Murph to jeden z najbardziej znanych treningów Crossfit®. Był ulubionym treningiem porucznika Marynarki Michaela Murphy’ego, który zginął w Afganistanie 28 czerwca 2005 roku w młodym wieku 29 lat.

Pośmiertnie odznaczony Medalem Honoru Kongresu.

Trening Murph składa się z biegu na milę, 100 podciągnięć, 200 pompek, 300 przysiadów oraz kolejnego biegu na milę, wszystko wykonywane kolejno z 20-funtową kamizelką obciążeniową.

Ten Hero WOD pojawił się po raz pierwszy w CrossFit w 2005 roku i zwykle wykonywany jest w Dzień Pamięci.

Murph to świetny trening i doskonały test twojej wytrzymałości i kondycji. Z tego powodu jest często używany na Crossfit® Games.

Murph to jednak nie tylko brutalny trening, ale także bardzo czasochłonny.

Obecny zweryfikowany rekord Murph został ustanowiony na CrossFit Games 2016 przez Josha Bridgesa w czasie 34 minut i 38,83 sekund.

Jednak dla przeciętnej osoby może to łatwo zająć ponad godzinę.

Co więcej, nie obejmuje to rozciągania i rozgrzewki, które wykonujesz wcześniej.

Inną modyfikacją skracającą Murph jest podzielenie treningu na rundy i wykonywanie ich kolejno.

Ta modyfikacja pozwoli niektórym grupom mięśniowym odpocząć, podczas gdy wykonujesz ćwiczenia angażujące inne grupy mięśniowe.

Zmodyfikowany przykład:

4 rundy:

• • bieg na 1/2 mili
  • 25 podciągnięć
  • 50 pompek
  • 75 przysiadów

Możesz wykonać Murpha bez kamizelki obciążeniowej. Jeśli uważasz, że to zbyt łatwe, spróbuj zastąpić pompki pompkami z nogami na podwyższeniu.

Zmodyfikowany przykład:

• • Bieg pod górę na 1 milę
  • 10 muscle-upów + 90 podciągnięć
  • 200 pompek z nogami na podwyższeniu
  • 10 przysiadów na jednej nodze + 290 przysiadów z masą ciała
  • Bieg pod górę na 1 milę

Jedną z opcji jest zastąpienie podciągnięć czymś łatwiejszym. Oto dwie propozycje:

• Australijskie podciągnięcia
• Podciągnięcia z taśmami oporowymi

Jeśli 200 pompek jest za trudne, oto dwie modyfikacje;

• pompki na kolanach
• pompki na pochyleniu

Zastąp bieg na 1 milę ze skakankami!

Mówi się, że 8 minut umiarkowanego skakania na skakance jest równoważne 1 mili.

Wykonaj więc ten zmodyfikowany trening Murph:

• • 8-minutowa skakanka
  • 100 podciągnięć
  • 200 pompek z masą ciała
  • 300 przysiadów z masą ciała
  • 8-minutowa skakanka

Remy zaczął trenować kalistenikę w 2014 roku i opanował zaawansowane ruchy, takie jak podciąganie na jednej ręce, front-lever, muscle-up na jednej ręce i więcej.