Die fittesten Menschen der Welt schnallen sich Gewichte an den Körper, wenn sie Klimmzüge oder Dips machen. Warum tun sie das?
Obwohl Calisthenics viele Vorteile hat und eine großartige Trainingsmethode ist, gibt es eine große Einschränkung. Die Einschränkung besteht darin, dass du durch dein eigenes Körpergewicht begrenzt bist. Die Lösung dafür ist gewichtetes Calisthenics.
Gewichtetes Calisthenics ist eine Trainingsform, bei der du Gewichte zu deinen Körpergewichtsübungen hinzufügst.
Klingt kontraintuitiv? Vielleicht, aber es ist die optimale Trainingsmethode, wenn du mehr Kraft und mehr Muskeln aufbauen möchtest.
Progressive Überlastung ist das A und O, wenn es um Kraft- und Muskelentwicklung geht.
Dein Widerstand im Calisthenics ist nur dein Körpergewicht. Sobald du stark genug bist, wird dein Körpergewicht für Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Klimmzüge nicht mehr herausfordernd genug sein.
Sobald du mehr als 12 Wiederholungen einer dieser Bewegungen ausführen kannst, verlasst du den Muskelaufbau-Wiederholungsbereich und betrittst den Ausdauer-Wiederholungsbereich. Das ist kein Problem, wenn du deine Ausdauer verbessern möchtest.
Wenn Muskelaufbau und Kraft dein Ziel sind, ist das ein großes Problem. Du wirst Kraftplateaus erreichen, da du deinen Körper nicht mehr mit mehr Widerstand herausforderst.
Um Calisthenics auszuführen, musst du Ausrüstung verwenden, die über dein Körpergewicht hinausgeht.
Die Ausrüstung für gewichtete Calisthenics umfasst:
Die Ausrüstung, die du verwenden möchtest, hängt sowohl von der Übung ab, die du ausführen möchtest, als auch von deinen allgemeinen Vorlieben. Gewichtswesten sind am vielseitigsten, aber auch am teuersten.
Gewichtswesten sind am vielseitigsten, können aber auch am teuersten sein.
Dip-Gürtel können viel Gewicht hinzufügen, sind aber auf Klimmzüge und Dips beschränkt.
Knöchelgewichte sind in ihrem Gewicht begrenzt und auf Klimmzüge, Beinheben und Dips beschränkt.
Widerstandsbänder und Ketten fügen einen nicht-konstanten Widerstand hinzu und können großartig sein, um Liegestütze zu erschweren, die am unteren Ende des Bewegungsbereichs anspruchsvoller sind.
Der Hauptvorteil von gewichteten Calisthenics ist die Möglichkeit der progressiven Überlastung durch Hinzufügen von Gewicht anstelle von Wiederholungen. Eine Wiederholung zu einem Satz hinzuzufügen kann viel herausfordernder sein als zusätzlich 1,25 kg zu nehmen. Durch Mikroanpassungen kannst du viel konstanter progressiv trainieren.
Mikro-Gewichtsscheiben reichen von 0,25 kg bis 1 kg und sind eine großartige Möglichkeit für progressive Überlastung.
Gewichtete Calisthenics sind auch viel sicherer und leichter auszuführen als traditionelles Gewichtheben, da alle Bewegungen geschlossen sind.
Gewichteter Liegestütz (geschlossener Kettenglied) vs. Bankdrücken (offener Kettenglied)
Gewichtete Calisthenics halten deinen Körperfettanteil im Griff, da zu viel überschüssige Masse zu einer Abnahme bei Übungen wie gewichteten Klimmzügen führt, bei denen du dein eigenes Körpergewicht heben musst.
Das Gleiche kann man nicht von Kraftübungen wie dem Bankdrücken sagen. Im Allgemeinen gilt: Je höher der Körperfettanteil, desto mehr kann man beim Bankdrücken stemmen.
Powerlifting vs. gewichtetes Calisthenics-Physique
Da du weniger Wiederholungen für den gleichen Reiz benötigst, sparst du Zeit.
Statt unilaterale Calisthenics-Übungen auszuführen, bei denen du die Übung auf beiden Seiten machen musst, kannst du gewichtete bilaterale Übungen machen, um deine Sätze zu halbieren.
