Comment obtenir votre premier One arm Pull-up (OAP)
Il s'agit du guide le plus complet pour obtenir votre OAP.
Exigences :
- 20 tractions
- 1 traction de poids avec 70 kg
Si vous ne remplissez pas ces conditions, concentrez-vous sur le gain de force ou la perte de graisse jusqu'à ce que vous y parveniez.
Équipements de formation :
Tout d'abord, achetez :
- une paire d'anneaux de gymnastique
- bandes de résistance
- gilet lesté
- craie
Anneaux de gymnastique : Que vous essayiez de maîtriser l'OAP sur les anneaux ou la barre, nous vous recommandons d'apprendre et de vous entraîner d'abord sur les anneaux. C'est parce que c'est plus facile pour vos coudes car l'anneau peut tourner librement. L'OAP est déjà très stressant pour votre coude et nous vous recommandons de le rendre aussi facile que possible pour le coude au début afin d'éviter les blessures.
La craie est pour la prise en main. Avec une seule main, la prise est beaucoup plus difficile et la craie peut considérablement aider à saisir la barre.
Le gilet lesté est destiné aux tractions lestées et aux tractions des archers.Les bandes de résistance sont destinées aux OAP assistés par l'entraînement. Tout ce dont vous avez besoin est une bande résistante (la version la plus fine et la moins chère est suffisante).
Protocole de formation :
Il y aura deux séances d'entraînement par semaine, séparées de 72 heures.
Jour 1 :
Concentrez-vous sur les points négatifs (3 à 5 séries de chaque bras aussi lentement que possible) puis sur les répétitions élevées (5 séries de 10 à 20 répétitions) tractions à deux mains à volume élevé.
**Attention** Échauffez-vous bien avant de réaliser des négatifs lourds.
Exemple :
3-5 négatifs sur chaque bras avec anneaux
5x15 tractions de poids corporel
Lignes inversées 3x12
Jour 2 :
Concentrez-vous sur l'OAP assisté (avec des bandes, des sangles, en tenant l'autre bras, l'archer OAP, etc.) dans la plage de 3 à 8 répétitions.
Exemple :
OAP assistés 5x5 avec bandes
Tractions d'archer 3x8 (de chaque côté) ou tractions pondérées 3x8
3x12 lignes
BONUS :
Négatifs partiels et isométriques :
La force est spécifique à l'angle du joint. Cela signifie que si vous avez un point d'achoppement, vous devez entraîner cette partie du mouvement. Par exemple, si vous avez des problèmes avec la partie inférieure de l'OAP, concentrez-vous sur les isométries et les négatifs lents dans cette amplitude de mouvement.
Choisir la bonne barre :
La craie est extrêmement utile, mais la texture et la circonférence de la barre font également une énorme différence. Trouvez une barre idéalement plus fine et avec une bonne prise en main. Souvent, dans les gymnases bondés, la couche de poudre sur les barres est usée et peut rendre les barres beaucoup plus glissantes qu'elles ne le devraient.
Améliorer la préhension et la force de l'omoplate :
Le fait de suspendre un bras mort et actif est un autre excellent exercice d'assistance qui peut être utile pour atteindre le POSA. Je recommanderais de les faire à la fin d'une séance d'entraînement.
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Bonne chance pour votre OAP et taguez-nous ou contactez-nous lorsque vous réussissez !