Dielen sind sehr effektiv beim Aufbau eines starken Kerns. Sie können jedoch extrem langweilig sein, besonders wenn Sie die Planke lange halten können.
Außerdem fühlt es sich wie eine Ausdauerübung im Gegensatz zu einem Krafttraining an.
Gewichtsplanken 101:
Kerntraining der nächsten Stufe
Was ist die optimale Plank-Dauer?
Für Hypertrophie wird gesagt, dass 5-12 Wiederholungen der ideale Punkt für Muskelwachstum sind. Und alles über 20 Wiederholungen ist meistens Ausdauertraining.
Höchstwahrscheinlich gilt Ähnliches für isometrische Übungen wie den Plank.
Was ist der Hypertrophiebereich für Isometrien?
Bei einem Tempo von 2:1:1 dauert es etwa 20 Sekunden für 5 Wiederholungen und etwa 48 Sekunden für 12 Wiederholungen.
Daher ist es fair zu sagen, dass wir bei Isometrien zwischen 15 und 48 Sekunden bleiben wollen, wenn wir ein gutes Gleichgewicht zwischen Kraft und Hypertrophie wollen.
Wenn Sie einen Plank länger als 48 Sekunden ausführen können, ist es ratsam, den Plank anspruchsvoller zu machen!
Weighted Planks zur Rettung!
Hier kommen gewogene Bretter zum Einsatz!
Der beste Weg, um einen gewichteten Plank auszuführen, ist die Verwendung einer Gewichtsweste. Auf diese Weise müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass die Platte nach unten oder von Ihrem Rücken rutscht!
Eine andere Option ist ein Partner, der Ihnen hilft, das Gewicht auf Ihren Rücken zu legen und darauf zu achten, dass es nicht herunterfällt.
Wir empfehlen, das Gewicht auf den unteren bis mittleren Rücken zu verteilen.
Stellen Sie sich vor, Ihr Körper wäre wie eine Brücke. Sie sollten das Gewicht dort platzieren, wo eine Brücke am anfälligsten ist, nämlich in der Mitte.
Wenn das Gewicht zu hoch auf Ihrem Körper liegt, wird es sich für Ihren Rumpf nicht herausfordernd anfühlen.
Daher ist eine Weste mit verstellbaren Schultergurten von Vorteil, da Sie die Gurte vollständig ausziehen sollten, damit die Gewichte an einem idealen Ort sind.
Wie man gewichtete Planke macht
Wählen Sie ein Gewicht, das Sie etwa 30 Sekunden lang halten können.
Führen Sie dies für 3 Sätze durch!
Wenn Sie sich verbessern, können Sie das Gewicht, das Sie laden, allmählich erhöhen! Das ist progressive Überlastung!
Stellen Sie schließlich sicher, dass Sie nicht die Form opfern, um das zusätzliche Gewicht auszugleichen.
Ihre Schulter sollte gedrückt sein, Ihre Hüften sollten nach vorne geneigt und Ihre Gesäßmuskeln angespannt sein!
Verlängerung des Hebels
Ähnlich wie bei anderen isometrischen Übungen können Sie auch die Schwierigkeit der Planke ändern, indem Sie den Hebel verlängern.
Dies ähnelt der Tatsache, dass eine gehockte Planche einfacher ist als eine volle Planche.
Indem Sie Ihre Blows weiter nach vorne bringen, wird die Spannung auf Ihren Kern erhöht!
Gewichtete Plank-Variation
Wir empfehlen zwei Variationen, die die anderen Muskeln um Ihren Kern trainieren.
Die erste Variante ist die Seitenplanke.
Das ist großartig für Ihre Schrägen! Achten Sie darauf, sie auf beiden Seiten auszuführen! Darüber hinaus können Sie diese Bewegung dynamisch gestalten, indem Sie Ihre Hüften senken und heben, wenn Sie es noch herausfordernder machen möchten!
Die zweite Variante ist der Reverse Plank.
Dies ist eine großartige Variation, um Ihre Rückenstrecker, den unteren Rücken und die hinteren Deltamuskeln zu trainieren.
Über den Autor
Remy begann 2014 mit Calisthenics und beherrscht fortgeschrittene Bewegungen wie einarmige Klimmzüge, Fronthebel, einarmiges Muscle-Up und mehr.