Ćwiczenia na górne partie ciała
-
Uginanie ramion ze sztangielkami:
- Wykorzystaj ergonomiczny uchwyt do wykonywania standardowych uginania ramion na biceps.
-
Prostowanie ramion na triceps (łamanie czaszki):
- Leżąc płasko na ławce, wyprostuj i zegnij łokcie, przyciągając sztangę w stronę czoła.
-
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem:
- Chwyt wąski, z dłoniami skierowanymi do siebie, wykonaj wyciskanie na ławce, aby zaangażować tricepsy i klatkę piersiową.
-
Uginanie nadgarstków w odwrotnym chwycie:
- Trzymaj sztangę nachwytem (dłonie skierowane w dół) i wykonuj uginanie ramion, aby zaangażować mięsień ramienny i ramienno-promieniowy.
-
Uginanie ramion na modlitewniku:
- Użyj ławki modlitewnika, aby izolować bicepsy, jednocześnie minimalizując zaangażowanie mięśni barków.
-
Wiosłowanie pionowe:
- Pociągnij drążek w górę w stronę brody, koncentrując się na pracy barków i kapturów.
-
Wyciskanie sztangi nad głową w pozycji siedzącej:
- Siedząc, unieś drążek nad głowę, aby ćwiczyć mięśnie naramienne.
-
Wiosłowanie sztangą:
- Pochyl się i przyciągnij drążek w kierunku okolicy bioder, skupiając się na środkowej części pleców.
-
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała:
- Zegnij sztangę do góry, trzymając ją przy ciele, aby inaczej zaangażować mięśnie dwugłowe ramienia.
-
Wyciskanie na ławce skośnej:
- Wykonaj wyciskanie sztangi na ławce skośnej, aby skupić się na górnej części klatki piersiowej.
Ćwiczenia na dolne partie ciała
Martwy ciąg:
Chwyć sztangę z podłogi i podciągnij ją z ziemi, trzymając ramiona prosto.
Ćwiczenia na całe ciało
-
Oczyszczanie i prasowanie:
- Wykonaj podrzut, unosząc sztangę do wysokości barków, a następnie wyciśnij ją nad głowę.
-
Napędy:
- Łącząc przysiad przedni z wyciskaniem nad głowę, thruster angażuje wiele grup mięśniowych.
Ćwiczenia podstawowe
-
Rosyjskie skręty:
- Siedząc na ziemi, trzymaj drążek wyprostowanymi ramionami i obracaj tułów, lekko stukając drążkiem o ziemię obok siebie.
-
Wdrażania:
- Klęcząc na podłodze, przetocz sztangę do przodu, utrzymując prosty kręgosłup, a następnie przyciągnij ją z powrotem.
