Molti sostengono che le trazioni siano il singolo movimento più importante per la parte superiore del corpo.
Non è solo un esercizio per i dorsali, ma lavora anche la presa, le braccia, il core, i trapezi, i romboidi e i pettorali.
Sì, hai sentito bene, la trazione lavora anche il petto. Poiché il tuo piccolo pettorale è responsabile dell'estensione della spalla, che si esegue durante una trazione.
Le trazioni a corpo libero hanno svantaggi significativi.
Immagina di pesare 160 libbre e di poter fare la panca solo con il tuo peso corporeo, invece
Quando fai la panca in palestra, probabilmente ti riscaldi con un peso leggero, diciamo il 50% del tuo peso corporeo, poi aumenti il peso al 100% del tuo peso corporeo per l'ultimo set di riscaldamento. Poi esegui 3 serie pesanti con il 120% del tuo peso corporeo.
I pesi ti permettono di variare l'intensità per raggiungere le gamme di ripetizioni ottimali per i tuoi obiettivi. Quando il peso corporeo diventa troppo facile e riesci a fare più di 12 ripetizioni, probabilmente avrai bisogno di pesi per entrare nelle gamme di ripetizioni che ottimizzano il processo di aumento di massa muscolare e/o forza.
I muscoli utilizzati sono gli stessi delle trazioni a corpo libero.
I muscoli coinvolti sono i bicipiti, il brachiale, i dorsali, i trapezi e gli avambracci.
La principale differenza rispetto alle trazioni a corpo libero è che lavorerai anche gli addominali per stabilizzare i pesi se usi una cintura per trazioni o pesi per caviglie.
Prerequisito
Per eseguire trazioni con peso aggiunto consigliamo prima di riuscire a fare 10 ripetizioni perfette con il solo peso corporeo.
Cosa ti serve per eseguire trazioni con peso aggiunto
Avrai bisogno di pesi per caviglie, un weightvest o una cintura per trazioni con pesi per aggiungere carico. Ti serviranno anche dischi per pesi. Infine, consigliamo di usare il gesso per migliorare la presa e poter sollevare più peso.
Riscaldamento
Esegui il riscaldamento con trazioni a corpo libero, poi aggiungi metà del peso che prevedi di usare per le serie principali ed esegui qualche ripetizione in più con questo peso.
Ad esempio, se prevedi di usare 50 libbre per le tue serie di lavoro, inizia con 5-8 ripetizioni di trazioni a corpo libero, poi esegui circa 3-5 ripetizioni con 25 libbre.
Decidere la quantità di peso.
La quantità di peso da usare dipende da alcuni fattori.
Se ti stai allenando per la forza, dovresti scegliere un peso che puoi sollevare per 3-5 ripetizioni per 3 serie.
Se ti stai allenando per l'ipertrofia, scegli un peso che puoi sollevare per 8-12 ripetizioni per 3 serie.
Se ti stai allenando per entrambi, scegli un peso che puoi sollevare per 6-8 ripetizioni per 3 serie.
Se non hai accesso ai pesi, buone alternative alle trazioni con peso sono:
D. Quanto spesso dovresti allenarti con le trazioni con peso?
Consigliamo di allenare le trazioni con peso 1-2 volte a settimana, eseguendo 3 serie per ogni allenamento.
D: Dovresti farli all'inizio, a metà o alla fine del tuo allenamento?
Le trazioni con peso sono un esercizio composto molto impegnativo, quindi consigliamo di eseguirle come primo esercizio del tuo allenamento.
D. Le trazioni con peso sono sicure?
Sì, sono molto sicure ed è un movimento a catena chiusa senza carico sulla colonna vertebrale. L'unica cosa a cui fare attenzione è riscaldarsi correttamente, poiché le trazioni con peso aggiungono molto più stress alle articolazioni rispetto a quelle a corpo libero.
Inoltre, come per qualsiasi nuovo esercizio, non esagerare nei primi giorni! Altrimenti potresti avere crampi e/o molto dolore muscolare il giorno dopo.
Infine, se stai usando una cintura per dip, assicurati che i pesi e la cintura siano ben fissati in modo che non cadano sulle tue dita dei piedi!
D. Quali muscoli vengono allenati con le trazioni con peso?
I muscoli coinvolti sono gli stessi delle trazioni a corpo libero, ovvero i dorsali, gli avambracci e i bicipiti.
L'unica differenza è che il tuo core sarà più attivato se usi una cintura con pesi, poiché il core stabilizzerà il peso. È molto comune avere dolori agli addominali il giorno dopo quando si inizia con le trazioni con peso.
Remy ha iniziato la calistenia nel 2014 e ha padroneggiato movimenti avanzati come la trazione con un braccio, il front-lever, il muscle-up con un braccio e altro ancora.
