Podciąganie łopatek, znane również jako scapulas pulls, to ćwiczenie izolacyjne skupiające się na aktywacji łopatki.
Łopatka, potocznie zwana "łopatką barkową". Zdrowie i mobilność łopatki oraz mięśni ją kontrolujących są często pomijane, mimo że są kluczowe dla niemal wszystkich ruchów górnej części ciała.
Podciąganie łopatek angażuje mięśnie najszersze grzbietu, czworoboczne, równoległoboczne i zębate przednie.
Jeśli dopiero zaczynasz, a podciąganie łopatek jest zbyt trudne, oto 3 metody, które ułatwią ćwiczenie.
Znajdź niski drążek na wysokości klatki piersiowej i wykonuj podciąganie łopatek, mając stopy na ziemi.
Znajdź partnera, który będzie trzymał jedno z twoich kolan podczas wykonywania ruchu.
Alternatywnie, jeśli masz dostęp do maszyny, użyj jej do wsparcia.
Owiń taśmę o niskiej do średniej sile oporu wokół drążka.
Następnie chwyć drążek rękami i umieść stopę lub kolano na pętli.
Wykonaj ruch tak, jakbyś nie używał taśmy.
Podciągnięcia na łopatki są stosunkowo łatwiejsze do wykonania niż zwykłe podciągnięcia, a zakres 10-15 powtórzeń, który zalecamy, może nie być wystarczający.
Oto 3 metody, aby uczynić ruch bardziej wymagającym!
Podciągnięcia na łopatki obejmują obniżenie i ściągnięcie łopatek. Chociaż zwykle wykonuje się je jednocześnie, można je wykonywać osobno z krótką pauzą między każdym ruchem.
Pauzowanie zapewni, że nie używasz pędu do wykonania ruchów łopatek. Zrób pauzę między obniżeniem a ściągnięciem łopatek.
1) Zacznij od zwisu martwego
2) Najpierw obniż łopatki,
3) Pauza
4) Następnie ściągnij łopatki
5) Pauza
6) Powrót do zwisu martwego
Jeśli masa ciała jest zbyt łatwa, spróbuj dodać ciężar za pomocą pasa do dipów lub kamizelki obciążeniowej.
Jeśli nie masz ciężarów, inną opcją jest praca nad jedną łopatką na raz, jednak oznacza to, że będziesz musiał podnieść podwójną ilość.
Jeśli to za dużo, możesz rozważyć wykonywanie wspomaganych podciągnięć na jedną łopatkę. Przerzuć pasek, linę lub ręcznik przez drążek i trzymaj go wspomagającą ręką. Korzystaj z pomocy tak bardzo, jak potrzebujesz.
Remy zaczął trenować kalistenikę w 2014 roku i opanował zaawansowane ruchy, takie jak podciąganie na jednej ręce, front-lever, muscle-up na jednej ręce i więcej.
