Simon Ata, znany jako Simonster, wykonujący tuck planche
Podstawy planche w pozycji zgiętej
Tuck planche to świetne ćwiczenie kalisteniczne dla początkujących, które będzie doskonałe dla tych, którzy chcą przejść do bardziej zaawansowanych ruchów, takich jak back lever, iron cross i planche.
Tuck planche wzmocni twoje bicepsy i ścięgna łokciowe. Wzmocni także bark i protrakcję łopatki.
Wymagania wstępne tuck planche
Zanim zaczniesz uczyć się tuck planche, chcesz mieć pewność, że masz wystarczającą ogólną siłę.
Upewnij się, że potrafisz wykonać te dwa ćwiczenia najpierw, ponieważ przekładają się one na planche i są dobrym wskaźnikiem, czy masz wymagany poziom sprawności do tuck planche.
- 10-15 sekund L-sit
- 15 dipów
Wymagania tuck planche!
Zanim spróbujesz któregokolwiek z poniższych ćwiczeń tuck planche, są 3 rzeczy, które MUSISZ ZROBIĆ, aby zapewnić optymalne rezultaty!
1) Protrakcja i łopatka!
Obniżona łopatka wygląda znacznie czyściej. Co więcej, twoje barki są w znacznie bezpieczniejszej pozycji przy prawidłowym ustawieniu łopatki.
2) Proste RAMIONA!
Jeśli twoje ramiona nie są wyprostowane, to zupełnie inne ćwiczenie. Planche to ruch z wyprostowanymi ramionami, więc muszą one być proste. Nie tylko pozycja wygląda bardziej estetycznie, ale ścięgna i mięśnie pracujące są zupełnie inne, gdy ramiona są wyprostowane.
Chociaż zgięte ramiona są łatwiejsze, proszę nie skracaj sobie drogi. Nie robisz sobie przysługi!
3) Rozgrzewka!
Ostatnią rzeczą, której chcesz, jest zerwanie bicepsa. Nie daj się zwieść! Tylko dlatego, że tuck planche to pozycja dla początkujących, nie znaczy, że nie możesz łatwo się zranić!
Tuck planche jest bardzo obciążający dla łokcia i zalecamy dokładną rozgrzewkę przed treningiem. Możesz też nosić rękawy na ramiona, które ogrzeją obszar i zapewnią wsparcie przez kompresję.
Pamiętaj też, aby rozgrzać nadgarstek. Jeśli nadgarstek zacznie bardzo boleć, zrób kilka dni przerwy. do tygodnia przerwy, aż ból ustąpi.
4 ćwiczenia do nauki tuck planche
Ćwiczenia są ułożone od najłatwiejszych do najtrudniejszych, zacznij od pierwszego ćwiczenia, a gdy poczujesz, że opanowałeś je wystarczająco, przejdź do następnego.
1) Scapula dips
Scapula dips to dobry krok, aby poprawić depresję i protrakcji potrzebne w tuck planche. Wykonaj 3 serie po 10-15 powtórzeń. Spróbuj dodać obciążenie, jeśli jest zbyt łatwo. Pamiętaj, aby trzymać ręce całkowicie proste!
2) Planche lean
Zaletą planche lean jest to, że trudność można łatwo dostosować, zmieniając kąt pochylenia. Umieść ręce na szerokość barków, kciuki skierowane do przodu. Obrócenie rąk tak, aby kciuki były skierowane do przodu, zapewni, że nadgarstki nie będą musiały się zbytnio zginać podczas pochylania się do przodu.
3) Tuck planche z pomocą taśmy
Zawieś taśmę oporową na drążku do podciągania lub poręczy do dipów. Następnie wejdź w pętlę i umieść ją wokół talii. Teraz masz wsparcie podczas wykonywania tuck planche. Spróbuj znaleźć taśmę, którą utrzymasz przez 10 sekund. Gdy utrzymasz przez 15, spróbuj przejść do następnej taśmy.
4) Tuck L-sit do podniesienia
To ruch dynamiczny, co będzie miłą odmianą. Będziesz potrzebować paraletek lub poręczy równoległych. Zacznij od tuck L-sit i spróbuj pochylić się do przodu, naciskając ramionami, jednocześnie trzymając ręce prosto. Idź tak daleko, jak potrafisz, a potem wróć do tuck_list. Spróbuj wykonać 2-4 powtórzenia.
5) Niski tuck planche
Niski tuck planche jest łatwiejszy, ponieważ dźwignia jest krótsza. Aby wykonać niski tuck planche, użyj paraletek, aby unieść ciało.
Próba tuck planche
Gdy opanujesz wszystkie 5 ćwiczeń, będziesz gotowy, aby spróbować tuck planche. Pamiętaj, aby się rozgrzać i używać rękawów na ramiona oraz opasek na nadgarstki, jeśli to konieczne!
O autorze
Remy zaczął trenować kalistenikę w 2014 roku i opanował zaawansowane ruchy, takie jak podciąganie na jednej ręce, front-lever, muscle-up na jednej ręce i więcej.