Pompki są najczęściej wykorzystywanym ćwiczeniem w fitness.
Jest kilka powodów tego stanu rzeczy: pompki są bezpieczne, nie wymagają sprzętu i angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie.
Jednak mało wykorzystywaną odmianą są pompki na kółkach.
Pompki na gimnastycznych kółkach są świetne, ponieważ łączą element stabilizacji i rozpiętek.
Zwiększona aktywacja klatki piersiowej
Twoja klatka piersiowa pełni różne funkcje oprócz wyciskania, takie jak zewnętrzne obracanie ręki. W pompce na kółkach twoje ramię jest zewnętrznie obrócone na dole i wewnętrznie obrócone na górze.
Co więcej, pompka na kółkach to jednocześnie wyciskanie, rozpiętki i rotacja wewnętrzna ramienia.
Oznacza to, że pompka na kółkach dostarcza twoim mięśniom zupełnie nowego bodźca.
Zwiększona aktywacja core
Ponieważ kółka są niestabilne i swobodnie się poruszają, twoje ciało będzie musiało się stabilizować. To bardziej angażuje twój core i stabilizatory niż tradycyjne pompki na podłodze, gdzie ręce są przytwierdzone do ziemi.
Umieść kółka nad drążkiem.
Paski powinny być wyregulowane tak, aby kółka znajdowały się około 5 cm nad ziemią.
Dwa kółka powinny być w szerokości barków.
Pompki na podwyższonych kółkach
Aby ułatwić pompki na kółkach, skróć paski gimnastycznych kółek tak, aby kółka były wyżej nad ziemią. Wykonaj teraz pompki na kółkach, a będą łatwiejsze.
Pompki na kółkach z pomocą taśmy
Aby ułatwić pompki na kółkach, owiń taśmę wokół drążka, a następnie umieść drugi koniec taśmy pod klatką piersiową. Wykonaj teraz pompki na kółkach, a będą łatwiejsze.
Pompka na kółkach z uniesionymi stopami (Decline Ring Pushup)
Umieść stopy na krześle, ławce lub plyoboxie, aby unieść stopy. Wykonuj pompki na kółkach, gdy stopy są uniesione.
Im większe uniesienie, tym trudniejsze ćwiczenie. Jednak będzie to również bardziej angażować klatkę piersiową.
Pompki na kółkach z obciążeniem
Użyj kamizelki z obciążeniem, aby dodać ciężar. Następnie wykonaj pompkę tak samo, jak wykonałbyś dip na kółkach z własną masą ciała.
Możesz także użyć taśmy oporowej, aby zwiększyć trudność pompki na kółkach, umieszczając taśmę na górnej części pleców.
Pompki na kółkach z RTO
Aby uczynić pompki na kółkach bardziej wymagającymi, Zakończ każdą powtórzenie RTO lub Ring turn out. Oznacza to, że na szczycie każdej pompki na kółkach trzymaj ramiona prosto i obróć dłonie tak, aby łokcie były skierowane do tyłu.
To sprawia, że pompka na kółkach jest znacznie trudniejsza i pomoże również w przejściu do ćwiczeń z prostymi ramionami, takich jak back lever i planche.
Zalecamy grubość 32mm do ruchów pchających, takich jak pompki na kółkach, ponieważ obciążenie jest rozłożone na większą powierzchnię.
Zapewni to bardziej komfortowe doświadczenie dla twoich dłoni i nadgarstków.
Zawsze zalecamy drewniane koła, ponieważ oferują najlepszy poziom komfortu.
Neo-rings to 2-w-1 koła gimnastyczne, które pozwalają na płynne przełączanie między 28mm a 32mm przez obrót kółek o 180 stopni.
Zalecamy to każdemu, kto może skorzystać z używania obu grubości.
Zalecamy trenowanie pompek na kółkach tak często, jak trenujesz zwykłe pompki.
Wiemy jednak, że wiele osób nie zawsze ma dostęp do kół gimnastycznych i mogą one być uciążliwe w montażu.
Dlatego, co najmniej zalecamy używanie kół gimnastycznych przez 20% czasu.
Remy zaczął trenować kalistenikę w 2014 roku i opanował zaawansowane ruchy, takie jak podciąganie na jednej ręce, front-lever, muscle-up na jednej ręce i więcej.
