Las personas más en forma del mundo se colocan peso en el cuerpo cuando realizan dominadas o fondos. ¿Por qué hacen esto?
Aunque la calistenia tiene muchos beneficios y es una forma increíble de entrenar, hay una gran limitación. La limitación es que estás limitado por tu propio peso corporal. La solución a esto es la calistenia con peso.
La calistenia con peso es una forma de entrenamiento donde añades pesos a tus movimientos con peso corporal.
¿Suena contraintuitivo? Quizás, pero es la forma óptima de entrenar si quieres construir más fuerza y más músculo.
La sobrecarga progresiva es la clave cuando se trata de fuerza y desarrollo muscular.
Tu resistencia en calistenia es solo tu peso corporal. Una vez que te vuelvas lo suficientemente fuerte, tu peso corporal no será un desafío suficiente para ejercicios como sentadillas, flexiones y dominadas.
Una vez que puedas realizar más de 12 repeticiones de cualquiera de estos movimientos, estarás saliendo de los rangos de repeticiones para construir músculo y entrando en el rango de repeticiones para resistencia. Eso no es un problema si estás tratando de mejorar tu resistencia.
Sin embargo, si tu objetivo es ganar músculo y fuerza, esto es un gran problema. Alcanzarás mesetas de fuerza ya que no estarás desafiando a tu cuerpo con más resistencia.
Para realizar calistenia necesitarás usar equipo además de tu propio peso corporal.
El equipo para la calistenia con peso incluye:
El equipo que querrás usar depende tanto del ejercicio que vas a realizar como de tu preferencia general. Los chalecos lastrados son los más versátiles pero también los más caros.
Los chalecos lastrados son los más versátiles, pero también pueden ser los más costosos.
Los cinturones para fondos pueden añadir mucho peso, pero están limitados a dominadas y fondos.
Los pesos para tobillos están limitados en peso y se usan para dominadas, elevaciones de piernas y fondos.
Las bandas de resistencia y cadenas añaden una resistencia no constante y pueden ser excelentes para agregar a las flexiones, que son más desafiantes en la parte baja del rango de movimiento.
El principal beneficio de la calistenia con peso es la capacidad de sobrecarga progresiva añadiendo peso en lugar de añadir repeticiones. Añadir 1 repetición a una serie puede ser mucho más desafiante que añadir 1.25kg extra. Al permitir hacer ajustes pequeños, puedes progresar de manera mucho más constante.
Las micro-placas van desde 0.25kg hasta 1kg y son una excelente forma de sobrecarga progresiva.
La calistenia con peso también es mucho más segura y fácil de realizar que el levantamiento de pesas tradicional, ya que todos los movimientos son de cadena cerrada.
Flexión con peso (cadena cerrada) vs Press de banca (cadena abierta)
La calistenia con peso mantendrá tu grasa corporal bajo control, ya que añadir demasiada masa extra provocará una disminución en ejercicios como las dominadas con peso, donde debes levantar tu propio peso corporal.
No se puede decir lo mismo de los ejercicios de levantamiento de pesas como el press de banca. Generalmente, cuanto mayor sea el porcentaje de grasa corporal, más podrás levantar en el press de banca.
Físico de powerlifting vs calistenia con peso
Como necesitarás hacer menos repeticiones para obtener el mismo estímulo, ahorrarás tiempo.
Además, en lugar de realizar ejercicios unilaterales de calistenia que requieren hacer el ejercicio en ambos lados, puedes hacer ejercicios bilaterales con peso para reducir tus series a la mitad.
Los ejercicios unilaterales (izquierda) toman el doble de tiempo que los ejercicios bilaterales (derecha)
Además, la calistenia con peso mejorará el atletismo como la calistenia, ya que son esencialmente los mismos movimientos.
Por último, la calistenia con peso requiere mucho menos equipo que el levantamiento de pesas tradicional. Por ejemplo, una dominada con peso solo requiere una barra y discos de peso, mientras que una jalada al pecho requiere toda una máquina de jalada al pecho.
Un press de banca requerirá un banco y generalmente 225 lbs de peso, mientras que para un fondo con peso si pesas 180 lbs solo necesitarás aproximadamente 225-180 = 45 lbs ya que también levantarás tu propio cuerpo.
Deberías comenzar la calistenia con peso tan pronto como puedas realizar más de 12 repeticiones de un movimiento. Por ejemplo, si puedes hacer 18 flexiones, es momento de añadir suficiente peso al movimiento para que realizar 3 series de 8-12 sea un desafío. De esta manera estarás realizando los rangos de repeticiones óptimos para desarrollar músculo.
También puedes realizar repeticiones en el rango de 2-6 para desbloquear realmente tu potencial de fuerza oculta. Si tu objetivo es realizar movimientos avanzados sobrehumanos como la dominada con un solo brazo, este es un buen rango de repeticiones para entrenar (es decir, 3 series de 3 dominadas con peso).
Aquí hay un ejemplo de cómo entrenar tu pecho, tríceps y hombros usando calistenia con peso:
Fondos con peso (3x6 con chaleco, cinturón o banda)
Flexiones con peso (3x10 con chaleco o banda)
Flexiones Pike con peso (3x10 con chaleco)
Flexión de tríceps con peso (3x10 con chaleco o banda)
Extensión de tríceps con peso (3x10 con chaleco)
Abdominales con peso (3x12 con chaleco)
Descansa 2-3 minutos entre cada serie
Aquí tienes un ejemplo de cómo entrenar tu espalda y bíceps usando calistenia con peso:
Dominadas con peso (3x6 con chaleco o cinturón)
Remo invertido con peso (3x10 con chaleco)
Dominadas con peso (3x12 con chaleco, cinturón o peso en tobillos)
Curl invertido de bíceps con peso (3x15 con chaleco)
Encogimientos invertidos de hombros con peso (3x10 con chaleco o peso en tobillos)
Elevaciones de rodillas colgado con peso o elevaciones de piernas (3x10 con peso en tobillos)
Descansa 2-3 minutos entre cada serie
Aquí tienes un ejemplo de cómo entrenar tus piernas usando calistenia con peso:
Saltos de sentadillas con peso (3x3 con chaleco)
Sentadillas con peso (3x10 con chaleco)
Zancadas con peso (3x12 con chaleco)
Elevaciones asistidas de isquiotibiales (3x15 con banda)
Elevaciones de gemelos de pie con encogimientos de hombros (3x10 con chaleco)
Plancha con peso (3x30seg con chaleco)
Descansa 2-3 minutos entre cada serie
La calistenia es un gran método de entrenamiento. Sin embargo, dependiendo de tus objetivos, la calistenia estricta con peso corporal puede no ser el método óptimo para alcanzarlos. Si tu objetivo final es ganar fuerza y músculo, la calistenia con peso añadido es probablemente la mejor manera de asegurarte de alcanzar tus metas.
¡Buena suerte! ¡Una vez que puedas hacer muscle ups con peso añadido te sentirás como una máquina absoluta!
Remy comenzó con calistenia en 2014 y ha dominado movimientos avanzados como la dominada con un brazo, front lever, muscle-up con un brazo y más.
