Najbardziej wysportowane osoby na świecie przypinają ciężary do ciała podczas wykonywania podciągnięć lub dipów. Dlaczego to robią?
Chociaż kalistenika ma wiele zalet i jest świetnym sposobem treningu, istnieje jedno duże ograniczenie. Ograniczeniem jest to, że jesteś ograniczony własną masą ciała. Rozwiązaniem jest kalistenika z obciążeniem.
Kalistenika z obciążeniem to forma treningu, w której dodajesz ciężary do ćwiczeń z własną masą ciała.
Brzmi to sprzecznie z intuicją? Być może, ale to optymalny sposób treningu, jeśli chcesz zbudować więcej siły i mięśni.
Progresywne przeciążenie to klucz do rozwoju siły i masy mięśniowej.
Twoim oporem w kalistenice jest tylko własna masa ciała. Gdy staniesz się wystarczająco silny, masa ciała nie będzie już wystarczającym wyzwaniem dla ćwiczeń takich jak przysiady, pompki czy podciągnięcia.
Gdy możesz wykonać więcej niż 12 powtórzeń któregokolwiek z tych ćwiczeń, opuszczasz zakres powtórzeń sprzyjający budowie mięśni i wchodzisz w zakres powtórzeń wytrzymałościowych. To nie problem, jeśli chcesz poprawić swoją wytrzymałość.
Jednak jeśli twoim celem jest budowa mięśni i siły, to jest to ogromny problem. Osiągniesz plateau siły, ponieważ nie będziesz już wyzwalać swojego ciała większym oporem.
Aby wykonywać kalistenikę, będziesz musiał użyć sprzętu innego niż własna masa ciała.
Sprzęt do kalisteniki z obciążeniem obejmuje:
Sprzęt, którego chcesz użyć, zależy zarówno od ćwiczenia, które zamierzasz wykonać, jak i od twoich ogólnych preferencji. Kamizelki obciążeniowe są najbardziej wszechstronne, ale też najdroższe.
Kamizelki obciążeniowe są najbardziej wszechstronne, ale mogą też być najdroższe.
Pas do dipów może dodać dużo ciężaru, ale jest ograniczony do podciągnięć i dipów.
Obciążniki na kostki mają ograniczoną wagę i są ograniczone do podciągnięć, unoszenia nóg i dipów.
Taśmy oporowe i łańcuchy dodają niestabilny opór i mogą być świetne do dodania do pompek, które są trudniejsze na dole zakresu ruchu.
Główną zaletą kalisteniki z obciążeniem jest możliwość progresywnego zwiększania obciążenia przez dodawanie ciężaru zamiast powtórzeń. Dodanie 1 powtórzenia do serii może być znacznie trudniejsze niż dodanie dodatkowych 1,25 kg. Dzięki możliwości dokonywania mikroregulacji możesz progresować znacznie bardziej konsekwentnie.
Mikrotalerze ważą od 0,25 kg do 1 kg i są świetnym sposobem na progresywne zwiększanie obciążenia.
Kalistenika z obciążeniem jest również znacznie bezpieczniejsza i łatwiejsza do wykonania niż tradycyjne podnoszenie ciężarów, ponieważ wszystkie ruchy są w łańcuchu zamkniętym.
Pompka z obciążeniem (łańcuch zamknięty) vs wyciskanie na ławce (łańcuch otwarty)
Kalistenika z obciążeniem pomoże utrzymać poziom tkanki tłuszczowej pod kontrolą, ponieważ dodanie zbyt dużej masy prowadzi do spadku wyników w ćwiczeniach takich jak podciąganie z obciążeniem, gdzie musisz podnosić własną masę ciała.
Nie można tego samego powiedzieć o ćwiczeniach z podnoszeniem ciężarów, takich jak wyciskanie na ławce. Zazwyczaj im wyższy procent tkanki tłuszczowej, tym więcej będziesz w stanie wycisnąć na ławce.
Sylwetka w Powerliftingu vs Kalistenice z Obciążeniem
Ponieważ będziesz wykonywać mniej powtórzeń, aby uzyskać ten sam bodziec, zaoszczędzisz czas.
Zamiast wykonywać ćwiczenia unilateralne, które wymagają pracy po obu stronach, możesz wykonywać ćwiczenia bilateralne z obciążeniem, aby skrócić liczbę serii o połowę.
