Der Murph ist eines der bekanntesten Crossfit®-Workouts. Es war das Lieblingsworkout von Navy Lieutenant Michael Murphy, der am 28. Juni 2005 in Afghanistan im jungen Alter von 29 Jahren getötet wurde.

Er wurde posthum mit der Congressional Medal of Honor ausgezeichnet.

Das Murph-Workout selbst besteht aus einem Meilenlauf, 100 Klimmzügen, 200 Liegestützen, 300 Kniebeugen und einem weiteren Meilenlauf, alles nacheinander mit einer 20lb Gewichtsweste.

Dieses Hero WOD erschien erstmals 2005 bei CrossFit und wird normalerweise am Memorial Day durchgeführt.

Der Murph ist ein großartiges Workout und ein hervorragender Test für deine Ausdauer und Kondition. Aus diesem Grund wird er oft bei den Crossfit® Games verwendet.

Der Murph ist jedoch nicht nur ein brutales Workout, sondern auch sehr zeitintensiv.

Der aktuelle verifizierte Rekord für den Murph wurde bei den CrossFit Games 2016 von Josh Bridges in 34 Minuten und 38,83 Sekunden aufgestellt.

Für den Durchschnittsmenschen kann es leicht über eine Stunde dauern.

Außerdem sind die Dehnübungen und das Aufwärmen, die du vorher machen würdest, nicht enthalten.

Eine weitere Modifikation, um den Murph zu verkürzen, ist es, das Workout aufzuteilen und in Runden durchzuführen.

Diese Modifikation ermöglicht es bestimmten Muskelgruppen, sich zu erholen, während du Übungen ausführst, die andere Muskelgruppen beanspruchen.

Modifiziertes Beispiel:

4 Runden von:

• • 1/2 Meile Lauf
  • 25 Klimmzüge
  • 50 Liegestütze
  • 75 Kniebeugen

Du kannst den Murph ohne Gewichtsweste durchführen. Wenn du denkst, dass das Workout dadurch zu einfach wird, versuche die Liegestütze durch Liegestütze mit erhöhten Füßen zu ersetzen.

Modifiziertes Beispiel:

• • 1 Meile Hügel-Lauf
  • 10 Muscle-ups + 90 Klimmzüge
  • 200 Liegestütze mit erhöhten Füßen
  • 10 Pistolenkniebeugen + 290 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
  • 1 Meile Hügel-Lauf

Eine Möglichkeit ist, die Klimmzüge durch etwas Einfacheres zu ersetzen. Hier sind zwei Optionen:

• Australische Klimmzüge
• Klimmzüge mit Widerstandsbändern

Wenn 200 Liegestütze zu schwer sind, hier zwei Modifikationen;

• Liegestütze auf den Knien
• Schräge Liegestütze

Ersetze den 1-Meilen-Lauf mit Springseilen!

Es heißt, dass 8 Minuten moderates Seilspringen einer Meile entsprechen.

So führst du dieses modifizierte Murph-Workout aus:

• • 8 Minuten Seilspringen
  • 100 Klimmzüge
  • 200 Liegestütze mit dem eigenen Körpergewicht
  • 300 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
  • 8 Minuten Seilspringen

Remy begann 2014 mit Calisthenics und hat fortgeschrittene Bewegungen wie den einarmigen Klimmzug, Frontlever, einarmigen Muscle-up und mehr gemeistert.