Les planches sont très efficaces pour construire un noyau solide. Cependant, ils peuvent être extrêmement ennuyeux, surtout si vous pouvez tenir la planche pendant longtemps.
De plus, cela commence à ressembler à un exercice d'endurance par opposition à un entraînement de force.
Pour l'hypertrophie, on dit que 5 à 12 répétitions sont le point idéal pour la croissance musculaire. Et tout ce qui dépasse 20 répétitions est principalement un entraînement d'endurance.
Très probablement quelque chose de similaire s'applique aux exercices isométriques comme la planche.
Quelle est la plage d'hypertrophie pour l'isométrie ?
À un tempo de 2:1:1, cela prend environ 20 secondes pour 5 répétitions et environ 48 secondes pour 12 répétitions.
Par conséquent, il est juste de dire que pour l'isométrie, nous voulons rester entre 15 et 48 secondes si nous voulons un bon équilibre entre force et hypertrophie.
Si vous pouvez exécuter une planche pendant plus de 48 secondes, il est conseillé d'envisager de rendre la planche plus difficile !
C'est là que les planches lestées deviennent utiles !
La meilleure façon d'effectuer une planche lestée est d'utiliser un gilet lesté. De cette façon, vous n'avez pas à vous soucier du fait que la plaque glisse vers le bas ou sur votre dos !
Une autre option est un partenaire pour vous aider à placer le poids sur votre dos et à le surveiller pour l'empêcher de tomber.
Nous recommandons que le poids soit réparti entre le bas et le milieu du dos.
Imaginez que votre corps ressemble à un pont. Vous voulez mettre le poids là où un pont est le plus vulnérable, c'est-à-dire au milieu.
Si le poids est placé trop haut sur votre corps, ce ne sera pas difficile pour votre cœur.
Par conséquent, un gilet avec des bretelles réglables est avantageux car vous devez étendre les bretelles complètement pour que les poids soient à un endroit idéal.
Choisissez un poids que vous pouvez tenir pendant environ 30 secondes.
Effectuez ceci pour 3 sets !
Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez augmenter le poids que vous chargez ! C'est une surcharge progressive !
Enfin, assurez-vous de ne pas sacrifier la forme pour compenser le poids supplémentaire.
Votre épaule doit être déprimée, vos hanches doivent être inclinées vers l'avant et vos fessiers tendus !
Semblable à d'autres exercices isométriques, vous pouvez également modifier la difficulté de la planche en allongeant le levier.
Ceci est similaire à la façon dont une planche tuck est plus facile qu'une planche complète.
En plaçant vos eblows plus loin devant vous, la tension sur votre tronc sera augmentée !
Nous recommandons deux variantes qui font travailler les autres muscles autour de votre tronc.
La première variante est la planche latérale.
Ce sont parfaits pour vos obliques ! Assurez-vous de les exécuter des deux côtés! De plus, vous pouvez en faire un mouvement dynamique en abaissant et en élevant vos hanches si vous voulez le rendre encore plus difficile !
La deuxième variante est la planche inversée.
C'est une excellente variante pour travailler vos érecteurs de la colonne vertébrale, le bas du dos et les deltoïdes arrière.
Rémy a commencé la gymnastique suédoise en 2014 et a maîtrisé des mouvements avancés tels que le pull-up à un bras, le levier avant, le muscle-up à un bras et plus encore.
