Al preguntar a personas que han logrado la plancha, cuál ejercicio de plancha fue el más efectivo para ayudarlos a lograrla, la mayoría dice que la inclinación de la plancha.
Claramente, esto implica que la inclinación de la plancha es muy efectiva.
En esta publicación del blog, discutiremos por qué son efectivas y cómo utilizarlas para lograr la plancha.
Creemos que la inclinación de la plancha es la más efectiva, porque es la que más se parece a la posición real que estás tratando de lograr.
Es un ejercicio isométrico similar a la plancha en sí.
Además, te permite entrenar los mismos ángulos articulares que la posición real que estás tratando de lograr.
Esto no es algo que obtienes si estás entrenando la plancha tuck para lograr la plancha straddle. Los ángulos de las articulaciones son diferentes, por lo que no se traducirá tan bien.
La inclinación de plancha es muy similar a la plancha en términos de estrés en tus articulaciones, por lo que recomendamos encarecidamente que calientes mucho antes de intentar el movimiento.
Asegúrate de calentar tus hombros, bíceps y muñecas.
Buen calentamiento para la inclinación de plancha:
Puede ser bastante difícil seguir el progreso en las inclinaciones de plancha sin conocer algunos trucos.
Coloca una pegatina en un trozo de cinta para marcar dónde quieres que estén tus manos y pies cada vez.
Ajusta lentamente la cinta o ajusta el tiempo de sujeción para sobrecargar progresivamente.
Alternativamente, si tu gimnasio tiene marcadores en el suelo como se muestra a la derecha, ¡entonces no necesitas pegatinas!
Usando calcetines
Queremos reducir la fricción en una inclinación de plancha, para imitar más de cerca la verdadera plancha cuando tus piernas están en el aire.
Esto hará que la sujeción sea más difícil, pero más realista.
Para esto recomendamos usar calcetines ya que tu pie se deslizará más fácilmente sobre el suelo.
Además, mantén los pies flojos para que la parte superior de tus pies esté en el suelo en lugar de la planta de los pies.
Usando una patineta
Otra gran opción es colocar tus pies sobre una patineta. La patineta puede moverse libremente, teniendo incluso menos fricción que tus calcetines en el suelo.
Además, la patineta añade altura a tus pies, haciendo que el planche lean sea aún más realista al planche donde tus piernas están en el aire.
Usando una máquina de remo
El mejor método es usar el asiento de la máquina de remo. No solo se desliza como una patineta, ¡el asiento está incluso más alto, imitando aún más el planche real!
Brazos doblados
No hagas trampa doblando los brazos, eso no te beneficiará a menos que quieras un planche descuidado.
Caderas hundidas o elevadas
Este es otro método común, también visto en una plancha, que la gente usa para hacer trampa.
Evita doblar las caderas o dejar que tu cuerpo se hunda.
Escápula retraída
¡La escápula debe estar deprimida!
¿Cuánto tiempo debo mantener el planche lean?
Recomendamos elegir una intensidad donde puedas mantener el planche lean entre 3 y 10 segundos. Esto te dará la intensidad y volumen necesarios para progresar y lograr el planche con el tiempo.
¿Cuántas series del planche lean debo entrenar por sesión?
Recomendamos 3-5 series con descansos largos entre cada serie. Dado que este es un ejercicio de fuerza, se recomiendan 3-5 minutos por serie.
¿Con qué frecuencia debo entrenar el planche lean?
Recomendamos entrenar esto 3 veces por semana. Los isométricos se pueden realizar con frecuencia ya que no son tan exigentes para los músculos. Sin embargo, el planche lean ejerce mucha presión sobre las articulaciones, así que por favor escucha a tu cuerpo. ¡Si sientes dolor en las muñecas o codos, toma unos días de descanso!
Remy comenzó con calistenia en 2014 y ha dominado movimientos avanzados como la dominada con un brazo, front lever, muscle-up con un brazo y más.
