Los tablones son muy efectivos para construir un núcleo fuerte. Sin embargo, pueden ser extremadamente aburridos, especialmente si puedes sostener la tabla durante mucho tiempo.
Además, comienza a sentirse como un ejercicio de resistencia en lugar de un entrenamiento de fuerza.
Para la hipertrofia se dice que 5-12 repeticiones es el punto óptimo para el crecimiento muscular. Y todo lo que supere las 20 repeticiones es principalmente entrenamiento de resistencia.
Lo más probable es que algo similar se aplique a los ejercicios isométricos como la plancha.
¿Cuál es el rango de hipertrofia para isométricos?
A un ritmo de 2:1:1 se tardan unos 20 segundos en 5 repeticiones y unos 48 segundos en 12 repeticiones.
Por lo tanto, es justo decir que para los isométricos queremos permanecer entre 15 y 48 segundos si queremos un buen equilibrio de fuerza e hipertrofia.
Si puedes realizar una plancha durante más de 48 segundos, ¡es recomendable que consideres hacer la plancha más desafiante!
¡Aquí es donde los tablones pesados resultan útiles!
La mejor manera de realizar una plancha con peso es usar un chaleco con peso. ¡De esta manera, no tienes que preocuparte de que la placa se deslice hacia abajo o se caiga de tu espalda!
Otra opción es un compañero que le ayude a colocar el peso sobre su espalda y lo vigile para evitar que se caiga.
Recomendamos que el peso se distribuya entre la parte baja y media de la espalda.
Imagina tu cuerpo como un puente. Desea poner el peso donde un puente es más vulnerable, que es el medio.
Si el peso está demasiado alto en tu cuerpo, no se sentirá desafiante en tu centro.
Por lo tanto, un chaleco con correas ajustables para los hombros es beneficioso, ya que debe extender las correas por completo para que las pesas estén en un lugar ideal.
Elige un peso que puedas sostener durante unos 30 segundos.
¡Haz esto por 3 series!
¡Gradualmente, a medida que mejoras, puedes aumentar el peso que estás cargando! ¡Esto es una sobrecarga progresiva!
Por último, asegúrese de no sacrificar la forma para compensar el peso adicional.
¡Tu hombro debe estar deprimido, tus caderas deben estar inclinadas hacia adelante y tus glúteos tensos!
Al igual que con otros ejercicios isométricos, también puede cambiar la dificultad de la tabla alargando la palanca.
Esto es similar a cómo una plancha doblada es más fácil que una plancha completa.
¡Al poner tus golpes más adelante de ti, la tensión en tu núcleo aumentará!
Hay dos variaciones que recomendamos que trabajan los otros músculos alrededor de su núcleo.
La primera variación es la tabla lateral.
¡Estos son geniales para tus oblicuos! ¡Asegúrate de realizarlos en ambos lados! ¡Además, puedes hacer de este un movimiento dinámico bajando y levantando las caderas si quieres que sea aún más desafiante!
La segunda variación es la tabla invertida.
Esta es una gran variación para trabajar los erectores de la columna, la espalda baja y los deltoides posteriores.
Remy comenzó a hacer calistenia en 2014 y ha dominado movimientos avanzados como el pull-up con un brazo, front-lever, muscle-up con un brazo y más.
