Le flessioni con peso possono essere il miglior esercizio di spinta per il tuo corpo. Attivano il petto, i tricipiti, le spalle, il core e persino i glutei e la scapola.
Tuttavia, è raramente eseguito dalla persona media ed è spesso sostituito con la panca piana o le dips con peso.
Il problema con l'esercizio è che può essere un po' complicato da impostare. Non è facile aggiungere peso per questo movimento.
Sfortunatamente aggiungere peso è necessario per la maggior parte delle persone perché eseguire il movimento senza peso è troppo facile ed è più un esercizio di resistenza che di forza e costruzione muscolare.
In questo post del blog discuteremo:
Quando la maggior parte delle persone aggiunge peso al push-up, prende un disco e lo bilancia semplicemente sulla schiena.
Ci sono alcuni problemi con questo metodo:
Il push-up con peso diventa un esercizio di equilibrio piuttosto che un esercizio di forza.
Come puoi concentrarti a spingere il più forte possibile se devi preoccuparti dell'equilibrio?
È già difficile farlo con un disco, ora immagina se devi bilanciare 2, 3, 4 o addirittura 5.
Sì, alcune persone fanno push-up con oltre 100kg, quindi servono 5 dischi!
Se i dischi non sono rivestiti di gomma, allora è ancora più impegnativo.
Il push-up con peso diventa come un gioco di Jenga!
Quindi riesci a tenerlo sulla schiena, ma quali sono le probabilità che i dischi rimangano veramente centrati?
Una volta che si sposta leggermente a sinistra o a destra, stai ora caricando in modo diseguale il lato sinistro e destro del tuo corpo.
Fermi completamente la serie e resetti tutto o continui a fare queste flessioni irregolari?
Nessuna delle due sembra ideale!
La flessione è essenzialmente una leva, dove il punto di contatto dei tuoi piedi è il fulcro.
Per una leva, più il peso è lontano dal fulcro, più è difficile sollevarlo.
L'intensità della flessione con peso cambia notevolmente in base a dove si trova il disco del peso.
Se aggiungi 20kg sulla parte alta della schiena, la difficoltà aumenterà di circa 20kg.
Tuttavia, se aggiungi 20kg sulla parte bassa della schiena, la difficoltà aumenterà solo di circa 15kg.
Questa è una grande differenza!
Ogni volta che sistemi i pesi sulla tua schiena, saranno in una posizione leggermente diversa. Inoltre, è probabile che il disco scivoli e cambi posizione durante l'esercizio stesso.
Sarà molto difficile misurare onestamente i progressi e applicare un sovraccarico progressivo adeguato se non sei sicuro di sollevare effettivamente il peso giusto.
I dischi del peso possono cadere sulla tua testa quando esegui le flessioni. Le flessioni declinate sono anche un esercizio molto utile e ci sarà una preoccupazione ancora maggiore per questa variante di flessioni con peso.
Certo, puoi eseguire trazioni con pesi pesanti più facilmente con questo metodo se hai un compagno di allenamento.
Tuttavia è una grande richiesta! Non solo deve fare da spotter al peso, ma deve anche aggiungerlo e rimuoverlo dalla tua schiena ogni volta!
È molto più ingombrante e impegnativo che fare da spotter per una panca piana.
Inoltre, ci vuole tempo perché i pesi vengano aggiunti sulla tua schiena.
Quindi dovrai eseguire una plank zavorrata di 10-30 secondi ogni volta prima di iniziare la serie!
Per impostare correttamente i push-up con peso avrai bisogno di un giubbotto zavorrato.
Il problema della maggior parte dei giubbotti è che non possono contenere molto peso.
Simile a uno stacco da terra o uno squat, i push-up sono un esercizio in cui puoi effettivamente muovere molto peso. Questo è uno dei motivi che rende questo esercizio così valido.
Tuttavia, questo significa anche che la maggior parte dei giubbotti zavorrati non sarà sufficiente, poiché possono contenere solo da 10 a 100lbs.
Puoi usare il convertitore da panca piana a giubbotto zavorrato per vedere quanto peso dovrai aggiungere al tuo giubbotto per creare la stessa difficoltà e intensità.
Se vuoi davvero sbloccare il tuo pieno potenziale nei push-up con peso, ti consigliamo di acquistare la Kensui EZ-VEST che può contenere 225lbs.
Il push-up con peso avrà un ottimo trasferimento sulla panca piana e le dips. Se il tuo obiettivo è migliorare la panca piana, è altamente consigliato eseguire il push-up con peso.
Il push-up con peso è un esercizio composto che coinvolge tricipiti, deltoidi, petto, core, glutei e altro. È un ottimo esercizio se hai poco tempo, poiché li allenerai simultaneamente.
Nel push-up con peso si solleva molto carico. Generalmente anche più che nella panca piana. Questo significa che stai producendo più lavoro in meno tempo.
Il push-up con peso è un movimento molto naturale che richiede il controllo completo del corpo. Lavora il core e i muscoli stabilizzatori, fondamentali per tutte le discipline atletiche.
Il push-up è essenzialmente una plank dinamica. Poiché stai eseguendo una plank per tutto il movimento, i muscoli del core e del serrato saranno lavorati intensamente.
Se fallisci una panca piana sei in grossi guai. In un push-up con peso, se non riesci a completare la ripetizione, puoi sempre appoggiare le ginocchia a terra e fare l'ultima serie con le ginocchia a terra.
Questo è anche un ottimo modo per fare drop set. Quando passi alle ginocchia stai riducendo la resistenza di circa il 20%.
Entrambi gli esercizi sono fantastici per la forza di spinta della parte superiore del corpo. Si consiglia di fare entrambi gli esercizi per risultati massimi.
Tuttavia, la principale differenza è l'angolo in cui spingi. Il dip è più simile alla panca declinata e si concentra sui pettorali inferiori. Il push-up con sovraccarico si concentra sia sui pettorali superiori che inferiori e sul core.
Il Push-up con sovraccarico è un movimento a catena chiusa, mentre la panca piana è un movimento a catena aperta. I movimenti a catena chiusa sono generalmente considerati più sicuri. Questo perché nei movimenti a catena chiusa le mani e/o i piedi sono stabili a terra. Il push-up con sovraccarico lavora anche di più il core rispetto alla panca piana.
Infine, i push-up con sovraccarico attivano la scapola. Nella panca piana la scapola è depressa e retrae e non si muove durante tutto il movimento perché è bloccata sulla panca.
Tuttavia, nel push-up, la scapola può muoversi liberamente. La scapola si retrae in basso durante la ripetizione e si protrae in alto nel movimento.
Usa il convertitore da push-up con sovraccarico a bench press qui sotto per vedere il peso equivalente che stai sollevando durante il tuo push-up con sovraccarico.
Il Push-up con sovraccarico potrebbe essere l'esercizio di spinta più benefico conosciuto dall'uomo, ma è spesso sottoutilizzato a causa della mancanza di conoscenze e attrezzature adeguate.
Remy ha iniziato la calistenia nel 2014 e ha padroneggiato movimenti avanzati come la trazione con un braccio, il front-lever, il muscle-up con un braccio e altro ancora.
