Gewichtete Liegestütze könnten die beste Druckübung für deinen Körper sein. Sie aktiviert deine Brust, Trizeps, Schultern, den Core und sogar Gesäßmuskeln und Schulterblatt.
Allerdings wird sie selten von der Durchschnittsperson ausgeführt und wird oft durch Bankdrücken oder gewichtete Dips ersetzt.
Das Problem bei der Übung ist, dass sie etwas knifflig einzurichten sein kann. Es ist nicht einfach, für diese Bewegung Gewicht hinzuzufügen.
Leider ist das Hinzufügen von Gewicht für die meisten Personen erforderlich, da die Bewegung ohne Gewicht einfach zu leicht ist und eher eine Ausdauerübung als eine Kraft- und Muskelaufbauübung darstellt.
In diesem Blogbeitrag werden wir besprechen:
Wenn die meisten Leute Gewicht zu den Liegestützen hinzufügen, nehmen sie eine Gewichtsscheibe und balancieren sie einfach auf ihrem Rücken.
Bei dieser Methode gibt es einige Probleme:
Der gewichtete Liegestütz wird eher zu einem Balanceakt als zu einer kraftaufwändigen Übung.
Wie soll man sich darauf konzentrieren, so stark wie möglich zu drücken, wenn man sich um das Gleichgewicht sorgen muss?
Es ist schon schwierig genug mit einer Platte, stell dir jetzt vor, du willst 2, 3, 4 oder sogar 5 balancieren.
Ja, manche Leute machen Liegestütze mit über 100 kg, das erfordert 5 Platten!
Wenn die Platten nicht mit Gummi beschichtet sind, ist es noch herausfordernder.
Der gewichtete Liegestütz wird wie ein Jenga-Spiel!
Also schaffst du es, die Scheiben auf deinem Rücken zu halten, aber wie groß ist die Chance, dass die Platten wirklich zentriert bleiben?
Wenn es sich einmal leicht nach links oder rechts bewegt, belastest du nun die linke und rechte Seite deines Körpers ungleichmäßig?
Hörst du den Satz komplett ab und setzt alles neu an, oder machst du diese ungleichmäßigen Liegestütze weiter?
Keines scheint ideal zu sein!
Der Liegestütz ist im Grunde ein Hebel, bei dem der Kontaktpunkt deiner Füße der Drehpunkt ist.
Bei einem Hebel gilt: Je weiter das Gewicht vom Drehpunkt entfernt ist, desto schwerer ist es zu heben.
Die Intensität des gewichteten Liegestützes ändert sich stark je nachdem, wo die Gewichtsscheibe platziert ist.
Wenn du 20 kg auf deinen oberen Rücken legst, erhöht sich die Schwierigkeit um etwa 20 kg.
Wenn du 20 kg auf deinen unteren Rücken legst, erhöht sich die Schwierigkeit nur um etwa 15 kg.
Das ist ein großer Unterschied!
Jedes Mal, wenn du die Gewichte auf deinem Rücken positionierst, sind sie an einer leicht anderen Stelle. Außerdem ist es wahrscheinlich, dass die Gewichtsscheibe während der Übung verrutscht und ihre Position ändert.
Es wird sehr schwer sein, den Fortschritt ehrlich zu messen und eine richtige progressive Überlastung durchzuführen, wenn du dir nicht sicher bist, ob du tatsächlich das a
Die Gewichtsscheiben können dir beim Liegestütz auf den Kopf fallen. Decline-Liegestütze sind ebenfalls eine sehr nützliche Übung, und bei dieser gewichteten Variante ist das Risiko noch größer.
Natürlich kannst du Klimmzüge mit schwerem Gewicht auf diese Weise leichter ausführen, wenn du einen Trainingspartner hast.
Allerdings ist das eine große Herausforderung! Nicht nur muss er das Gewicht sichern, er muss es auch jedes Mal auf deinen Rücken legen und wieder abnehmen!
Es ist viel umständlicher und anspruchsvoller als das Sichern beim Bankdrücken.
Außerdem dauert es eine Weile, bis die Gewichte auf deinen Rücken gelegt sind.
Du musst jedes Mal vor Beginn deines Satzes eine 10-30 Sekunden lange gewichtete Planke halten!
Um gewichtete Liegestütze richtig einzurichten, benötigst du eine Gewichtsweste.
Das Problem bei den meisten Westen ist, dass sie nicht sehr viel Gewicht halten.
