Mentre la maggior parte delle persone considera il muscle-up standard a due mani un'impresa impressionante, l'elusivo muscle-up a un braccio è il movimento dinamico più difficile nel calisthenics.

Si può dire con certezza che nessuno ha eseguito questo movimento con una forma perfetta.

Solo pochi hanno conquistato questo movimento con le due varianti non perfette che sono:

• Assistenza dall'ascella
• Kipping

In questo tutorial vedremo come eseguire entrambe le varianti dell'OAMU (one arm muscle-up).

Sorprendentemente (e fortunatamente per noi), i requisiti per l'OAMU sono piuttosto basilari poiché serve solo

• Pull-up a un braccio (alla sbarra e con presa prona)
• Dip a un braccio

Questo è in contrasto con il muscle-up a due mani che richiederebbe di eseguire circa 10-15 ripetizioni di pull-up e dip.

Tuttavia, questo è il minimo indispensabile. Se vuoi rendere il movimento più pulito, dovresti essere in grado di eseguire 3-5 ripetizioni sia del pull-up a un braccio che del dip a un braccio.

Se vuoi imparare il pull-up a un braccio e il dip a un braccio, dai un'occhiata al tutorial che abbiamo.

Per il muscle-up a due mani è standard avere una presa falsa per facilitare la transizione. Tuttavia, è praticamente impossibile avere una presa falsa con un solo braccio. Quindi, per il muscle-up a un braccio, è standard cambiare la presa durante la transizione (per entrambe le varianti).

La variante assistita dall'ascella è la variante più sicura e consigliata. Il movimento è molto più controllato e molto più facile per le tue spalle. È anche la versione consigliata se la tua forza di spinta è più debole della tua forza di trazione.

Come si fa:

1. Esegui la trazione, proprio come faresti con una trazione a un braccio.
2. Poi metti la mano libera sopra la barra e appoggia l'ascella sulla barra.
3. Mentre hai ancora lo slancio per la trazione, inclina e infila la barra sotto l'ascella per fare la transizione.
4. Ora esegui il dip nel modo più pulito possibile e blocca il braccio per completare il movimento.

La variante kipping è la variante più sicura e consigliata. Il movimento è molto meno controllato e la rotazione interna della spalla e la parte più bassa del dip possono essere pericolose. È la versione facile se la tua forza di spinta è più forte della tua forza di trazione.

Come si fa:

1. Inizia da dietro la barra.
2. Salta per afferrare la barra e oscilla in avanti.
3. Alla fine dell'oscillazione, solleva i fianchi o piega le ginocchia per calciare o fare kip mentre esegui la trazione.
4. Cambia la presa durante la trazione per essere sopra la barra.
5. Ora esegui il dip nel modo più pulito possibile e blocca il braccio per completare il movimento.

Il muscle-up con un braccio è un movimento che solo pochi uomini al mondo riusciranno mai a eseguire e può richiedere anni di pratica per essere raggiunto. Una volta che ci riesci, assicurati di fare un video così potrai mostrare ai tuoi futuri nipoti quanto eri una bestia nel tuo periodo migliore. Buona fortuna!