Gli individui più in forma al mondo si legano pesi al corpo quando eseguono pull-up o dips. Perché lo fanno?
Sebbene il calisthenics abbia molti benefici ed è un modo fantastico di allenarsi, c'è una grande limitazione. La limitazione è che sei limitato dal peso del tuo corpo. La soluzione a questo è il calisthenics con pesi.
Il calisthenics con pesi è una forma di allenamento in cui aggiungi pesi ai movimenti a corpo libero.
Sembra controintuitivo? Forse, ma è il modo ottimale di allenarsi se vuoi costruire più forza e più muscoli.
Il sovraccarico progressivo è la chiave quando si tratta di forza e sviluppo muscolare.
La tua resistenza nel calisthenics è solo il peso del tuo corpo. Una volta che diventi abbastanza forte, il peso del tuo corpo non sarà più una sfida sufficiente per esercizi come squat, push-up e pull-up.
Una volta che riesci a eseguire più di 12 ripetizioni di uno qualsiasi di questi movimenti, stai uscendo dalle fasce di ripetizioni per costruire muscoli ed entrando nella fascia di resistenza muscolare. Non è un problema se stai cercando di migliorare la tua resistenza.
Tuttavia, se il tuo obiettivo è aumentare muscoli e forza, questo è un grosso problema. Raggiungerai plateau di forza poiché non stai più sfidando il tuo corpo con una resistenza maggiore..
Per eseguire la calistenia dovrai usare attrezzature oltre al peso del tuo corpo.
L'attrezzatura per la calistenia con sovraccarico include:
L'attrezzatura che vorrai usare dipende sia dall'esercizio che stai per eseguire sia dalla tua preferenza generale. I giubbotti zavorrati sono i più versatili ma anche i più costosi.
I giubbotti zavorrati sono i più versatili, ma possono anche essere i più costosi.
Le cinture per dips possono aggiungere molto peso, ma sono limitate a trazioni e dips.
I pesi per caviglie sono limitati nel peso e sono utilizzabili solo per trazioni, sollevamenti delle gambe e dips.
Le bande di resistenza e le catene aggiungono una resistenza non costante e possono essere ottime da aggiungere ai push-up, che sono più impegnativi nella parte bassa del movimento.
Il principale vantaggio della calistenia con sovraccarico è la possibilità di sovraccaricare progressivamente aggiungendo peso invece di aumentare le ripetizioni. Aggiungere 1 ripetizione a una serie può essere molto più impegnativo che aggiungere 1,25kg extra. Permettendo di fare micro aggiustamenti puoi progredire molto più costantemente.
Le micro-piastre variano da 0,25kg a 1kg e sono un ottimo modo per il sovraccarico progressivo.
La calistenia con sovraccarico è anche molto più sicura e facile da eseguire rispetto al sollevamento pesi tradizionale, poiché tutti i movimenti sono a catena chiusa.
Push-up con sovraccarico (catena chiusa) vs Panca piana (catena aperta)
La calistenia con sovraccarico manterrà il tuo grasso corporeo sotto controllo, poiché aggiungere troppa massa in eccesso porterà a una diminuzione delle prestazioni in esercizi come le trazioni con peso aggiunto, dove devi sollevare il peso del tuo corpo.
Non si può dire lo stesso per gli esercizi di sollevamento pesi come la panca piana. Generalmente, più alto è il grasso corporeo, più sarai in grado di sollevare sulla panca.
Fisico da powerlifting vs calistenia con peso
Poiché dovrai eseguire meno ripetizioni per ottenere lo stesso stimolo, risparmierai tempo.
Inoltre, invece di eseguire esercizi calistenici unilaterali che richiedono di fare l'esercizio su entrambi i lati, puoi fare esercizi bilaterali con peso per dimezzare le serie.
Gli esercizi unilaterali (a sinistra) richiedono il doppio del tempo rispetto agli esercizi bilaterali (a destra)
Inoltre, la calistenia con peso migliorerà l'atletismo come la calistenia poiché sono essenzialmente gli stessi movimenti.
Infine, la calistenia con peso richiede molto meno equipaggiamento rispetto al sollevamento pesi tradizionale. Per esempio, una trazione con peso richiederà solo una barra e dischi, mentre una lat machine richiederà un'intera macchina per lat pulldown.
Una panca richiederà una panca e generalmente 225 libbre di pesi mentre per un dip con peso, se pesi 180 libbre, ti serviranno solo circa 225-180 = 45 libbre poiché solleverai anche il tuo corpo.
Dovresti iniziare la calistenia con peso non appena riesci a eseguire più di 12 ripetizioni di un movimento. Per esempio, se riesci a fare 18 push-up, è il momento di aggiungere abbastanza peso al movimento in modo che eseguire 3 serie da 8-12 sia impegnativo. In questo modo esegui il range di ripetizioni ottimale per costruire muscolo.
Puoi anche eseguire ripetizioni nel range 2-6 per sbloccare veramente il tuo potenziale di forza nascosto. Se miri a eseguire movimenti avanzati superumani come la trazione con un braccio, questo è un buon range di ripetizioni per allenarti (es. 3 serie da 3 trazioni con peso).
Ecco un esempio di come allenare petto, tricipiti e spalle usando la calistenia con peso:
Dips con peso (3x6 con giubbotto, cintura o fascia)
Push-up con peso (3x10 con giubbotto o fascia)
Pike-Push-up con peso (3x10 con giubbotto)
Push-up tricipiti con peso (3x10 con giubbotto o fascia)
Estensione tricipiti con peso (3x10 con giubbotto)
Sit-up con peso (3x12 con giubbotto)
Riposa 2-3 minuti tra ogni serie
Ecco un esempio di come allenare schiena e bicipiti usando la calistenia con pesi:
Pull-up con peso (3x6 con giubbotto o cintura)
Remate invertite con peso (3x10 con giubbotto)
Chin-up con peso (3x12 con giubbotto, cintura o peso alla caviglia)
Curl bicipiti invertiti con peso (3x15 con giubbotto)
Scrollate di spalle invertite con peso (3x10 con giubbotto o caviglia)
Sollevamenti ginocchia o gambe appesi con peso (3x10 con peso alla caviglia)
Riposa 2-3 minuti tra ogni serie
Ecco un esempio di come allenare le gambe usando la calistenia con pesi:
Salti con squat con peso (3x3 con giubbotto)
Squat con peso (3x10 con giubbotto)
Affondi con peso (3x12 con giubbotto)
Sollevamenti assistiti dei muscoli posteriori della coscia (3x15 con banda)
Calf raises in piedi con peso e scrollate di spalle (3x10 con giubbotto)
Plank con peso (3x30sec con giubbotto)
Riposa 2-3 minuti tra ogni serie
La calistenia è un ottimo metodo di allenamento. Tuttavia, a seconda dei tuoi obiettivi, la calistenia a corpo libero rigorosa potrebbe non essere il metodo ottimale per raggiungerli. Se il tuo obiettivo finale è costruire forza e muscoli, la calistenia con pesi è probabilmente il modo migliore per assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi.
In bocca al lupo! Una volta che sarai in grado di fare muscle up con i pesi attaccati ti sentirai una vera macchina!
Remy ha iniziato la calistenia nel 2014 e ha padroneggiato movimenti avanzati come la trazione con un braccio, il front-lever, il muscle-up con un braccio e altro ancora.
