W świecie fitness zasadniczo istnieją dwa rodzaje ciężarów: hantle i sztangi.

I nikt nie zaleca pomijania któregokolwiek z nich, ponieważ oba mają unikalne zalety.

W świecie kalisteniki istnieją dwa rodzaje przyrządów do podciągania: kółka gimnastyczne i drążki. Podobnie jak w przypadku hantli i sztang, obowiązuje ta sama zasada.

Zalecamy podciąganie zarówno na drążku, jak i na kółkach, ponieważ oba mają swoje zalety. W tym wpisie na blogu omówimy korzyści i najlepsze metody treningu podciągnięć na kółkach gimnastycznych.

Korzyści z podciągania na kółkach

Podciąganie na kółkach pozwala na obracanie rąk podczas podciągania.

To ma kilka korzyści.

Bardziej komfortowe i mniej kontuzji

Wiele osób nie ma wystarczającej mobilności nadgarstków i barków, aby wykonać podciągnięcie na drążku z martwym zwisem. Może to powodować obciążenie stawów i kontuzje. Jednak na kółkach nadgarstki mogą swobodnie się obracać i nie ma dyskomfortu.

2. Duży zakres ruchu (supinacja na górze)

Zauważyłeś kiedyś, że twój biceps wygląda na większy, jeśli skręcisz dłoń do środka? To dlatego, że to jest maksymalne napięcie bicepsa.

Kiedy wykonujesz ćwiczenie na kółkach, możesz skręcić dłoń na szczycie powtórzenia, aby uzyskać lepsze napięcie mięśnia.

3. Promuje dobrą formę (bez bujania)

Na stałym drążku łatwo jest wykonać podciągnięcia z kipowaniem. Jednak zła forma spowoduje dużo bujania podczas wykonywania ich na kółkach.

Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli paski są wydłużone.

Podciągnięcia na kółkach promują dobrą formę, gdzie dolna część ciała pozostaje nieruchoma, a skupiasz się wyłącznie na pionowym ruchu podciągnięcia, używając ramion i pleców.

Jak uczynić podciągnięcia na kółkach bardziej regularnymi

Podczas podciągnięcia na drążku, drążek służy jako wskazówka, jak wysoko musisz się podciągnąć. Zazwyczaj jest to broda ponad drążkiem lub klatka piersiowa do drążka. Jednak w przypadku podciągnięć na kółkach, kółka nie dają zbyt wyraźnej wskazówki.

Aby pomóc uczynić twoje podciągnięcia na kółkach bardziej regularnymi, jedną z opcji jest użycie taśmy oporowej jako wskazówki. Umieść taśmę wewnątrz obu kółek.

Następnie chwyć kółka, jednocześnie trzymając taśmę. Taśma powinna być napięta. Wykonaj podciągnięcie, używając taśmy jako wskazówki.

Poniższy film lepiej wyjaśnia tę metodę.

Jak przejść do podciągnięcia na kółkach

Podciągnięcia na kółkach z pomocą

Jeśli nie jesteś w stanie wykonać podciągnięcia na kółkach, możesz skorzystać z pomocy w postaci taśm oporowych lub partnera, który pomoże ci się podciągnąć.

Australijskie podciągnięcia na kółkach

Inną opcją jest wykonanie australijskich podciągnięć, gdzie nogi pozostają na ziemi.

Odwrócone wiosłowania na kółkach

Możesz także wykonać odwrócone wiosłowania na kółkach, które polegają na użyciu plyoboxa do uniesienia nóg.

Jak uczynić podciągnięcia na kółkach bardziej wymagającymi

Istnieje wiele sposobów, aby uczynić podciągnięcia na kółkach bardziej wymagającymi. Gdy potrafisz wykonać 12 podciągnięć na kółkach, jesteś gotowy, aby spróbować trudniejszych wariantów.

Podciągnięcia na kółkach z obciążeniem

Pierwszą i najczęstszą metodą są podciągnięcia na kółkach z obciążeniem. Możesz je utrudnić, dodając ciężar za pomocą kamizelki obciążeniowej lub pasa do dipów.

Podciąganie łucznika na kółkach

Innym sposobem na zwiększenie trudności jest wykonywanie podciągania łucznika, ale to zupełnie inne ćwiczenie.

Zalecamy tę alternatywę tylko jako zamiennik, jeśli nie masz obciążenia.

Podciąganie na kółkach z fałszywym chwytem

Na koniec, wykonywanie podciągania na kółkach z fałszywym chwytem to kolejny sposób na zwiększenie trudności ćwiczenia!

Ta wariacja również dobrze przygotowuje do muscle-upa na kółkach. Jeśli więc próbujesz opanować muscle-up, rozważ tę opcję!

Wspomagane podciąganie na jednej ręce na kółkach

Jeśli planujesz w przyszłości spróbować podciągania na jednej ręce, to jest to świetne ćwiczenie pomocnicze do wypróbowania.

Możesz uczynić ćwiczenie łatwiejszym lub trudniejszym w zależności od liczby palców, których używasz na wspomagającym ramieniu!

Podciąganie na przesuniętych kółkach

Przesunięcie wysokości kółek to kolejny sposób na dodanie zabawy i trudności do treningu.

Im większe przesunięcie, tym trudniejsze ćwiczenie, ponieważ ramię na niższym kółku nie będzie mogło ciągnąć tak mocno.

Upewnij się tylko, że zmieniasz strony, aby nie skończyć z asymetrią jak jeden z tych krabów z tylko jednym wielkim szczypcem!

Jakie kółka powinienem używać do podciągania na kółkach?

Jeśli chcesz skupić się głównie na plecach i bicepsach, zalecamy cieńsze kółka 28mm.

Jeśli chcesz również skupić się na chwytaniu, to grubość 32mm zwiększy aktywację przedramion.

Zawsze zalecamy drewniane kółka, ponieważ oferują one najlepszy komfort.

Neo-rings to 2-w-1 gimnastyczne kółka, które pozwalają na płynne przełączanie między 28mm a 32mm przez obrót kółek o 180 stopni.

Zalecamy to każdemu, kto może skorzystać z używania obu grubości.

Jak często powinienem trenować podciąganie na kółkach?

W idealnym scenariuszu, gdy masz dostęp, uważamy, że powinieneś trenować na kółkach tak często, jak trenujesz z drążkiem. Jednak rozumiemy, że wiele osób nie zawsze ma dostęp do kółek, więc jako minimum zalecamy używanie kółek 20% czasu.

O autorze

Remy zaczął trenować kalistenikę w 2014 roku i opanował zaawansowane ruchy, takie jak podciąganie na jednej ręce, front-lever, muscle-up na jednej ręce i więcej.

Podciąganie na kółkach | Przełamywacz stagnacji w podciąganiu!