Les poids de cheville ont été popularisés dans les années 1980 et ce, pour une bonne raison.
Ils sont très polyvalents et constituent un excellent outil pour cibler le bas du corps et pour effectuer des mouvements d'isolation avec poids.
Les 9 avantages des poids de cheville lourds
Cependant, l'un des plus grands problèmes avec les poids de cheville est qu'ils sont généralement limités en poids. Ils commencent à 1 lb par jambe et vont jusqu'à 10 lbs.
Ces incréments de poids sont parfaits pour les débutants et pour certains exercices, mais souvent ils ne suffisent pas pour un entraînement optimal.
Dans cet article de blog, nous discuterons des nombreux avantages d'utiliser des poids aux chevilles plus lourds et où trouver les poids aux chevilles les plus lourds sur le marché.
Pourquoi certains exercices nécessitent plus de charge
Pour tout exercice, plus le poids est éloigné de l'articulation qui bouge, plus il est difficile à réaliser. Un levé de genou est beaucoup plus facile à faire qu'un levé de jambe.
C'est à cause de la physique et plus d'effort est nécessaire si la résistance est plus éloignée de l'articulation.
C'est pourquoi des exercices comme les levées de jambes, les front levers sont difficiles même sans poids et encore plus difficiles avec des poids légers aux chevilles.
Cependant, les exercices qui n'utilisent pas de levier comme les montées de genoux, les step-ups, les poids aux chevilles standards sont assez faciles à réaliser avec des poids légers.
Trop facile en fait, vous n'obtiendrez pas le stimulus nécessaire pour la prise de muscle et de force.
Ces exercices nécessitent des poids aux chevilles lourds pour un bon entraînement.
Exercice de base avec poids aux chevilles lourds n°1 :
Le levé de jambe
« Pour chaque action, il y a une réaction égale et opposée » - Isaac Newton
Chaque exercice composé majeur a un mouvement antagoniste.
Lorsque le mouvement antagoniste n'est pas effectué, des déséquilibres apparaissent.
Il est très courant de voir des personnes à la salle de sport faire trop de développé couché sans se concentrer suffisamment sur le mouvement antagoniste appelé le rowing.
Cela conduit à une terrible posture penchée vers l'avant et aux fréquentes blessures à l'épaule.
Maintenant, plongeons en profondeur dans d'autres exercices et le mouvement antagoniste.
- Développé épaules ==> Tractions
- Curl biceps ==> Extension triceps à la poulie
- Extension des jambes ==> Flexion des jambes
- Élévation antérieure de l'épaule ==> tirage latéral à bras tendu
Ces exercices sont tous très connus et font partie de la plupart des programmes d'entraînement.
C'est une bonne chose.
Ok, et qu'en est-il du roi de tous les exercices pour les jambes, le SQUAT.
Quel est le mouvement antagoniste du SQUAT ?
Eh bien… ce serait le LEVÉ DE JAMBE.
Un exercice que nous ne voyons jamais réalisé en salle de sport.
Pourquoi cela ?
Y a-t-il un exemple de ce mouvement utilisé dans la nature ?
Oui, ça s'appelle courir ! Nous effectuons une levée de jambe quand nous courons, donc c'est définitivement important.
Mais la raison pour laquelle il n'est pas pratiqué en salle de sport est qu'il est difficile à réaliser..sauf si vous avez des poids de cheville lourds !
Avantages des levées de jambes
Avantage 1 : Courir plus vite !
Lorsque vous effectuez des levées de jambes, vous imitez et entraînez le même mouvement que celui que vous faites en courant.
Par conséquent, il n'est pas surprenant que cela vous fasse courir plus vite et que ce soit une raison pour laquelle cet exercice est un indispensable pour les sprinteurs.
Avantage 2 : Sauter plus haut !
Un des secrets pour sauter plus haut est en fait la rapidité avec laquelle vous pouvez descendre avant de pousser. Plus vous descendez vite, plus vous pouvez convertir d'énergie cinétique lorsque vous rebondissez.
En effectuant des levées de jambes lourdes, vous serez capable de descendre rapidement et de sauter plus haut.
Avantage 3 : Faire plus de squats
Renforcer le mouvement antagoniste est également un excellent moyen de dépasser les plateaux dans un exercice. Si vous entraînez le squat inversé, vous améliorerez très probablement votre squat.
Avantage 4 : Prévenir les blessures
S'entraîner avec des mouvements antagonistes va réduire les déséquilibres musculaires et ainsi prévenir les blessures.
