Muchos argumentan que las dominadas son el movimiento más importante para la parte superior del cuerpo.
No solo es un constructor de dorsales, sino que también trabaja tu agarre, brazos, core, trapecios, romboides y pectorales.
Sí, escuchaste bien, la dominada también trabaja tu pecho. Ya que tu pectoral menor es responsable de la extensión del hombro, que se realiza durante una dominada.
Las dominadas regulares con peso corporal tienen desventajas severas.
Imagina que pesas 160 libras y solo pudieras hacer press de banca con tu peso corporal, en lugar de eso
Cuando haces press de banca en el gimnasio, probablemente calientas con un peso ligero, digamos el 50% de tu peso corporal, luego aumentas el peso al 100% de tu peso corporal para tu última serie de calentamiento. Después realizas 3 series pesadas con el 120% de tu peso corporal.
Las pesas te permiten variar la intensidad para alcanzar los rangos de repeticiones óptimos para tus objetivos. Una vez que el peso corporal se vuelve demasiado fácil y puedes hacer más de 12 repeticiones, probablemente necesitarás pesas para entrar en los rangos de repeticiones que optimizan el proceso de ganar músculo y/o fuerza.
Los músculos usados son los mismos que en una dominada regular con peso corporal.
Los músculos son los bíceps, el braquial, los dorsales, los trapecios y los antebrazos.
La principal diferencia en comparación con las dominadas con peso corporal es que también trabajarás tus abdominales para estabilizar los pesos si usas un cinturón de pesas o pesas para los tobillos.
Requisito previo
Para realizar dominadas lastradas recomendamos primero poder hacer 10 repeticiones perfectas con tu propio peso corporal.
Lo que necesitarás para realizar dominadas lastradas
Necesitarás pesas para los tobillos, un chaleco lastrado o un cinturón de pesas para añadir peso. También necesitarás discos de pesas. Por último, recomendamos usar tiza para mejorar tu agarre y así poder levantar más peso.
Calentamiento
Realiza tu calentamiento con dominadas con peso corporal, luego añade la mitad del peso que planeas usar para tus series principales y realiza unas repeticiones más con este peso.
Por ejemplo, si planeas usar 50 lbs para tus series de trabajo. Comienza con 5-8 repeticiones de dominadas con peso corporal, luego realiza alrededor de 3-5 repeticiones con 25 lbs.
Decidir la cantidad de peso.
La cantidad de peso que debes usar depende de varios factores.
Si estás entrenando para fuerza, debes elegir un peso que puedas realizar para 3-5 repeticiones durante 3 series.
Si estás entrenando para hipertrofia, elige un peso que puedas manejar para 8-12 repeticiones durante 3 series.
Si estás entrenando para ambos, elige un peso que puedas manejar para 6-8 repeticiones durante 3 series.
Si no tienes acceso a pesas, buenas alternativas a las dominadas con peso son:
P. ¿Con qué frecuencia deberías entrenar dominadas con peso?
Recomendamos entrenar dominadas con peso 1-2 veces por semana, realizando 3 series en cada entrenamiento.
P. ¿Deberías hacerlos al principio, en medio o al final de tus entrenamientos?
Las dominadas con peso son un ejercicio compuesto muy exigente, por lo tanto recomendamos realizarlas como el primer ejercicio en tu entrenamiento.
P. ¿Son seguras las dominadas con peso?
Sí, son muy seguras y es un movimiento de cadena cerrada sin carga en la columna vertebral. Lo único con lo que hay que tener cuidado es calentar adecuadamente, ya que las dominadas con peso añaden mucho más estrés a las articulaciones en comparación con las dominadas con peso corporal.
Además, como con cualquier ejercicio nuevo, ¡no te exijas demasiado en tus primeros días! De lo contrario, tendrás calambres y/o mucho dolor muscular al día siguiente.
Por último, si estás usando un cinturón para dips, asegúrate de que los pesos y el cinturón estén asegurados para que no te caigan en los dedos de los pies.
P. ¿Qué músculos se trabajan en una dominada con peso?
Los músculos trabajados son exactamente los mismos que en las dominadas con peso corporal, que son los dorsales, antebrazos y bíceps.
La única diferencia es que tu core estará más activado si usas un cinturón de lastre, ya que tu core estará estabilizando el peso. Es muy común tener dolor en los abdominales al día siguiente cuando comienzas con dominadas con peso.
Remy comenzó con calistenia en 2014 y ha dominado movimientos avanzados como la dominada con un brazo, front lever, muscle-up con un brazo y más.
