Le handstand pushup est l'un des mouvements au poids du corps les plus brutaux mais impressionnants.
Réaliser le handstand pushup (alias le HSPU) montre la maîtrise du corps.
C'est parce que le HSPU nécessite force, stabilité et équilibre.
Dans cet article de blog, nous couvrons :
1) Handstand de 10 secondes - pour apprendre le Handstand Pushup, vous devez évidemment être capable de faire le handstand.
Apprendre le handstand seul peut prendre des mois de pratique quotidienne.
Heureusement, ce n'est pas si exigeant pour le corps et c'est une excellente chose à pratiquer pendant vos jours de repos !
Envisagez d'utiliser le ASCENT pour minimiser la douleur au poignet pendant la pratique.
2) 80 % du poids du corps OHP - un Handstand pushup est essentiellement la version en chaîne fermée du Over Head Press (OHP).
Votre corps est inversé mais le mouvement est essentiellement le même.
Pour effectuer une pompe en équilibre sur les mains, il faut pousser son poids corporel (moins le poids des bras).
De plus, l'amplitude de mouvement est légèrement moindre, sauf si vous utilisez des Paralletes pour atteindre un HSPU plus profond.
Par conséquent, vous n'avez besoin que de 80 % de votre poids corporel pour réaliser le HSPU complet.
Pour acquérir la force et l'équilibre nécessaires à la réalisation de la pompe en équilibre sur les mains, nous recommandons d'effectuer ces 9 exercices !
Exercices de base - ceux-ci vous donneront la force globale du haut du corps pour réussir la pompe en équilibre sur les mains.
Exercices spécifiques - ceux-ci vous donneront la force spécifique du haut du corps pour réussir le HSPU.
Au lieu de pousser droit vers le haut, vous devez vous pencher en arrière pour compenser le diamètre de la plaque.
Cela imite très bien le mouvement de la pompe en équilibre sur les mains, et s'y transpose parfaitement.
Pour effectuer cet exercice avec plus d'une plaque de poids. Utilisez quelque chose comme cet article.
Cela facilite la connexion des plaques ensemble afin que vous puissiez soulever plus de 20 kg.
Une pompe en pike est essentiellement un HSPU assisté. C’est plus facile car vos jambes supportent une partie du poids et aident à l’équilibre.
Utilisez une plateforme comme une box plyométrique ou un banc de musculation pour surélever vos jambes et augmenter la difficulté.
Vous pouvez aussi utiliser un gilet lesté pour augmenter encore la difficulté.
Placez vos pieds contre le mur pour aider à maintenir votre équilibre pendant que vous faites votre pompe en équilibre sur les mains.
Vous pouvez soit faire face au mur, soit avoir le dos contre le mur. Je préfère le dos contre le mur.
La meilleure méthode (vidéo jointe) pour le HSPU contre le mur est de plier une jambe et de laisser l’autre suspendue dans l’air.
Cette méthode vous permet de vous éloigner du mur, pour que votre tête soit devant vous, ce qui imite mieux le vrai HSPU.
1. Gardez les jambes serrées - Votre corps est un tout connecté. Par conséquent, garder les jambes tendues et serrées vous aidera à mieux équilibrer et aidera aussi votre haut du corps à mieux pousser.
2. Échauffez-vous - Cet exercice est dur pour les épaules et peut causer des problèmes comme la tendinite et la bursite.
Assurez-vous de vous échauffer en vous concentrant spécifiquement sur des exercices de rotation externe avant de commencer.
C’est particulièrement important si vous avez un travail de bureau. En effet, vous êtes voûté tout le temps, ce qui fait que votre épaule est en rotation interne.
3. Utilisez de la magnésie ou des gants - La magnésie améliorera votre prise, vous permettant de mieux équilibrer et pousser.
Une fois que vous maîtrisez le HSPU et pouvez faire plus de 5 répétitions, il est temps de rendre l’exercice plus difficile !
Il y a 3 façons de faire cela.
Remy a commencé la callisthénie en 2014 et a maîtrisé des mouvements avancés tels que la traction à un bras, le front lever, le muscle-up à un bras et plus encore.
