Wielu twierdzi, że podciągnięcia są najważniejszym ćwiczeniem na górną część ciała.
To nie tylko budowniczy najszerszych pleców, ale także wzmacnia chwyt, ramiona, core, kaptury, równoległoboczne i mięśnie piersiowe.
Tak, dobrze słyszałeś, podciągnięcia angażują także klatkę piersiową. Ponieważ twój mięsień piersiowy mniejszy odpowiada za prostowanie barku, co wykonuje się podczas podciągnięcia.
Zwykłe podciągnięcia z masą ciała mają poważne wady.
Wyobraź sobie, że ważysz 160 funtów i możesz wyciskać tylko swoją masę ciała, zamiast tego
Kiedy wyciskasz sztangę na ławce w siłowni, prawdopodobnie rozgrzewasz się lekkim ciężarem, powiedzmy 50% swojej masy ciała, potem zwiększasz ciężar do 100% masy ciała na ostatnią serię rozgrzewkową. Następnie wykonujesz 3 ciężkie serie z 120% masy ciała.
Obciążenia pozwalają na regulację intensywności, aby osiągnąć zakres powtórzeń optymalny dla twoich celów. Gdy podciągnięcia z masą ciała staną się zbyt łatwe i wykonasz ponad 12 powtórzeń, najprawdopodobniej będziesz potrzebować obciążenia, aby wejść w zakres powtórzeń optymalny do budowania mięśni i/lub siły.
Mięśnie używane są takie same jak przy zwykłych podciągnięciach z masą ciała.
Mięśnie to bicepsy, brachialis, najszersze grzbietu, kaptury i przedramiona.
Główna różnica w porównaniu do podciągnięć z masą ciała jest taka, że będziesz także pracować nad mięśniami brzucha, aby ustabilizować ciężary, jeśli używasz pasa do dipów lub obciążników na kostki.
Wymagania wstępne
Aby wykonywać podciągnięcia z obciążeniem, zalecamy najpierw umieć wykonać 10 perfekcyjnych powtórzeń z własną masą ciała.
Co będziesz potrzebować do wykonywania podciągnięć z obciążeniem
Będziesz potrzebować obciążników na kostki, kamizelki z obciążeniem lub pasa do dipów, aby dodać ciężar. Potrzebne będą także talerze z obciążeniem. Na koniec zalecamy użycie magnezji, aby poprawić chwyt i móc podnosić większy ciężar.
Rozgrzewka
Wykonaj rozgrzewkę podciągnięciami na własnej masie ciała, następnie dodaj połowę ciężaru, który planujesz użyć do głównych serii i wykonaj kilka powtórzeń z tym ciężarem.
Na przykład, jeśli planujesz użyć 50 funtów do serii roboczych, zacznij od 5-8 powtórzeń podciągnięć na własnej masie ciała, a następnie wykonaj około 3-5 powtórzeń z 25 funtami.
Decydowanie o ilości ciężaru.
Ilość ciężaru, którego powinieneś użyć, zależy od kilku czynników.
Jeśli trenujesz na siłę, powinieneś wybrać ciężar, który możesz wykonać na 3-5 powtórzeń przez 3 serie.
Jeśli trenujesz na hipertrofię, wybierz ciężar, który możesz podnieść na 8-12 powtórzeń przez 3 serie.
Jeśli trenujesz na oba cele, wybierz ciężar, który możesz podnieść na 6-8 powtórzeń przez 3 serie.
Jeśli nie masz dostępu do ciężarów, dobrymi alternatywami dla podciągań z obciążeniem są:
Pytanie. Jak często powinieneś trenować podciągania z obciążeniem?
Zalecamy trenować podciągania z obciążeniem 1-2 razy w tygodniu, wykonując 3 serie podczas każdego treningu.
Pytanie. Czy powinieneś wykonywać je na początku, w środku czy na końcu treningu?
Podciągania z obciążeniem to bardzo wymagające ćwiczenie złożone, dlatego zalecamy wykonywać je jako pierwsze ćwiczenie w treningu.
Pytanie. Czy podciągania z obciążeniem są bezpieczne?
Tak, są bardzo bezpieczne i jest to ćwiczenie w łańcuchu zamkniętym bez obciążenia kręgosłupa. Jedyną rzeczą, na którą trzeba uważać, jest odpowiednia rozgrzewka, ponieważ podciągania z obciążeniem wywierają znacznie większy stres na stawy w porównaniu do podciągania na własnej masie ciała.
Ponadto, jak przy każdym nowym ćwiczeniu, nie przesadzaj w pierwszych kilku dniach! W przeciwnym razie dostaniesz skurczów i/lub będziesz mieć dużo bólu mięśni następnego dnia.
Na koniec, jeśli używasz pasa do dipów, upewnij się, że ciężary i pas są dobrze zabezpieczone, aby nie spadły na twoje palce u stóp!
Pytanie. Jakie mięśnie pracują podczas podciągania z obciążeniem?
Mięśnie pracujące to dokładnie te same co przy podciąganiu na własnej masie ciała, czyli najszersze grzbietu, przedramiona i bicepsy.
Jedyną różnicą jest to, że Twój core będzie bardziej aktywowany, jeśli użyjesz pasa do dipów, ponieważ core będzie stabilizować ciężar. Bardzo często zdarza się, że następnego dnia bolą mięśnie brzucha, gdy zaczynasz ćwiczyć podciągania z obciążeniem.
Remy zaczął trenować kalistenikę w 2014 roku i opanował zaawansowane ruchy, takie jak podciąganie na jednej ręce, front-lever, muscle-up na jednej ręce i więcej.