Exercice de base avec poids de cheville lourds #2 :
Calisthénie avec charges
Les tractions et dips lestés sont un pilier de la calisthénie avec poids. Bien qu'ils soient généralement effectués avec un gilet lesté ou une ceinture de dips, ils peuvent aussi être réalisés avec des poids de cheville.
Cependant, les tractions et dips lestés sont généralement réalisés avec plus de poids que seulement 20 lbs.
À moins que vous ne fassiez un entraînement d'endurance ou que vous soyez un athlète intermédiaire, 20 lbs ne seront très probablement pas un poids suffisant pour un entraînement hypertrophique adéquat.
Par conséquent, les poids de cheville ordinaires ne sont très probablement pas suffisants pour la calisthénie avec poids.
Les poids de cheville répartissent également le poids différemment d'un gilet ou d'une ceinture, car le poids est plus bas sur votre corps.
Cela ajoute un nouveau stimulus et active de nouveaux muscles, de la même manière qu'un squat avant diffère d'un squat arrière.
Donc, si vous cherchez des poids de cheville plus lourds pour progresser efficacement dans vos tractions, mais que vous avez du mal à en trouver, continuez à lire !
Avantage de la calisthénie avec poids
Avantage #5 : Gain de temps
Avec plus d'intensité comparé à la calisthénie au poids du corps, vous pouvez vous limiter à des répétitions et séries plus courtes !
Avantage #6 : Tractions et dips plus forts
Avec des poids, vous pouvez en ajouter lentement pour surcharger progressivement tout en restant dans la plage de répétitions souhaitée pour des gains optimaux.
Exercice de base avec poids de cheville lourds #3 :
Curls et extensions des jambes
Avoir une salle de sport à domicile et s'entraîner directement chez soi est un excellent moyen de rester constant et de gagner du temps en évitant les trajets jusqu'à la salle. C'est aussi économique.
Cependant, certains exercices comme les curls des ischio-jambiers, les extensions des jambes et les reverse hypers sont difficiles à réaliser.
Ces exercices nécessitent généralement des machines coûteuses et encombrantes. Vous pouvez essayer de remplacer les machines par des poids de cheville ordinaires, mais ils ne représentent généralement pas un poids suffisant pour un stimulus adéquat.
Cependant, avec des poids de cheville lourds, vous pouvez bénéficier de la possibilité d'entraîner ces 3 exercices de jambes dans le confort de votre propre maison.
Avantages des leg curls et extensions
Avantage n°7 : Quadriceps et ischio-jambiers plus volumineux
Des études ont montré que faire des mouvements d'isolation mène à plus de gains que de simplement faire des mouvements composés comme le squat.
Exercice de base avec poids de cheville lourds n°4 :
Reverse Hyper
Un autre exercice extrêmement bénéfique mais difficile à réaliser à la maison ou même dans de nombreuses salles de sport est le reverse hyper.
Parce que l'exercice est relativement nouveau et que la machine généralement requise pour cet exercice est à usage unique, grande et coûteuse, même la plupart des salles de sport ne possèdent pas de machines de reverse hyper.
Cependant, l'exercice est très bénéfique à faire.
Avantages du Reverse Hyper
Avantage n°8 : Décompression vertébrale
Cet exercice a été inventé par le grand Louie Simmons spécifiquement pour contrer et inverser toute la compression vertébrale causée par les squats lourds et le soulevé de terre.
Avantage n°9 : Renforcement et récupération du bas du dos
Vous aurez une belle congestion du bas du dos en faisant des reverse hypers ! Tout ce flux sanguin accélère également la récupération après une blessure.
Présentation de l'ANKR
ANKR est un poids de cheville à chargement de plaques pouvant supporter jusqu'à 200 lbs par jambe.
Notre design en attente de brevet vous permet d'utiliser des plaques de poids déjà facilement accessibles pour charger les poids de cheville.
Nous n'utilisons pas de velcro qui s'use avec le temps. À la place, nous utilisons des boucles à came robustes.
L'ANKR ne pèse que 700 grammes et peut facilement tenir dans n'importe quel sac de sport, il est donc très portable.
Comme discuté dans ce blog, l'exercice le plus important que vous pouvez faire avec le poids de cheville est très probablement le levé de jambe et la callisthénie avec poids.
Épuisé
À propos de l’auteur
Remy a commencé la callisthénie en 2014 et a maîtrisé des mouvements avancés tels que la traction à un bras, le front lever, le muscle-up à un bras et plus encore.