Unilaterale Übungen (links) dauern doppelt so lange wie bilaterale Übungen (rechts)
Außerdem führt gewichtetes Calisthenics zu verbesserter Athletik wie Calisthenics, da es im Wesentlichen dieselben Bewegungen sind.
Schließlich benötigt gewichtetes Calisthenics viel weniger Ausrüstung als traditionelles Gewichtheben. Zum Beispiel erfordert ein gewichteter Klimmzug nur eine Stange und Gewichtsscheiben, während ein Latziehen eine komplette Latziehen-Maschine benötigt.
Eine Bankdrückübung erfordert eine Bank und in der Regel 225 lbs Gewicht, während du für gewichtete Dips, wenn du 180 lbs wiegst, nur etwa 225-180 = 45 lbs benötigst, da du auch dein eigenes Körpergewicht hebst.
Du solltest mit gewichteten Calisthenics beginnen, sobald du über 12 Wiederholungen einer Übung ausführen kannst. Wenn du zum Beispiel 18 Liegestütze schaffst, ist es Zeit, so viel Gewicht hinzuzufügen, dass 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen herausfordernd sind. So trainierst du im optimalen Wiederholungsbereich zum Muskelaufbau.
Du kannst auch Wiederholungen im Bereich von 2-6 ausführen, um dein verborgenes Kraftpotenzial wirklich freizusetzen. Wenn du fortgeschrittene, übermenschliche Bewegungen wie den einarmigen Klimmzug anstrebst, ist dies ein guter Wiederholungsbereich zum Trainieren (z.B. 3 Sätze mit 3 gewichteten Klimmzügen).
Hier ist ein Beispiel, wie du deine Brust, Trizeps und Schultern mit gewichteten Calisthenics trainieren kannst:
Gewichtete Dips (3x6 mit Weste, Gürtel oder Band)
Gewichtete Liegestütze (3x10 mit Weste oder Band)
Gewichtete Pike-Liegestütze (3x10 mit Weste)
Gewichteter Trizeps-Liegestütz (3x10 mit Weste oder Band)
Gewichtete Trizepsstreckung (3x10 mit Weste)
Gewichtete Sit-ups (3x12 mit Weste)
Pause 2-3 Minuten zwischen den Sätzen
Hier ist ein Beispiel, wie du Rücken und Bizeps mit gewichteten Calisthenics trainieren kannst:
Gewichtete Klimmzüge (3x6 mit Weste oder Gürtel)
Gewichtete umgekehrte Rudern (3x10 mit Weste)
Gewichtete Klimmzüge (3x12 mit Weste, Gürtel oder Fußgewicht)
Gewichtete umgekehrte Bizepscurls (3x15 mit Weste)
Gewichtete umgekehrte Schulterzucken (3x10 mit Weste oder Fußgewicht)
Gewichtete hängende Kniebeugen oder Beinheben (3x10 mit Fußgewicht)
Pause 2-3 Minuten zwischen den Sätzen
Hier ist ein Beispiel, wie du deine Beine mit gewichteten Calisthenics trainieren kannst:
Gewichtete Kniebeugen-Sprünge (3x3 mit Weste)
Gewichtete Kniebeugen (3x10 mit Weste)
Gewichtete Ausfallschritte (3x12 mit Weste)
Assistierte Beinbeugerheben (3x15 mit Band)
Gewichtete stehende Wadenheben mit Schulterzucken (3x10 mit Weste)
Gewichtete Planke (3x30 Sek. mit Weste)
Pause 2-3 Minuten zwischen den Sätzen
Calisthenics ist eine großartige Trainingsmethode. Je nach deinen Zielen ist jedoch striktes Körpergewicht-Calisthenics möglicherweise nicht die optimale Methode, um diese zu erreichen. Wenn dein ultimatives Ziel Kraft- und Muskelaufbau ist, ist gewichtetes Calisthenics höchstwahrscheinlich der beste Weg, um sicherzustellen, dass du deine Ziele erreichst.
Viel Glück! Sobald du Muscle-Ups mit Gewichten machen kannst, wirst du dich wie eine absolute Maschine fühlen!
Remy begann 2014 mit Calisthenics und hat fortgeschrittene Bewegungen wie den einarmigen Klimmzug, Frontlever, einarmigen Muscle-up und mehr gemeistert.
