Pytając osoby, które osiągnęły planche, które ćwiczenie planche było najskuteczniejsze w pomocy w osiągnięciu planche, większość z nich wskazuje planche lean.
Jasne jest, że to oznacza, iż planche lean jest bardzo skuteczny.
W tym wpisie na blogu omówimy, dlaczego są skuteczne i jak je wykorzystać, aby osiągnąć planche.
Uważamy, że planche lean jest najskuteczniejszy, ponieważ jest najbardziej podobny do faktycznego utrzymania, które próbujesz osiągnąć.
Jest to ćwiczenie izometryczne podobne do samej planche.
Co więcej, pozwala trenować te same kąty stawów, co faktyczne utrzymanie, które próbujesz osiągnąć.
To nie jest coś, co osiągniesz trenując tuck planche, aby dojść do straddle planche. Kąty stawów są inne, więc nie przełoży się to tak dobrze.
Planche lean jest bardzo podobny do planche pod względem obciążenia stawów, dlatego zdecydowanie zalecamy solidną rozgrzewkę przed próbą wykonania tego ruchu.
Upewnij się, że rozgrzałeś barki, bicepsy i nadgarstki.
Dobry rozgrzewka do planche lean:
Dość trudno jest śledzić postępy w planche lean bez znajomości kilku trików.
Przyklej naklejkę do taśmy w miejscu, gdzie chcesz, aby każdorazowo były twoje ręce i stopy.
Powoli przesuwaj taśmę lub dostosuj czas utrzymania, aby stopniowo zwiększać obciążenie.
Alternatywnie, jeśli w twojej siłowni są oznaczenia na podłodze, jak pokazano po prawej, to nie potrzebujesz naklejek!
Używanie skarpet
Chcemy zmniejszyć tarcie podczas planche lean, aby jak najwierniej naśladować prawdziwe planche, gdy nogi są w powietrzu.
To sprawi, że chwyt będzie trudniejszy, ale bardziej realistyczny.
Aby to zrobić, zalecamy noszenie skarpet, ponieważ stopa będzie łatwiej ślizgać się po podłodze.
Co więcej, trzymaj stopy luźne, tak aby wierzch stóp dotykał podłoża, a nie spody stóp.
Używanie deskorolki
Inną świetną opcją jest położenie stóp na deskorolce. Deskorolka może swobodnie się poruszać, mając jeszcze mniej tarcia niż skarpetki na podłodze.
Co więcej, deskorolka dodaje wysokości twoim stopom, co sprawia, że planche lean jest jeszcze bardziej realistyczne w porównaniu do planche, gdzie nogi są w powietrzu.
Używanie maszyny wioślarskiej
Najlepszą metodą jest użycie siedziska maszyny ergometrycznej. Nie tylko ślizga się jak deskorolka, ale siedzisko jest też wyżej, co jeszcze bardziej naśladuje prawdziwe planche!
Zgięte ramiona
Nie oszukuj, zginając ramiona, to nie przyniesie ci korzyści, chyba że chcesz mieć niechlujne planche.
Zapadnięte lub uniesione biodra
To kolejna powszechna metoda, jaką widać również w plankach, której ludzie używają, by oszukiwać.
Unikaj zginania bioder lub opadania ciała.
Łopatka cofnięta
Łopatka powinna być obniżona!
Jak długo powinienem utrzymywać planche lean?
Zalecamy wybór intensywności, przy której możesz utrzymać planche lean od 3 do 10 sekund. Zapewni to wymaganą intensywność i objętość potrzebną do postępów i osiągnięcia planche z czasem.
Ile serii planche lean powinienem trenować podczas jednej sesji?
Zalecamy 3-5 serii z długimi przerwami między seriami. Ponieważ jest to ćwiczenie siłowe, zalecany czas trwania serii to 3-5 minut.
Jak często powinienem trenować planche lean?
Zalecamy trenowanie tego 3 razy w tygodniu. Izometryczne ćwiczenia można wykonywać często, ponieważ nie obciążają tak bardzo mięśni. Jednak planche lean mocno obciąża stawy, więc proszę słuchaj swojego ciała. Jeśli odczuwasz ból w nadgarstkach lub łokciach, zrób kilka dni przerwy!
Remy zaczął trenować kalistenikę w 2014 roku i opanował zaawansowane ruchy, takie jak podciąganie na jednej ręce, front-lever, muscle-up na jednej ręce i więcej.
