So bekommst du deinen ersten einarmigen Klimmzug (OAP)

Dies ist die umfassendste Anleitung zum Erwerb Ihres OAP.

Anforderungen:

20 Klimmzüge
1 Klimmzug mit 70kg

Wenn Sie diese Anforderungen nicht haben, konzentrieren Sie sich darauf, Kraft zu gewinnen oder Fett zu verlieren, bis Sie dies tun.

Trainingsgeräte:

Erstens kaufen:

ein Paar Turnringe
Widerstandsbänder
Gewichtsweste
Kreide

Turnringe: Unabhängig davon, ob Sie versuchen, das OAP an Ringen oder an der Stange zu meistern, wir empfehlen, zuerst an den Ringen zu lernen und zu üben. Dies liegt daran, dass Ihre Ellbogen geschont werden, da sich der Ring frei drehen kann. Die OAP ist für Ihren Ellbogen bereits sehr belastend und wir empfehlen, es dem Ellbogen zu Beginn so leicht wie möglich zu machen, um Verletzungen vorzubeugen.

Kreide ist für den Griff. Mit nur einer Hand ist der Griff viel schwieriger und Kreide kann dramatisch helfen, die Stange zu greifen.

Gewichtsweste ist für gewichtete Klimmzüge und Bogenschützen-Klimmzüge.

Widerstandsbänder sind für trainingsunterstützte OAPs. Alles, was Sie brauchen, ist ein widerstandsfähiges Band (die dünnste und billigste Version ist ausreichend).

Trainingsprotokoll:

Es gibt zwei Workouts pro Woche, getrennt durch 72 Stunden.

Tag 1:

Konzentrieren Sie sich auf Negative (3-5 Sätze mit jedem Arm so langsam wie möglich) und dann hohe Wiederholungen (5 Sätze mit 10-20 Wiederholungen) zweihändige Klimmzüge mit hohem Volumen.

**Achtung** Wärmen Sie sich gut auf, bevor Sie schwere Negative ausführen.

Beispiel:

3-5 Negative an jedem Arm mit Ringen

5x15 Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht

3x12 invertierte Zeilen

Tag 2:

Konzentrieren Sie sich auf assistierte OAP (mit Bändern, Riemen, Halten des anderen Arms, Bogenschütze OAP usw.) im Bereich von 3 bis 8 Wiederholungen.

Beispiel:

5x5 unterstützte OAPs mit Bändern

3x8 Klimmzüge für Bogenschützen (auf jeder Seite) oder 3x8 gewichtete Klimmzüge

3x12 Zeilen

BONUS:

Teilnegative und Isometrien:

Stärke ist gelenkwinkelspezifisch. Das heißt, wenn Sie einen Knackpunkt haben, sollten Sie diesen Teil der Bewegung trainieren. Wenn Sie beispielsweise Probleme mit dem unteren Teil des OAP haben, konzentrieren Sie sich auf Isometrien und langsame Negative in diesem Bewegungsbereich.

Den richtigen Balken auswählen:

Kreide ist äußerst hilfreich, aber auch die Textur und der Umfang der Riegel machen einen großen Unterschied. Finden Sie einen Lenker, der idealerweise auf der dünneren Seite liegt und auch einen guten Griff hat. In überfüllten Fitnessstudios ist die Pulverbeschichtung der Stangen oft abgenutzt und kann die Stangen viel rutschiger machen, als sie sein sollten.

Verbesserung der Griffigkeit und Schulterblattstärke:

Totes und aktives Hängen mit einem Arm ist eine weitere großartige Hilfsübung, die beim Erreichen des OAP hilfreich sein kann. Ich würde empfehlen, dies am Ende eines Trainings zu tun.

Ich hoffe, dieses PDF hat Ihnen einen gewissen Nutzen gebracht. Wenn ja, folgen Sie unserem Instagram und Blog für zukünftige Inhalte. Wir posten immer gute Informationen und Motivationen.

Viel Glück für Ihr OAP und taggen Sie uns oder kontaktieren Sie uns, wenn Sie erfolgreich sind!