko potrafisz się schylić przed odbiciem. Im szybciej się schylisz, tym więcej energii kinetycznej możesz zamienić, gdy odbijasz się do góry.
Wykonując ciężkie unoszenia nóg, będziesz w stanie szybko się schodzić i skakać wyżej.
Korzyść 3: Przysiadaj więcej
Wzmacnianie ruchu antagonistycznego to także świetny sposób na przełamanie stagnacji w ćwiczeniu. Jeśli trenujesz przysiad odwrotny, najprawdopodobniej poprawisz swój przysiad.
Korzyść 4: Zapobieganie kontuzjom
Trening ruchów antagonistycznych zmniejszy dysproporcje mięśniowe, a tym samym zapobiegnie kontuzjom.
Ciężkie ćwiczenie podstawowe z obciążnikami na kostki #2:
Kalistenika z Obciążeniem
Podciągnięcia i dipy z obciążeniem są podstawą kalisteniki z obciążeniem. Chociaż zazwyczaj wykonuje się je z kamizelką obciążeniową lub pasem do dipów, można je także wykonywać z obciążnikami na kostki.
Jednak podciągnięcia i dipy z obciążeniem zazwyczaj wykonuje się z większym ciężarem niż tylko 20 funtów.
Chyba że wykonujesz trening wytrzymałościowy lub jesteś sportowcem na poziomie średniozaawansowanym, 20 funtów najprawdopodobniej nie będzie wystarczającą wagą, by przeprowadzić odpowiedni trening hipertrofii.
Dlatego zwykłe obciążniki na kostki najprawdopodobniej nie są wystarczające do kalisteniki z obciążeniem.
Obciążniki na kostki również rozkładają ciężar inaczej niż kamizelka czy pas, ponieważ waga jest umieszczona niżej na ciele.
To dodaje nowy bodziec i aktywuje nowe mięśnie, podobnie jak przysiad przedni różni się od przysiadu tylnego.
Więc jeśli szukasz obciążników na kostki o większej wadze, aby zrobić dobre postępy w podciągnięciach, ale masz problem z ich znalezieniem, czytaj dalej!
Korzyść z kalisteniki z obciążeniem
Korzyść #5: Oszczędność czasu
Dzięki większej intensywności w porównaniu do kalisteniki z masą ciała, możesz trzymać się krótszych serii i powtórzeń!
Korzyść #6: Silniejsze podciągnięcia i dipy
Dzięki obciążeniom możesz stopniowo dodawać więcej, aby progresywnie przeciążać mięśnie, pozostając w zakresie powtórzeń, który chcesz dla optymalnych efektów.
Ciężkie ćwiczenie podstawowe z obciążnikami na kostki #3:
Uginanie i prostowanie nóg
Posiadanie domowej siłowni i trening bezpośrednio tam, gdzie mieszkasz, to świetny sposób na utrzymanie regularności i oszczędność czasu, ponieważ nie musisz dojeżdżać do siłowni. Jest to również opłacalne.
Jednak niektóre ćwiczenia, takie jak uginanie nóg na maszynie, prostowanie nóg i reverse hypers, są trudne do wykonania.
Te ćwiczenia zazwyczaj wymagają drogich i zajmujących dużo miejsca maszyn. Możesz spróbować zastąpić maszyny zwykłymi obciążnikami na kostki, ale zazwyczaj nie mają one wystarczającej wagi, by zapewnić odpowiedni bodziec.
Jednak dzięki ciężkim obciążeniom na kostki możesz czerpać korzyści z możliwości trenowania tych 3 ćwiczeń na nogi w komfortowych warunkach własnego domu.
Korzyści z uginania i prostowania nóg
Korzyść #7: Większe mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda
Badania wykazały, że wykonywanie izolowanych ruchów prowadzi do większych efektów niż samo wykonywanie ćwiczeń złożonych, takich jak przysiad.
Ciężkie obciążenie na kostkę - podstawowe ćwiczenie #4:
Reverse Hyper
Innym ćwiczeniem, które jest niezwykle korzystne, ale trudne do wykonania w domu lub nawet na wielu siłowniach, jest reverse hyper.
Ponieważ ćwiczenie jest stosunkowo nowe, a maszyna zwykle wymagana do jego wykonania jest jednofunkcyjna, duża i droga, nawet większość siłowni nie posiada maszyn do reverse hyper.
Jednak ćwiczenie jest bardzo korzystne do wykonywania.
Korzyści z Reverse Hyper
Korzyść #8: Decompressja kręgosłupa
To ćwiczenie zostało wynalezione przez wielkiego Louie Simmonsa specjalnie, aby przeciwdziałać i odwrócić kompresję kręgosłupa powstającą podczas ciężkich przysiadów i martwych ciągów.
Korzyść #9: Wzmacnianie dolnej części pleców + regeneracja
Poczujesz przyjemne pompowanie dolnej części pleców podczas wykonywania reverse hypers! Cały przepływ krwi przyspiesza również regenerację po kontuzji.
Przedstawiamy ANKR
ANKR to obciążenie na kostkę ładowane talerzami, które może utrzymać do 200 funtów na nogę.
Nasz opatentowany projekt pozwala na użycie talerzy obciążeniowych, które są już łatwo dostępne, do załadowania obciążeń na kostki.
Nie używamy rzepów, które z czasem się zużywają. Zamiast tego stosujemy wytrzymałe klamry typu cam.
ANKR waży tylko 700 gramów i łatwo mieści się w każdej torbie na siłownię, więc jest bardzo przenośny.
Jak omówiono w tym blogu, najważniejszym ćwiczeniem, które można wykonać z obciążeniem na kostkę, jest najprawdopodobniej unoszenie nóg i kalistenika z obciążeniem.
Wyprzedane
O autorze
Remy zaczął trenować kalistenikę w 2014 roku i opanował zaawansowane ruchy, takie jak podciąganie na jednej ręce, front-lever, muscle-up na jednej ręce i więcej.