La flexión de pino es uno de los movimientos con peso corporal más brutales pero impresionantes.
Lograr la flexión de pino (también conocida como HSPU) demuestra dominio del cuerpo.
Esto se debe a que la HSPU requiere fuerza, estabilidad y equilibrio.
En esta publicación del blog cubrimos:
1) Pino de 10 segundos - para aprender la flexión de pino obviamente debes poder hacer el pino.
Aprender el pino solo puede tomar meses de práctica diaria.
¡Por suerte no es tan exigente para el cuerpo y es algo genial para practicar en tus días de descanso!
Considera usar el ASCENT para minimizar el dolor de muñeca durante la práctica.
2) 80% del peso corporal en OHP - una flexión de pino es esencialmente la versión en cadena cerrada del press militar (OHP).
Tu cuerpo está invertido pero el movimiento es esencialmente el mismo.
Para realizar una flexión de pino se requiere presionar tu peso corporal (menos el peso de tus brazos).
Además, el rango de movimiento es ligeramente menor, a menos que uses Paralletes para lograr un HSPU más profundo.
Por lo tanto, solo necesitas el 80% de tu peso corporal para lograr el HSPU completo.
Para ganar la fuerza y el equilibrio necesarios para realizar la flexión de pino, recomendamos realizar estos 9 ejercicios.
Ejercicios Básicos - estos te darán la fuerza general de la parte superior del cuerpo para lograr la flexión de pino.
Ejercicios Específicos - estos te darán la fuerza específica de la parte superior del cuerpo para lograr el HSPU.
En lugar de presionar hacia arriba, debes inclinarte hacia atrás para compensar el diámetro del disco.
Esto imita muy bien el movimiento de la flexión de pino y se traduce muy bien a ella.
Para realizar este ejercicio con más de un disco de peso. Usa algo como este artículo.
Hace que sea fácil conectar discos juntos para que puedas levantar más de 20kg.
Una flexión en pica es esencialmente un HSPU asistido. Es más fácil porque tus piernas sostienen parte del peso y ayudan con el equilibrio.
Usa una plataforma como una caja pliométrica o un banco de pesas para elevar las piernas y aumentar la dificultad.
También puedes usar un chaleco lastrado para aumentar aún más la dificultad.
Coloca tus pies contra la pared para ayudarte a mantener el equilibrio mientras haces la flexión de pino.
Puedes mirar hacia la pared o tener la espalda contra la pared. Yo prefiero la espalda contra la pared.
El mejor método (video adjunto) para HSPU en la pared es doblar una pierna y mantener la otra suspendida en el aire.
Este método te permite realizar el ejercicio más lejos de la pared, para que puedas tener la cabeza delante de ti, lo que imita mejor el HSPU real.
1. Mantén las piernas tensas - Tu cuerpo es una pieza conectada. Por lo tanto, mantener las piernas tensas y firmes te ayudará a equilibrarte mejor y también ayudará a que tu parte superior empuje mejor.
2. Calienta - Este ejercicio es duro para los hombros y puede causar cosas como tendinitis y bursitis.
Asegúrate de calentar enfocándote específicamente en ejercicios de rotación externa antes de comenzar.
Esto es especialmente importante si tienes un trabajo de escritorio. Eso es porque estás encorvado todo el tiempo, lo que hace que tu hombro esté rotado internamente.
3. Usa tiza o guantes - La tiza mejorará tu agarre permitiéndote equilibrarte y empujar mejor.
Una vez que logres hacer el HSPU y puedas hacer más de 5 repeticiones, ¡es hora de hacerlo más difícil!
Hay 3 maneras de hacer esto.
Remy comenzó con calistenia en 2014 y ha dominado movimientos avanzados como la dominada con un brazo, front lever, muscle-up con un brazo y más.