Ćwiczenia unilateralne (po lewej) zajmują dwa razy więcej czasu niż ćwiczenia bilateralne (po prawej)
Co więcej, kalistenika z obciążeniem poprawia atletyzm tak jak kalistenika, ponieważ są to zasadniczo te same ruchy.
Na koniec, kalistenika z obciążeniem wymaga znacznie mniej sprzętu niż tradycyjne podnoszenie ciężarów. Na przykład podciąganie z obciążeniem wymaga tylko drążka i talerzy z obciążeniem, podczas gdy ściąganie drążka na maszynie wymaga całej maszyny do ściągania.
Wyciskanie na ławce wymaga ławki i zazwyczaj 225 funtów obciążenia, podczas gdy do dipów z obciążeniem, jeśli ważysz 180 funtów, potrzebujesz tylko około 225-180 = 45 funtów, ponieważ podnosisz również własną masę ciała.
Powinieneś zacząć kalistenikę z obciążeniem, gdy tylko będziesz w stanie wykonać powyżej 12 powtórzeń danego ćwiczenia. Na przykład, jeśli potrafisz wykonać 18 pompek, czas dodać odpowiednie obciążenie, aby wykonanie 3 serii po 8-12 powtórzeń było wyzwaniem. W ten sposób wykonujesz zakres powtórzeń optymalny do budowy mięśni.
Możesz także wykonywać powtórzenia w zakresie 2-6, aby naprawdę odblokować swój ukryty potencjał siły. Jeśli dążysz do wykonywania zaawansowanych, ponadludzkich ruchów, takich jak podciąganie na jednej ręce, jest to dobry zakres powtórzeń do treningu (np. 3 serie po 3 podciągnięcia z obciążeniem).
Oto przykład, jak trenować klatkę piersiową, tricepsy i barki za pomocą kalisteniki z obciążeniem:
Dipy z obciążeniem (3x6 z kamizelką, pasem lub taśmą)
Pompki z obciążeniem (3x10 z kamizelką lub taśmą)
Pompki Pike z obciążeniem (3x10 z kamizelką)
Pompki na triceps z obciążeniem (3x10 z kamizelką lub taśmą)
Wyciskanie tricepsa z obciążeniem (3x10 z kamizelką)
Brzuszki z obciążeniem (3x12 z kamizelką)
Odpoczywaj 2-3 minuty między seriami
Oto przykład, jak trenować plecy i bicepsy za pomocą kalisteniki z obciążeniem:
Podciąganie z obciążeniem (3x6 z kamizelką lub pasem)
Odwrócone wiosłowanie z obciążeniem (3x10 z kamizelką)
Podciąganie z obciążeniem (3x12 z kamizelką, pasem lub obciążeniem na kostkach)
Odwrócone uginanie bicepsów z obciążeniem (3x15 z kamizelką)
Odwrócone wzruszenia ramion z obciążeniem (3x10 z kamizelką lub na kostkach)
Unoszenie kolan lub nóg w zwisie z obciążeniem (3x10 z obciążeniem na kostkach)
Odpoczywaj 2-3 minuty między seriami
Oto przykład, jak trenować nogi za pomocą kalisteniki z obciążeniem:
Przysiady z wyskokiem i obciążeniem (3x3 z kamizelką)
Przysiady z obciążeniem (3x10 z kamizelką)
Wykroki z obciążeniem (3x12 z kamizelką)
Wspomagane unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu (3x15 z taśmą)
Stojące wspięcia na łydki z obciążeniem i wzruszenia ramionami (3x10 z kamizelką)
Deska z obciążeniem (3x30sek z kamizelką)
Odpoczywaj 2-3 minuty między seriami
Kalistenika to świetna forma treningu. Jednak w zależności od twoich celów, surowa kalistenika z masą ciała może nie być optymalną metodą ich osiągnięcia. Jeśli twoim ostatecznym celem jest budowanie siły i mięśni, kalistenika z obciążeniem jest najprawdopodobniej najlepszym sposobem, aby zapewnić osiągnięcie tych celów.
Powodzenia! Gdy już będziesz w stanie wykonywać muscle upy z dołączonymi ciężarami, poczujesz się jak prawdziwa maszyna!
Remy zaczął trenować kalistenikę w 2014 roku i opanował zaawansowane ruchy, takie jak podciąganie na jednej ręce, front-lever, muscle-up na jednej ręce i więcej.