Ähnlich wie beim Kreuzheben oder Kniebeugen sind Liegestütze eine Übung, bei der du tatsächlich viel Gewicht bewegen kannst. Das ist tatsächlich einer der Gründe, warum diese Übung so großartig ist.
Das bedeutet jedoch auch, dass die meisten Gewichtswesten nicht ausreichen, da sie nur 10-100 lbs halten können.
Du kannst den Bankdrücken-zu-Gewichtsweste-Konverter verwenden, um zu sehen, wie viel Gewicht du deiner Gewichtsweste hinzufügen musst, um die gleiche Schwierigkeit und Intensität zu erzeugen.
Wenn du dein volles Potenzial bei gewichteten Liegestützen wirklich ausschöpfen möchtest, empfehlen wir dir die Kensui EZ-VEST, die bis zu 225 lbs halten kann.
Der gewichtete Liegestütz hat eine große Übertragbarkeit auf Bankdrücken und Dips. Wenn dein Fokus darauf liegt, dein Bankdrücken zu verbessern, wird dringend empfohlen, den gewichteten Liegestütz auszuführen.
Der gewichtete Liegestütz ist eine zusammengesetzte Übung, die deine Trizeps, Deltamuskeln, Brust, Core, Gesäßmuskeln und mehr trainiert. Es ist eine großartige Übung, wenn du wenig Zeit hast, da du sie gleichzeitig trainierst.
Beim gewichteten Liegestütz wird viel Gewicht bewegt. In der Regel sogar mehr als beim Bankdrücken. Das bedeutet, dass du in kürzerer Zeit mehr Arbeit leistest.
Der gewichtete Liegestütz ist eine sehr natürliche Bewegung, die volle Körperkontrolle erfordert. Er trainiert deinen Core und die Stützmuskulatur, was für alle Sportarten von entscheidender Bedeutung ist.
Der Liegestütz ist im Grunde ein dynamisches Plank. Da du während der gesamten Bewegung ein Plank ausführst, werden deine Core- und Serratus-Muskeln intensiv trainiert.
Wenn du beim Bankdrücken versagst, bist du in großen Schwierigkeiten. Bei einem gewichteten Liegestütz kannst du, wenn du die Wiederholung nicht beenden kannst, immer deine Knie auf den Boden setzen und den letzten Satz mit den Knien am Boden ausführen.
Dies ist auch eine großartige Methode für Drop-Sätze. Wenn du auf deine Knie wechselst, reduzierst du den Widerstand um etwa 20 %.
Beide Übungen sind hervorragend für die Druckkraft im Oberkörper. Es wird empfohlen, beide Übungen für maximale Ergebnisse durchzuführen.
Der größte Unterschied ist jedoch der Winkel, in dem Sie drücken. Der Dip ähnelt eher dem Decline Bankdrücken und konzentriert sich auf Ihre unteren Brustmuskeln. Der gewichtete Push-up fokussiert sowohl obere als auch untere Brustmuskeln und den Core.
Der Weighted Push-up ist eine Closed-Chain-Bewegung, während das Bankdrücken eine Open-Chain-Bewegung ist. Closed-Chain-Bewegungen gelten allgemein als sicherer. Das liegt daran, dass bei Closed-Chain-Bewegungen Ihre Hände und/oder Füße stabil auf dem Boden sind. Der gewichtete Push-up trainiert außerdem den Core mehr als das Bankdrücken.
Zuletzt aktivieren Weighted Push-ups das Schulterblatt. Beim Bankdrücken ist das Schulterblatt abgesenkt und zurückgezogen und bewegt sich während der gesamten Bewegung nicht, da es auf der Bank fixiert ist.
Im Push-up kann sich das Schulterblatt jedoch frei bewegen. Das Schulterblatt zieht sich am unteren Ende der Wiederholung zurück und wird am oberen Ende der Bewegung nach vorne geschoben.
Verwenden Sie den untenstehenden Weighted Push-up zu Bankdrücken Konverter, um das äquivalente Gewicht zu sehen, das Sie während Ihres Weighted Push-ups heben.
Der Weighted Push-up könnte die vorteilhafteste Druckübung sein, die dem Menschen bekannt ist, wird aber oft wegen fehlendem Wissen und Ausrüstung zu wenig genutzt.
Remy begann 2014 mit Calisthenics und hat fortgeschrittene Bewegungen wie den einarmigen Klimmzug, Frontlever, einarmigen Muscle-up und mehr gemeistert.
