Quando si chiede alle persone che hanno raggiunto la planche quale esercizio per la planche sia stato il più efficace per aiutarle a raggiungere la planche, la maggior parte di loro dice il planche lean.
Chiaramente, questo implica che il planche lean è molto efficace.
In questo post del blog, discuteremo perché sono efficaci e come utilizzarli per raggiungere la planche.
Crediamo che il planche lean sia il più efficace, perché è il più simile alla posizione effettiva che stai cercando di raggiungere.
È un esercizio isometrico simile alla planche stessa.
Inoltre, ti permette di allenare gli stessi angoli articolari della posizione effettiva che stai cercando di raggiungere.
Questo non è qualcosa che ottieni allenando il tuck planche per raggiungere lo straddle planche. Gli angoli articolari sono diversi e non si tradurrà quasi per niente.
Il planche lean è molto simile al planche in termini di stress sulle articolazioni, quindi consigliamo vivamente di riscaldarti molto prima di tentare il movimento.
Assicurati di riscaldare spalle, bicipiti e polsi.
Buon riscaldamento per il planche lean:
Può essere abbastanza difficile monitorare i progressi nei planche lean senza conoscere qualche trucco.
Posiziona un adesivo su un pezzo di nastro per indicare dove vuoi che siano le mani e i piedi ogni volta.
Regola lentamente il nastro o il tempo di tenuta per sovraccaricare progressivamente.
In alternativa, se la tua palestra ha dei segni sul pavimento come mostrato a destra, allora non ti servono adesivi!
Uso dei calzini
Vogliamo ridurre l'attrito in un planche lean, per imitare più da vicino il vero planche quando le gambe sono in aria.
Questo renderà la tenuta più difficile, ma più realistica.
Per fare questo consigliamo di indossare calzini, così il piede scivolerà più facilmente sul pavimento.
Inoltre, tieni i piedi rilassati in modo che la parte superiore dei piedi tocchi il terreno invece della pianta.
Usare uno skateboard
Un'altra ottima opzione è posizionare i piedi su uno skateboard. Lo skateboard può muoversi liberamente avendo ancora meno attrito rispetto alle calze sul pavimento.
Inoltre, lo skateboard aggiunge altezza ai piedi rendendo il planche lean ancora più realistico rispetto al planche dove le gambe sono in aria.
Usare una macchina per il vogatore
Il metodo migliore è usare la sella della macchina per il vogatore. Non solo scivola come uno skateboard, ma la sella è anche più alta, mimando ancora di più il vero planche!
Braccia piegate
Non barare piegando le braccia, questo non ti farà alcun favore a meno che tu non voglia un planche approssimativo.
Fianchi affossati o sollevati
Questo è un altro metodo comune, come si vede anche nel plank, che le persone usano per barare.
Evita di piegare i fianchi o di far cedere il corpo.
Scapola retratta
La scapola deve essere depressa!
Per quanto tempo dovrei mantenere il planche lean?
Consigliamo di scegliere un'intensità che ti permetta di mantenere il planche lean da 3 a 10 secondi. Questo ti darà l'intensità e il volume necessari per progredire e raggiungere il planche nel tempo.
Quante serie di planche lean dovrei fare per sessione?
Consigliamo 3-5 serie con pause lunghe tra una serie e l'altra. Poiché questo è un esercizio di forza, si raccomandano 3-5 minuti per serie.
Con quale frequenza dovrei allenare il planche lean?
Consigliamo di allenarsi 3 volte a settimana. Gli isometrici possono essere eseguiti frequentemente poiché non affaticano troppo i muscoli. Tuttavia, il planche lean grava molto sulle articolazioni, quindi ascolta il tuo corpo. Se avverti dolore ai polsi o ai gomiti, prenditi qualche giorno di riposo!
Remy ha iniziato la calistenia nel 2014 e ha padroneggiato movimenti avanzati come la trazione con un braccio, il front-lever, il muscle-up con un braccio e altro ancora.
