Während die meisten Menschen den standardmäßigen Muscle-Up mit beiden Händen bereits als beeindruckende Leistung ansehen, ist der schwer fassbare einarmige Muscle-Up die schwierigste dynamische Bewegung im Calisthenics.

Es ist sicher zu sagen, dass niemand diese Bewegung mit perfekter Form ausgeführt hat.

Nur wenige haben diese Bewegung mit den beiden nicht perfekten Varianten gemeistert, die sind:

• Achselunterstützung
• Kipping

In diesem Tutorial werden wir durchgehen, wie man beide Varianten des OAMU (Einarmiger Muscle-Up) ausführt.

Überraschenderweise (und zum Glück für uns) sind die Anforderungen für den OAMU recht einfach, da du nur Folgendes brauchst

• 1 Einarmiger Klimmzug (an der Stange und mit proniertem Griff)
• 1 Einarmiger Dip

Dies steht im Gegensatz zum Muscle-Up mit beiden Händen, bei dem du etwa 10-15 Wiederholungen von Klimmzügen und Dips ausführen musst.

Dies ist jedoch das absolute Minimum. Wenn du die Bewegung sauberer ausführen möchtest, solltest du in der Lage sein, 3-5 Wiederholungen sowohl des einarmigen Klimmzugs als auch des einarmigen Dips zu schaffen.

Wenn du den einarmigen Klimmzug und den einarmigen Dip lernen möchtest, schau dir bitte das Tutorial an, das wir haben.

Beim Muscle-Up mit beiden Händen ist es üblich, einen False Grip zu verwenden, um den Übergang zu erleichtern. Mit nur einem Arm ist ein False Grip jedoch praktisch unmöglich. Daher ist es beim einarmigen Muscle-Up Standard, den Griff während des Übergangs zu wechseln (für beide Varianten).

Die achselunterstützte Variante ist die sicherere und empfohlene Variante. Die Bewegung ist viel kontrollierter und für deine Schultern viel einfacher. Es ist auch die empfohlene Version, wenn dein Drückanteil schwächer ist als deine Zugkraft.

So wird es gemacht:

1. Führe den Zug aus, genau wie bei einem einarmigen Klimmzug.
2. Dann lege deine freie Hand über die Stange und platziere deine Achsel auf der Stange.
3. Während du noch den Schwung für den Zug hast, lehne dich hinein und drücke die Stange in deine Achsel, um den Übergang zu schaffen.
4. Führe nun den Dip so sauber wie möglich aus und strecke deinen Arm vollständig, um die Bewegung abzuschließen.

Die Kipping-Variante ist die sicherere und empfohlene Variante. Die Bewegung ist viel weniger kontrolliert und die Innenrotation deiner Schulter sowie der tiefste Punkt des Dips können gefährlich sein. Es ist die einfache Version, wenn dein Drückanteil stärker ist als deine Zugkraft.

So wird es gemacht:

1. Beginne von hinter der Stange.
2. Springe, um die Stange zu greifen und schwinge nach vorne.
3. Am Ende des Schwungs hebe die Hüften oder beuge die Knie, um beim Ziehen zu kicken oder zu kippen.
4. Wechsle während des Ziehens deinen Griff, sodass deine Hand über der Stange ist.
5. Führe nun den Dip so sauber wie möglich aus und strecke deinen Arm vollständig, um die Bewegung abzuschließen.

Der einarmige Muscle-Up ist eine Bewegung, die nur wenige Männer auf der Welt jemals ausführen werden und die Jahre des Übens erfordern kann. Sobald du es geschafft hast, solltest du unbedingt ein Video machen, damit du deinen zukünftigen Enkeln zeigen kannst, wie ein Biest du in deiner besten Zeit warst. Viel Glück!